Det her er en 10 min.
Kort stående yoga-sekvens.
Du skal starte med at stå med fødderne i en hofte-afstand og armene ned langs siderne.
Mærk,
Hvordan dine fødder rører ved underlaget.
Bøj måske en lille smule knæene,
Så du ikke overstrækker dig alene.
Slap af i skuldrene og stå her og se lige frem og mærk kroppen.
Så kan du starte med at løfte armene lige så langsomt op langs siderne.
Brug gerne flere åndedrag,
Før de kommer helt op og fingerspidserne peger op mod loftet.
Og stræk dig.
Stræk din krop langt.
Men vær opmærksom på,
At du ikke strækker den mere end du kan lige nu,
Hvor du laver den her yoga-sekvens.
Men stræk det du kan,
Og mærk hvad der sker i din krop imens.
Husk at trække vejret.
Så kan du sænke armene lige så langsomt ned igen.
Og mærk alle de små fornemmelser i armene og i kroppen,
Imens du sænker dem.
Måske kan du mærke luften på dine hænder.
Når armene igen hænger og slapper af,
Kan du lige lukke øjnene og mærke,
Hvordan det føles i din krop og i dine arme,
Efter du har strukket dig sådan.
Så kan du løfte skuldrene op til ørene.
Helt op til ørene.
Og føre dem langsomt bagud.
Og ned.
Og fremad.
Og op igen.
Lige så langsomt laver du meget store skuldrerulninger i dit eget tempo.
Husk igen at lade være med at gøre det mere,
End du kan klare det i det her øjeblik.
Men mærk,
Hvordan det mærkes i din krop,
Imens du gør det.
Så kan du rulle den anden vej.
Lige så langsomt.
Rulle skuldrene ned.
Og fremad.
Så lader du igen armene hænge afslappet ned langs siderne.
Og luk øjnene og mærk ind i din krop.
Hvordan det mærkes lige nu.
Så kan du løfte den højre arm lige så langsomt op.
Hele vejen op,
Så fingrene peger op mod loftet.
Og stræk dig langt igen.
Kig eventuelt op på fingerspidserne.
Og lad hånden strække sig over mod venstre.
Som om du skulle nå et saftigt æble på et æbletræ.
Og du kan eventuelt løfte den venstre helt,
Imens du får et yderligere stræk på den højre side.
Og sæt helt ned.
Og før armen lige så langsomt ned igen.
Imens du mærker alle de små fornemmelser,
Der pibler i din arm.
Luk øjnene.
Lad armene hænge.
Mærk forskellen på højre og venstre side.
Så gør du det samme med venstre arm.
Før den lige så langsomt op.
Brug gerne flere åndedrag til at få armen op.
Og når fingerspidserne peger op,
Så kan du kigge lidt opad,
Hvis det er okay.
Og stræk hånden over mod højre side,
Så du står og svejer lidt over til den højre side.
Og du kan løfte den højre helt op,
Så du får et yderligere stræk på den venstre side.
Som om du skulle nå det her saftige æble,
Der hænger deroppe.
Mærk din krop og træk hverdagen,
Imens.
Så kan du sætte helt ned.
Før armen lige så langsomt ned igen.
Og mærk,
Hvordan det føles inde i armen og i kroppen.
Øjeblik efter øjeblik.
Og lad armene hænge igen helt afslappet.
Luk øjnene og mærk forskellen på højre og venstre side af din krop.
Så løfter du begge arme op lige så langsomt til venret.
Og flekser håndfladerne væk fra dig selv.
Som om du stod mellem to vægge og skubber.
Og mærk,
Hvad der sker inde i.
Mærk,
Om der er tanker omkring udholde,
Anstrengelsen og øvelsen.
Og pres din håndflade væk.
Så sænker du armene lige så langsomt igen.
Og mærk,
Hvad der foregår her i det her øjeblik inde i din krop.
Når armene hænger ned langs siden,
Kan du igen lige stå og mærke ind i din krop.
Så kan du lægge kagen ned mod dit bryst.
Og lige så langsomt rulle dit hoved til højre.
Så øret peger ned mod din skulder.
Og rulle hovedet tilbage,
Så lisen peger op mod loftet.
Og rulle lige så langsomt op på den venstre skulder.
Så øret vender ned mod venstre skulder.
Og rulle hovedet frem igen.
Og rulle her et par gange i dit eget tempo.
Imens du trækker vejret.
Så trækker du vejret til den anden side.
Og så kan du tage hovedet op.
Og lige stå og mærke,
Hvordan det mærkes i dine skuldre og dine nakke.
Og så er du færdig med 10 min.
Yoga.
