Morgenmeditation 30 Minute

Du kan bruge denne meditation, som start på dagen. Den indeholder ca. 10 min. bevægelse og stræk af kroppen. Herefter ca. 20 min. meditation. Det vigtigste er at du indretter dig så behageligt som muligt. Du kan sidde ned, ligge eller stå, som det passer dig bedst. God fornøjelse.

Transcript

Det her er en 30 min.

Meditation,

Som du kan bruge om morgenen,

Inden du går i gang med din daglige gøremål.

Du kan starte med at bevæge kroppen en lille smule.

Du kan for eksempel tage hagen ned til brystet,

Kigge ned mod gulvet,

Og så sende din opmærksomhed til nakken.

Mærke fornemmelserne i nakken,

Når du har hovedet til at hænge forover.

Så kan du lige så stille trille hovedet over på den ene skulder,

Så du har øret ned mod skulderen.

Mærke fornemmelsen på siden af halsen,

Og du kan trille hovedet ned mod brystet igen,

Og over på den modsatte skulder.

Og så kan du i dit eget tempo bevæge hovedet fra skulder til skulder,

Og se om det går at mærke bevægelsen.

Imens følger de skiftende fornemmelser i nakken og halsen af,

At du drejer hovedet fra skulder til skulder.

Hvis det er muligt for nakken,

Kan du også lade hovedet trille bagud,

Så du kigger lidt opad.

På den måde drejer hovedet hele vejen rundt.

Det er ikke så vigtigt,

Hvor langt hovedet er tilbage eller fremme,

Men mere at du gør det,

Der er muligt,

Og lægger mærke til det imens.

Drejer du hovedet hele vejen rundt,

Kan du også prøve at dreje den modsatte vej.

Når du har hagen ved brystet næste gang,

Kan du løfte hovedet op.

Så kan du tage dine hænder frem foran dig,

Vende håndfladerne opad,

Og så kan du knytte og strække dine fingre.

Måske du har lyst til at prøve at lukke øjnene,

For på den måde er det bedre at kunne mærke ind i dine hænder og fingre.

Mærke fornemmelserne,

Som om du mærkede hænderne indefra og ud,

Og med hænderne lidt knyttet,

Kan du rotere i dine håndled.

Lige så forsigtigt mærke fornemmelserne i håndledene,

Imens du roterer.

Du kan også prøve at rotere den modsatte vej lidt på skift,

Og du kan åbne hænderne,

Strække fingrene og rotere i håndledene,

Bevæge fingrene imens.

Så kan du strække armene frem foran dig,

Vende håndfladerne opad,

Og så kan du bøje dine albuer,

Lægge hænderne på skuldrene,

Og så kan du strække armene igen og bøje og strække dine arme.

Mærke fornemmelserne i albuledet,

Og med hænderne på skuldrene kan du tegne cirkler i luften ved siden af dig selv med albuerne,

Så du roterer i skulderledet.

Du bestemmer selv,

Hvor store cirkler du laver,

Hele tiden tilpasse bevægelsen efter det,

Der er muligt i dag.

Måske du kan mærke en træng til at gøre det hurtigt,

Og så kan du prøve at sætte tempoet lidt ned,

Og du kan også rotere skuldrene den modsatte vej.

Det kan være,

At du gør det på skift,

Som en rygkrogel eller en brystkrogel,

Og så kan du strække armene op mod loftet,

Give dig selv et godt langt stræk her,

Stræk fingerspidserne op,

Og stræk den ene side lidt mere,

Og den anden side,

Og begge to.

Gør kroppen stor,

Og så kan du lige så stille sænke armene ned,

Lægge hænderne til at hvile der,

Hvor du kan slappe mest muligt af i skuldrene,

Pusle dig på plads til en periode,

Hvor vi skal sidde her.

Det kan også være,

At du kan mærke,

At du har brug for at lægge dig ned,

Og så er du selvfølgelig også velkommen til at gøre det.

Det vigtigste er,

At du indretter dig på en måde,

Så det er så behageligt som muligt.

Meditation skal ikke se ud på nogen bestemt måde.

Øvelsen er at være til stede,

Lægge mærke til,

Hvordan du har det,

Og så tilpas,

Så det er så behageligt som muligt.

Så du kan mærke efter,

Om du har anbragt dine hænder et godt sted på lårene,

Eller knæene,

Eller i skyet.

Hvis du ligger ned,

Kan du lægge armene ved siden af kroppen,

Eller hænderne på maven eller brystet.

Så kan du starte med at vende opmærksomheden imod underlaget,

Der bærer dig.

Mærke puden eller stolen,

Eller gulvet.

Mærke tyngden af din krop på underlaget.

Mærke efter,

Om du lige skal justere lidt på stillingen,

Når du begynder at lægge mærke til,

Hvordan det egentlig mærkes at sidde eller ligge her.

Giv dig selv lov til at indrette dig lidt bedre,

Hvis der er brug for det.

Mindfulness betyder at huske at lægge mærke til det,

Der er her lige nu,

Og gøre det uden at skælle ud,

Uden at være skræp.

Kroppen er her hele tiden,

Så du kan lægge mærke til fornemmelsen af din krop,

Der sidder eller ligger lige her.

Netop i det her øjeblik.

Kroppen,

Der bliver boret af underlaget.

Hændernes kontakt med det,

De ligger på.

Fornemmelsen inde i dine hænder,

Og du kan lægge mærke til rygsøjlen,

Der rejser sig fra bækkenet og op til kranjekanten.

Hvis du sidder op,

Kan du forestille dig,

Hvordan rygsøjlen strækker sig mod himlen.

Kroppen er stærk bag til at åbne,

Fortælle.

Og på samme måde,

Hvis du ligger ned på ryggen,

Mærke ryggen mod underlaget,

Og den åbne side opad.

Og på toppen der af hovedet,

Tjekke at hovedet balancerer sig lidt som muligt på toppen.

At du ikke sidder og spænder i nakken,

Eller hvis du ligger ned,

At nakken også kan være så afslappet som muligt.

Og der er ikke noget bestemt,

Du skal opnå.

Du skal ikke have det på nogen bestemt måde.

Uanset hvordan du har det,

Er du velkommen.

Øvelsen er blot at sidde eller ligge her og huske det.

Lægge mærke til de skiftende fornemmelser i kroppen,

Imens du sidder eller ligger her.

Og midt i kroppen,

Der er åndedrettet også.

Det kan du opdage i luften,

Der hele tiden helt af sig selv kommer ind og ud af kroppen.

Mærke luften ved næsebordene.

Mærke hvordan luften skaber bevægelse i kroppen.

Brystkassen,

Der hæver og sinker sig lidt.

Maven,

Der bare kan få lov til at bule ud og bevæge sig i takt med indåndingen og udåndingen.

Når du behøver ikke gøre noget ved åndedrettet,

Bare lade det komme og gå helt af sig selv.

Følge det.

Lægge mærke til pauserne imellem indåndingen og udåndingen og udåndingen og indåndingen.

Og før eller siden vil du sikkert opdage,

At opmærksomheden er levende.

At den pludselig er andre steder end ved kroppen og åndedrettet.

Typisk er det tanker,

Der dukker op.

Tanker om ting,

Du skal nå.

Ting,

Du skal have lavet i dag eller i morgen.

Det kan også være,

Det er bekymringer om fremtiden.

Hvordan det skal gå.

Men det kan også være,

Det er tanker om fortiden.

Ting,

Du fik sagt eller ikke nået i går.

Og endelig kan det også være tanker om det,

Du laver nu.

Måske kommer der kritiske tanker om,

At du ikke er så god til at meditere,

Fordi du hele tiden tænker på noget andet.

Og uanset hvad du oplever og tænker på,

Så er det helt naturligt,

At du tænker.

Det er et tegn på,

At du er levende.

Og derfor behøver du slet ikke at skille dig selv ud over det.

Det er ikke meningen,

At du skal holde op med at tænke.

Men hver gang du opdager det,

Lige der,

Der bliver du opmærksom på,

Hvor opmærksomheden er.

Og så kan du stille og roligt,

Venligt og tålmodigt tage den tilbage til fornemmelsen af din krop og dit åndedræt.

At du sidder eller ligger lige her i det her øjeblik.

Og det kan være,

At du skal tage opmærksomheden tilbage tusindvis af gangen,

Imens du sidder her.

Og det kan også være,

At der er mere stille i dag.

Og der er ikke noget,

Der er mere rigtigt eller forkert end noget andet.

Sådan som du har det.

Det er den rigtige måde i det her øjeblik.

Uanset om det er behageligt eller ubehageligt.

Øvelsen er at lægge mærke til det.

Lægge mærke til,

Hvordan du har det.

Hvad du mærker.

Hvad du tænker.

Og møde det hele med en vendelig,

Tålmodig,

Accepterende indstilling.

Det kan også være,

At der er lyde,

Der tilkalder opmærksomheden.

Lyde fra dig selv eller fra andre.

Eller fra den her optagelse.

Og på samme måde kan du bare lade lydende være en del af din oplevelse.

Lige nu.

Du skal ikke gøre noget ved dem.

På samme måde som du heller ikke skal gøre noget ved dine tanker.

Igen og igen kan du vende tilbage til dit åndedræt.

Fornemmelsen af din krop,

Der sidder eller ligger.

Uden at du skal handle på nogen bestemt måde.

Bare være lige her.

Netop nu.

Hvor er din opmærksomhed henten?

Lige nu.

Hvad lægger du mærke til?

Og er det muligt at møde det med lidt mere vendelig tålmodighed?

Uanset om det er tanker,

Lyde eller fornemmelser i kroppen.

Hvis du har lyst.

Hvis det giver mening for dig,

Så kan du lægge den ene hånd på brystkassen.

Læg den anden hånd ovenpå.

Sidde med hænderne ovenpå brystet.

Over hjertet.

Måske du kan mærke hjertet slå pulsen i kroppen.

Mærke brystkassen hæve og sænke sig.

Med åndedrættet.

Tegn på at du er levende.

Hjertet og åndedrættet der arbejder for dig.

Uden at du behøver at gøre noget.

Sidde her.

Eller ligge her.

Og mærke livet i din krop.

At selvom du sidder eller ligger helt stille.

Så er du fuld af liv.

Og måske det giver mening for dig at ønske for dig selv.

Mens du sidder her.

Eller ligger her med hænderne på brystet.

Inde i dig selv kan du ønske.

Ønske for dig selv.

At du må have det godt.

At du må være glad.

Og rask.

Og leve med lethed.

At livet ikke behøver at være en kamp.

Du kan sige til dig selv.

Må jeg have det godt?

Må jeg være glad?

Må jeg være rask?

Må jeg leve med lethed?

Eller nogle andre ord der giver mening for dig.

På din helt egen måde.

Ønske det godt for dig selv.

Må jeg have det godt?

Må jeg være glad?

Og rask.

Og leve med lethed.

Og så kan du lige så stille.

Strække din krop,

Hvis du har brug for det.

Åbne øjnene.

Og vende tilbage til det sted hvor du sidder.

Og fortsætte med din gøre mål.

Reviews

Tak for morgenmeditation. Tak for afslutningen med Metta.
Mon du skulle være motiveret for at lave en 20 minutters Mettameditation på et eller andet tidspunkt?
Hav en dejlig dag

Dejlig rolig morgenmeditation - skøn og behagelig stemme 💖🥰

Rar og dejlig stemning, med en god guidet tur, med udstræk, bevægelse og mindfulness. Mild fuglekvidder i baggrunden og en virkelig rar fornemmelse efter endt meditation. Tak for oplevelsen 😌