Body Scan in Italiano
Body scan, per coltivare la consapevolezza del corpo, così come viene praticato all'interno del programma MBSR.
Trascritto
Per questa pratica cerchiamo un posto tranquillo,
Silenzioso e che sia abbastanza caldo,
Che sia abbastanza comodo e per essere di supporto alla nostra pratica.
Possiamo praticare il body scan sdraiati,
Seduti,
Se siamo sdraiati possiamo usare dei cuscini sotto le gambe o sotto la testa.
Cerchiamo la situazione adatta a noi,
Che ci permetta di dedicare questo tempo all'ascolto delle sensazioni del corpo.
Proviamo,
Meglio che possiamo,
A lasciare andare i pensieri sul passato,
I pensieri sul futuro e ci dedichiamo all'ascolto del momento presente e offriamo un ascolto affettuoso a tutte le parti del corpo,
Così come le sentiamo momento per momento,
Ascoltando queste sensazioni così come sono,
Come ci arrivano,
Provando a non volerle cambiare.
Può darsi che ci rilassiamo,
Ma lo scopo non è rilassarsi,
È ascoltare quello che c'è,
Così com'è,
E darci il permesso di essere così come siamo.
È un periodo di tempo che possiamo dedicare a noi stessi,
A sentirci uniti,
Mente,
Cuore,
Corpo e spirito.
Possiamo chiudere gli occhi,
Ma li possiamo anche tenere aperti o li possiamo aprire in qualsiasi momento,
Soprattutto se ci viene,
Se ci prende la sonnolenza o per qualsiasi altro motivo.
Se ci accorgiamo che ci viene sonno possiamo anche alzare un braccio,
In modo che se poi il braccio tende a cadere ci svegliamo subito,
Oppure possiamo anche alzarci in piedi e continuare il body scan in piedi.
E quando siamo pronti iniziamo portando la consapevolezza su tutti i punti di appoggio,
L'appoggio del nostro corpo in questo momento.
Iniziamo dai piedi,
Le gambe,
Le natiche,
La schiena e sentiamo anche come sono appoggiate le braccia,
Come è appoggiata la testa.
Sentendo come il corpo è sostenuto dal pavimento,
Si può appoggiare,
Sentendo anche come questi punti di appoggio cambiano con i movimenti del respiro.
Se ci accorgiamo che qualche parte del corpo resta in tensione possiamo sentire se è possibile permetterle di ammorbidirsi,
Di sentire che si può appoggiare.
Ora andiamo a sentire la pancia,
I movimenti del respiro nella pancia,
Le sensazioni nella pancia date dall'ispirazione e dall'espirazione,
Sentendo il corpo che è vivo e respira e ci risvegliamo alla vitalità che c'è nel corpo,
Ora lasciando la nostra consapevolezza sul respiro e ora delicatamente spostiamo la consapevolezza come se fosse un fascio di luce,
Dalla pancia la portiamo giù lungo la gamba sinistra e la facciamo arrivare all'alluce del piede sinistro e lì portiamo la nostra mente,
La consapevolezza,
Andiamo a ascoltare le sensazioni che ci sono ora nell'alluce sinistro,
Forse sentiamo le sensazioni di contatto con la calza,
Con la coperta,
Con l'altro dito,
Forse c'è una sensazione di calore,
Prurito,
Pulsazione,
Pesantezza,
Leggerezza,
Qualsiasi cosa ci sia ora lì da sentire noi l'ascoltiamo,
Può anche essere che non sentiamo niente,
Se ci sembra di non sentire niente ascoltiamo com'è questo niente,
Questa è la nostra sensazione,
Esploriamo com'è ora,
Poi magari cambia e proviamo a non muovere l'alluce,
A non fare niente,
Ad accogliere quello che c'è così com'è,
Con interesse,
Con curiosità,
Quando succede che ci distraiamo e questo succederà tantissime volte durante la pratica,
Non ci rimproveriamo perché è normale e appena ci accorgiamo che ci siamo distratti torniamo semplicemente ad ascoltare il corpo,
Ancora e ancora ogni volta torniamo ad ascoltare,
Ora lasciamo andare l'alluce e spostiamo la consapevolezza sulle altre dita del piede sinistro,
Una per una se è possibile ascoltiamo le sensazioni,
Esploriamo quello che c'è da sentire lì ora,
Se mi aiuta posso nominare nella mente queste sensazioni,
Lasciamo andare le dita del piede,
Ci spostiamo sulla pianta,
Poi il collo del piede e il tallone,
Sentendo come le sensazioni sono diverse nei diversi punti e ascoltiamo tutto il piede fino alla caviglia,
Nelle parti più superficiali le sensazioni che vengono dalla pelle,
Quelle più profonde,
Anche se non sappiamo come è fatto il piede,
Ascoltiamo le sensazioni che arrivano,
Lasciamo andare il piede sinistro,
Ascoltiamo la parte bassa della gamba,
Dalla caviglia al ginocchio,
Il polpaccio,
La tibia,
Le sensazioni che vengono dalla pelle,
Dai muscoli,
Dalla carne,
Dalle ossa,
Il sangue che scorre,
Così come le sento ora,
Spostiamo l'attenzione nella zona del ginocchio,
Questa articolazione così importante e delicata,
La parte anteriore,
Quella posteriore,
I lati del ginocchio e risaliamo su alla coscia sinistra,
Cosa c'è da sentire,
Le sensazioni,
Come cambiano,
Se cambiano,
Sentendo cosa c'è ora,
Salendo su fino al linguine,
Ora allarghiamo la consapevolezza a tutta la gamba sinistra,
Dall'anca fino alla punta del piede,
Se ci aiuta ci possiamo immaginare il respiro,
Che con l'ispirazione entra,
Arriva nella gamba,
La riempie e poi con l'espirazione esce,
Lasciamo andare la gamba sinistra,
Spostiamo l'attenzione attraverso il bacino sulla gamba destra e giù lungo la gamba destra fino all'alluce del piede destro,
Ascoltando le sensazioni che vengono dall'alluce destro e poi le altre dita del piede,
La pianta,
L'arco plantare,
Il collo del piede,
Iniziamo contro il tallone e la caviglia e tutto il piede destro ora è nella nostra consapevolezza,
Anche al piede destro dedichiamo un ascolto,
Un'attenzione affettuosa,
Spostiamo la consapevolezza sulla parte bassa della gamba destra,
Il polpaccio,
La parte anteriore,
Ci arriveranno sensazioni piacevoli,
Spiacevoli,
Neutre,
Possiamo provare ad accoglierle,
Ascoltiamo il ginocchio e saliamo alla coscia destra,
Salendo fino all'anca,
Ascoltiamo tutta la gamba destra,
Se va bene per noi possiamo immaginare ancora il respiro,
Che la riempie e poi esce,
Spostiamo la consapevolezza nella zona del bacino,
Come sono appoggiate le natiche,
Sentendo il peso del corpo che si scarica in questa zona,
Le ossa del bacino,
La zona anale,
Genitale,
Le sensazioni che vengono dagli organi interni,
Gli organi che continuamente,
Costantemente si prendono cura di noi,
Siamo consapevoli del nostro corpo così come ora,
Che non è più come quando siamo nati o come tempo fa,
Forse delle parti sono venute a mancare,
Forse delle parti si sono aggiunte,
Forse ci sono delle cicatrici,
Provando ad accogliere il nostro corpo così come ora,
Se incontriamo dei punti difficili dove siamo stati danneggiati o dove c'è un dolore,
Allora possiamo scegliere se ascoltare,
Se portare lì la consapevolezza oppure se spostarla,
Allargarla,
La consapevolezza è flessibile quindi possiamo sempre scegliere,
Quindi possiamo ascoltare come in quel punto,
Oppure possiamo allargare,
Allontanarci,
Magari tornare in un altro momento.
Andiamo a sentire la zona lombare,
Risaliamo lungo la schiena sentendo i punti che appoggiano,
Quelli che non appoggiano,
Lentamente continuiamo a salire fino alle scapole e fino alle spalle,
Se troviamo delle tensioni,
Delle parti tese o indolenzite,
Possiamo immaginare di portare lì il respiro,
Lasciamo andare le spalle e riportiamo l'attenzione sull'addome e poi la zona dello stomaco,
Il petto,
Sentendo i movimenti del respiro,
Forse i battiti del cuore,
Tutta la vita che c'è nel corpo ora,
Saliamo ancora verso l'attaccatura del collo,
Le clavicole,
La parte anteriore delle spalle e facciamo scendere la consapevolezza lungo il braccio sinistro fino al pollice della mano sinistra,
Ascoltando il pollice della mano,
Questa mano che ci permette di fare così tante cose e poi le altre dita.
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