Det här är en sittande meditation som kommer att ta cirka tio minuter.
Så se om du kan hitta en plats där du kan sitta bekvämt på en stol,
En pall eller en kudde.
Om du sitter på en stol så se om du kan komma fram en bit från ryggstödet så att du sitter utan stöd.
Så att rygg,
Nacke och huvud är i linje.
I en upprätt ställning men utan att vara stel.
Axlarna kan vara sänkta och avspända så att din hållning utstrålar en känsla av värdighet.
En känsla av beslutsamhet.
Av vakenhet och medvetenhet.
I kontakt med det här ögonblicket.
Du får gärna blunda om du vill.
Rikta uppmärksamheten på andningen.
Notera var du tydligast känner andningen.
In och ut.
Det kan vara kring näsborrarna.
Längst bak i svalget.
I bröstet.
Eller nere i magen.
Magen som rör sig utåt när du andas in.
Och sjunker ihop när du andas ut.
Notera precis vilka förnymrelser som följer med varje inandning.
Och med varje utandning.
Varje andetag är unikt.
Med egna förnymrelser.
Känner helt enkelt in varje andetag i den takt de kommer.
Varje andetag får sin egen uppmärksamhet.
Bara det här andetaget in.
Bara det här andetaget ut.
Låter andningen vara ett ankare som kan hålla dig kvar i nuet.
Låter uppmärksamheten återvända till andningen.
Tillbaka till nuet,
Var dina tankar än är.
Dina tankar kommer att vandra.
Det kan hända många,
Många gånger.
Och lika ofta som det händer.
Lika ofta kan det mycket varsamt leda tillbaka uppmärksamheten till andningen.
Ibland vandrar tankarna iväg ett kort ögonblick.
Och ibland en längre stund.
Det är möjligt att du kommer på dig själv med att kritisera eller anklaga dig själv.
För att du låter tankarna vandra iväg.
Men det är vad tankar gör.
Om du har tankar så kommer de att vandra.
Så syftet med att meditera är inte att försöka få tyst i sinnet.
Förbjuda alla tankar och känslor.
Eller få ro i sinnet från det som pågår.
Utan helt enkelt att bli medveten om våra sinnesrörelser.
Vårt tankemönster.
Att bli medveten om vad våra tankar gör.
Och sen försiktigt,
Så snart du upptäcker att tankarna har vandrat.
Notera var de har tagit vägen.
Och vägled dem varsamt tillbaka till andningen.
Så om det händer många gånger.
Vägleder du dem tillbaka lika många gånger.
Om och om och om igen.
Med nästa inandning.
Eller med nästa utandning.
Under en stunds tystnad kan du nu fortsätta att öva på det här sättet på egen hand.
Och så när du är redo.
Vidgar uppmärksamheten också utanför andningen.
Blir alltså uppmärksam på hela kroppen som sitter här.
Medveten om det utrymme kroppen tar upp.
Medveten om utrymmet omkring kroppen.
Och om gränsen mellan de utrymmena.
Huden.
Lyssnar till kroppens signaler.
Om där finns kraftiga förnimmelser.
Se om det går att föreställa dig att andningen dirigeras till det här området.
Kanske hela vägen in i den delen av kroppen.
Till kärnan av förnimmelsen.
Utforskar vad som finns här.
Just nu.
Vara öppen för det.
Bara mjukar upp kring förnimmelsen.
Istället för att bli spänd som vi ofta blir.
Visa öppenhet mot dig själv.
Så att du kan känna vad som finns här.
Just nu.
Vilka förnimmelser finns här.
I det här ögonblicket.
Om signalerna klingar av.
Låter du bara uppmärksamheten återvända till kroppen som helhet.
Som sitter här.
Just nu.
I det här ögonblicket.
Och i det här ögonblicket.
Och i det här ögonblicket.
Och nu.
Släpper taget på alla möjliga förväntningar du kan ha.
På andningen.
Eller på kroppen.
Tillåter dig själv att bara sitta här.
Att vila i sinnesnärvaro.
Medveten om vad som än dyker upp.
Den här känslan av helhet.
Och att vara medveten i nuet.
Kan du ha med dig under resten av dagen.
Kommer ihåg att den här känslan av medvetenhet och sinnesnärvaro.
Alltid finns tillgänglig för dig.
I varje ögonblick.
Att hitta tillbaka till din andning.
Till vad som händer just nu.
Att bli medveten om och känna igen vad som händer i din kropp.
Och i ditt sinne.
Dag för dag.
Ögonblick för ögonblick.
