Sätt dig bekvämt på en stol,
Pall eller kudde.
Avslappnad men med en stolt hållning.
Du behöver inte gå någonstans.
Du behöver inte göra något annat just nu än att bara vara.
Nu kan du sitta eller ligga här under några minuter.
Du går från ditt vanliga vara på vägläge till att bara få vara.
Just nu kan du unna dig din alldeles egna stund.
Nuet,
Här och nu,
Är sinnesro och tidlöshet.
Här kan du få möjlighet att sitta i lugn och ro och följa din andning.
Känna hur luften passerar näsborrarna.
Uppleva hur den är sval och hur den kittlar lätt i halsen på väg ner till dina lungor.
Känna hur andetaget är en aning varmare vid utandning.
Här får du möjlighet att bara följa ditt andetag.
In och ut,
In och ut.
Försök följa ditt andetag utan att styra.
Bara observera.
Låt andetaget få följa den takt och rytm som det vill alldeles själv.
Du behöver inte påverka någonting.
Bara uppleva och notera precis vad som händer i den här stunden.
Har du tänkt på den lilla pausen som blir precis mellan in- och utandning?
Det är som en liten vilopaus mellan andetagen.
Försök se om du kan hitta precis när den lilla pausen kommer.
Lägg gärna handen på magen och följ andetagets väg.
Låt magen vidgas när lungorna fylls.
Känn hur magen sakta sjunker ihop vid utandning.
Följ andningen och kroppens rörelse.
Just nu kan du släppa taget om allt annat och bara följa dina andetag.
Om du känner tankarna komma eller att du blir dåsigt trött,
Lägg då tillbaka handen på magen och följ andetaget och kroppens rörelse.
Det hjälper dig att föra tillbaka dig till nuet,
Här där du sitter och följer ditt andetagsväg.
När du sedan känner dig redo kan du öppna dina ögon och sakta börja röra på dina fingrar och komma tillbaka.
