Вы лежите в шавасане,
Ноги слегка разведены,
Руки отведены от тела и развернуты ладонями вверх.
Вы лежите настолько удобно,
Насколько это возможно.
Ваши глаза закрыты,
Тело расслаблено,
Не двигается,
Но оно под вашим контролем.
Мышцы напрягать не следует,
Нужно просто расслабиться.
Сделайте медленный глубокий вдох и полный медленный выдох.
А теперь обратим взгляд внутрь и проверим каждую часть тела.
Все они должны быть полностью расслаблены.
Расслабьте ладони,
Пальцы рук,
Ступни,
Пальцы ног,
Лодыжки,
Икры,
Колени,
Бедра,
Ягодицы,
Спину,
Живот,
Плечи,
Затылок.
Затылок,
Голову,
Обе ноги,
Обе руки и все тело целиком.
Если где-то вы обнаружили напряжение,
Снимите его,
Расслабьте.
Мышцы не должны быть произвольно напряжены.
И вот теперь вы не должны делать никаких физических движений во время всей практики.
Ни при каких обстоятельствах никаких движений.
Если все-таки возникнет такая необходимость,
То выполните движения,
Но таким образом,
Чтобы не нарушить состояние.
Также во время всей практики вы не должны засыпать.
Йога-нидра это не сон,
Но и не бодрствование.
Это некое промежуточное состояние.
Теперь,
Когда ваше физическое тело неподвижно и расслаблено,
Постарайтесь воспринять все тонкие движения в теле.
Наш организм всегда находится в движении.
Работают внутренние органы и системы,
Несмотря ни на какой контроль.
Какая часть тела сейчас двигается?
Где происходит движение?
Эти движения случаются не в зависимости от того,
Хотим мы остановить их или нет.
Поэтому нужно просто наблюдать их,
Каковы они.
Например,
Грудная клетка движется вверх-вниз при дыхании.
А само дыхание проходит через ностры и является источником многих внутренних движений.
Ведь наше тело постоянно дышит,
Вне зависимости от никаких усилий остановить такое движение.
Осознайте это движение.
Движение дыхания.
Наблюдайте процесс дыхания.
Ощутите,
Как воздух входит через ностры и выходит наружу.
На вдохе движение идет вверх.
На выдохе вниз.
Удерживайте внимание на этом движении.
А теперь перенесите внимание на ваше тело.
Охватите его одним внутренним взором,
Одной мыслью.
От макушки до кончиков пальцев.
Ваше тело максимально расслаблено.
Но при этом сознание бодрое и ясное.
И скажите себе,
Я готов слушать и выполнять инструкции.
На протяжении всей практики я буду сохранять в сознании все,
Что со мной происходит.
Я полностью расслаблен.
Я могу заснуть в любой момент.
Но я буду бодрствовать.
И сейчас я проведу ваше сознание через разные области,
Участки,
Центры и части вашего тела.
Если вы не будете успевать за моими инструкциями,
В этом нет ничего страшного.
Не старайтесь.
Просто переходите к очередной инструкции,
Которую вы слышите.
Главное не напрягаться.
Вы должны расслабиться и оставаться в расслабленном во время всей практики.
Как телом,
Так и сознанием.
Оставаться расслабленным во время всей практики.
Как телом,
Так и сознанием.
Вы просто следуете за моим голосом.
И если я,
Например,
Скажу «большой палец правой руки»,
Вы должны будете перенести туда свое внимание и сознание без напряжения в них и без движения.
Итак.
Большой палец правой руки.
Указательный.
Средний.
Безымянный.
Мизинец.
Все пальцы вместе.
Правая ладонь.
Тыльная сторона кисти.
Правая запястье.
Предплечье.
Правый локоть.
Верхняя часть правой руки.
Плечо.
Подмышка.
Правая сторона грудной клетки.
Поясница справа.
Правая ягодица.
Правое бедро.
Колено.
Икра.
Лодыжка.
Правая пятка.
Подошва ступни.
Верхняя часть стопы.
Большой палец правой ноги.
Второй.
Третий.
Четвертый.
Мизинец.
Все пальцы вместе.
Внимание на большой палец левой руки.
Указательный.
Средний.
Безымянный.
Мизинец.
Все пальцы вместе.
Левая ладонь.
Тыльная сторона кисти.
Левая запястье.
Предплечье.
Левый локоть.
Верхняя часть левой руки.
Плечо.
Подмышка.
Левая сторона грудной клетки.
Поясница слева.
Левая ягодица.
Левое бедро.
Колено.
Экран.
Лодыжка.
Левая пятка.
Подошва ступни.
Верхняя часть стопы.
Большой палец левой ноги.
Второй.
Третий.
Четвертый.
Мизинец.
Все пальцы вместе.
Не спите.
Находитесь в осознанном состоянии.
Ваше сознание ясное.
А теперь начинаем вращение сознания по телу.
Переброс внимания.
Правая ступня.
Левая ступня.
Правая пятка.
Левая пятка.
Правая лодыжка.
Левая лодыжка.
Правая икра.
Левая икра.
Правое колено.
Левое колено.
Правое бедро.
Левое бедро.
Правая ягодица.
Левая ягодица.
Поясница.
Правая часть живота.
Левая часть живота.
Нижняя часть живота.
Верхняя часть живота.
Правая сторона грудной клетки.
Левая сторона грудной клетки.
Грудная клетка в целом.
Правое плечо.
Левое плечо.
Оба плеча вместе.
Правая рука.
Левая рука.
Обе руки вместе.
Правый локоть.
Левый локоть.
Правое предплечье.
Левое предплечье.
Правое запястье.
Левое запястье.
Правая ладонь.
Левая ладонь.
Большой палец правой руки.
Указательный.
Средний.
Безымянный.
Мизинец.
Все пальцы вместе.
Большой палец левой руки.
Указательный.
Средний.
Безымянный.
Мизинец.
Все пальцы вместе.
Низ спины.
Верх спины.
Вся спина целиком.
Задняя сторона шеи.
Передняя сторона шеи.
Шея в целом.
Затылок.
Подбородок.
Верхняя губа.
Нижняя губа.
Обе губы вместе.
Нос.
Правая щека.
Левая щека.
Обе щеки вместе.
Правый глаз.
Левый глаз.
Оба глаза вместе.
Правая бровь.
Левая бровь.
Центр между бровями.
Правый висок.
Левый висок.
Оба виска вместе.
Лоб.
Макушка.
Все лицо.
Вся голова.
А теперь ощущается вся правая рука.
Вся левая рука.
Правая нога.
Левая нога.
Вся спина.
Вся грудная клетка.
Живот.
Правая сторона тела.
Левая сторона тела.
Все ваше тело в целом.
Ощутите все ваше тело целиком.
Теперь ваше тело полностью расслаблено.
Вы не помните,
Спите вы или бодрствуете.
Вам хорошо и удобно.
Тепло и комфортно.
Вы полностью расслаблены.
Полное расслабление.
Восстановление.
Как в теле,
Так и в сознании.
