Йога-Нидра Для Обновления и Глубокого Расслабления
За 25 минут медитации тело почувствует себя глубоко отдохнувшим и восстановившимся, как после многочасового сна.
Transcript
Пожалуйста,
Приготовьтесь к занятию йогой нидра.
Закройте глаза и почувствуйте позицию своего тела.
Ваши голова,
Шея и туловище должны находиться на одной линии,
Так,
Чтобы ваш позвоночник был прямым.
Ваши ноги вытянуты на полу,
Слегка раздвинуты.
Ступни повернуты наружу.
Ваши руки лежат вдоль тела,
Ладонями вверх.
Почувствуйте,
Что пол или другая поверхность,
На которой вы лежите,
Полностью поддерживает вас.
Займите такое положение,
Чтобы вам было очень комфортно.
Пусть вам будет так удобно и тепло,
Чтобы вы могли оставаться в этой позиции неподвижно в течение всего занятия.
Отпустите все мысли и чувства.
Пусть они отойдут на второй план вашего сознания.
Сосредоточьтесь на практике.
Осознайте,
Что вы занимаетесь йогой нидра.
И в течение занятий,
Если вы почувствуете,
Что отвлекаетесь,
Просто напомните себе,
Что практикуете йогу нидру.
Сделайте это осознание частью естественного течения вашего дыхания.
Теперь просто следуйте за каждым вдохом и каждым выдохом.
Неважно,
Считаете вы свое дыхание быстрым или медленным,
Глубоким или поверхностным.
Неважно,
Как оно возникает,
Вы просто следуете за каждым вдохом и выдохом.
В следующий раз,
Когда вы вдохнете,
Прочувствуйте,
Как делаете долгий,
Глубокий,
Медленный вдох.
Вдохните настолько глубоко,
Насколько это возможно,
Не ощущая дискомфорта.
И когда выдохнете,
Отпуская вдох,
Отпустите себя физически,
Умственно,
Эмоционально на всех уровнях.
А потом опять,
Когда вдыхаете,
Прочувствуйте,
Как делаете долгий,
Глубокий,
Медленный вдох.
И в этот раз в конце вдоха замрите на секунду-две.
И когда выдохнете,
Отпустите себя вместе с выдохом.
Повторите это еще два раза.
С каждым выдохом чувствуя себя более расслабленным.
А теперь разрешите дыханию течь само по себе.
И через некоторое время перенесите ваше внимание на звуки вокруг вас.
Разрешите вашему сознанию двигаться от звука к звуку.
Неважно,
Это естественные звуки природы или искусственные.
Нет необходимости задумываться над тем,
Приятны они или нет.
Вы просто следуете,
Активно слушая и наблюдая за каждым звуком в вашем окружении.
Разрешите вашему сознанию зайти на такое расстояние,
Какое пожелаете.
А теперь переместите свое сознание от звуков,
Которым стремилось сознание,
Обратно к телу.
Поместите свое сознание на точку между бровей.
И сейчас вспомните свое короткое,
Простое утверждение.
Повторите его про себя три раза,
А затем отпустите.
Теперь проведем сознание через разные части тела.
Я называю каждую часть тела,
А вы легко проводите свое сознание к этой точке.
Осознаёте эту часть,
Мысленно повторяете её название и следуете так внимательно,
Как только можете,
Через всё тело.
Начинаем с большого пальца правой руки.
Указательный палец.
Средний палец.
Безымянный палец.
Мизинец.
Ладонь правой руки.
Обратная сторона руки.
Запястье.
Предплечье.
Локоть.
Плечо.
Лопатка.
Подмышка.
Правая часть туловища.
Верхняя часть бедра.
Нижняя часть бедра.
Колено.
Голень.
Лодыжка.
Пятка.
Ступня правой ноги.
Верхняя часть ступни правой ноги.
Первый палец правой ноги.
Второй палец.
Третий палец.
Четвёртый палец.
Пятый палец.
Теперь переместите сознание в большой палец левой руки.
Большой палец левой руки.
Указательный палец.
Средний палец.
Безымянный палец.
Мизинец.
Ладонь левой руки.
Обратная сторона руки.
Запястье.
Предплечье.
Локоть.
Плечо.
Лопатка.
Подмышка.
Верхняя часть туловища.
Верхняя часть левого бедра.
Нижняя часть левого бедра.
Колено.
Голень.
Лодыжка.
Пятка.
Ступня левой ноги.
Верхняя часть ступни левой ноги.
Пальцы левой ноги.
Большой палец.
Второй палец.
Третий.
Четвертый.
Пятый палец.
И к обратной стороне тела.
Правая и левая ягодица.
Поясница.
Правая часть спины.
Левая часть спины.
Позвоночник в центре.
Правая лопатка.
Левая лопатка.
Задняя часть шеи.
Задняя часть головы.
Бока головы.
Макушка.
Лоб.
Правый висок.
Левый висок.
Правая бровь.
Левая бровь.
Точка между бровей.
Правое ухо.
Левое ухо.
Правый глаз.
Левый глаз.
Правая щека.
Левая щека.
Правая ноздря.
Левая ноздря.
Кончик носа.
Верхняя губа.
Нижняя губа.
Подбородок.
Нижняя часть челюсти.
Горло.
Правая ключица.
Левая ключица.
Правая сторона грудной клетки.
Левая сторона грудной клетки.
Район желудка.
Брюшная полость.
Пупок.
Теперь снова проведите сознание через части тела.
Опять проходя части тела,
Обратите внимание,
Отличается ли в этот раз качество вашего сознания от предыдущего раза.
Снова направьте ваше сознание в палец на правой руке.
Начинаем с большого пальца правой руки.
Указательный палец.
Средний палец.
Безымянный палец.
Мизинец.
Ладонь правой руки.
Обратная сторона руки.
Запястье.
Предплечье.
Локоть.
Плечо.
Лопатка.
Подмышка.
Правая часть туловища.
Верхняя часть правого бедра.
Нижняя часть бедра.
Колено.
Голень.
Лодыжка.
Пятка.
Ступня правой ноги.
Верхняя часть ступни правой ноги.
Первый палец правой ноги.
Второй палец.
Третий.
Четвёртый.
Пятый палец.
Теперь переместите сознание в большой палец левой руки.
Указательный палец.
Средний палец.
Безымянный палец.
Мизинец.
Ладонь левой руки.
Обратная сторона руки.
Запястье.
Предплечье.
Локоть.
Плечо.
Лопатка.
Подмышка.
Левая часть туловища.
Верхняя часть левого бедра.
Нижняя часть левого бедра.
Колено.
Голень.
Лодыжка.
Пятка.
Ступня левой ноги.
Верхняя часть ступни левой ноги.
Пальцы левой ноги.
Большой палец.
Второй палец.
Третий.
Четвертый.
Пятый палец.
И к обратной стороне тела.
Правая и левая ягодица.
Поясница.
Правая часть спины.
Левая часть спины.
Позвоночник в центре.
Правая лопатка.
Левая лопатка.
Задняя часть шеи.
Задняя часть головы.
Бока головы.
Макушка.
Лоб.
Правый висок.
Левый висок.
Правая бровь.
Левая бровь.
Точка между бровей.
Правое ухо.
Левое ухо.
Правый глаз.
Левый глаз.
Правая щека.
Левая щека.
Правая ноздря.
Левая ноздря.
Кончик носа.
Верхняя губа.
Нижняя губа.
Подбородок.
Нижняя часть челюсти.
Горло.
Правая ключица.
Левая ключица.
Правая сторона грудной клетки.
Левая сторона грудной клетки.
Район желудка.
Брюшная полость.
Пупок.
Теперь прочувствуйте правую ногу целиком.
Левую ногу целиком.
Обе ноги.
Прочувствуйте правую руку целиком.
Левую руку целиком.
Обе руки.
Обе ноги.
Обе руки.
Прочувствуйте туловище.
Ноги.
Руки.
И туловище.
Прочувствуйте шею и голову.
Обе ноги.
Обе руки.
Туловище.
Шею.
Голову.
Прочувствуйте все тело целиком.
Все тело.
Прошло короткое время.
Задержите это чувство.
Обратите внимание,
Есть ли единое сознание целого тела.
Или же сознание некоторых частей четче,
Чем других.
Осознайте контакт между телом и полом под вами.
Правая пятка касается пола.
Левая пятка.
Задняя часть правой ноги.
Задняя часть левой ноги.
Задняя часть правой кисти касается пола.
Задняя часть левой кисти.
Задняя часть правой руки.
Задняя часть левой руки.
Почувствуйте контакт между правой ягодицей и полом.
Левой ягодицей и полом.
Части спины,
Которые касаются пола.
Правую лопатку.
Левую лопатку.
И затылок.
Теперь осознайте все эти точки соприкосновения вместе.
Осознайте соприкосновение всего тела с полом.
А теперь направьте это сознание в естественное течение вашего дыхания.
Дыхание непрерывно продолжается в течение всей практики.
И теперь мы просто наблюдаем за его ритмом,
Не вмешиваясь.
Просто наблюдаем за каждым вдохом и каждым выдохом.
Осознайте движения,
Которые происходят в теле из-за дыхания.
Когда вы вдыхаете,
Есть небольшое расширение грудной клетки и брюшной полости.
И когда вы выдыхаете,
Все становится на место.
Почувствуйте,
Что нет никаких ограничений для вашего свободного дыхания.
А теперь сфокусируйте сознание на дыхании через ноздри.
Заметьте,
Что когда вы делаете вдох,
Вы вдыхаете воздух обеими ноздрями.
И представьте,
Что он проходит к точке между бровями.
И когда вы выдыхаете,
Воздух просто выходит через обе ноздри.
Продолжайте наблюдать таким образом на каждом вдохе и выдохе.
И продолжая наблюдать,
Почувствуйте,
Проходит ли воздух одинаково сквозь правую и левую ноздрю.
Или же он проходит сильнее через одну или другую сторону.
Продолжайте наблюдать за дыханием.
А теперь мы изменим подход.
В следующий раз,
Когда вдохнете,
Представьте,
Что воздух входит только через левую ноздрю и проходит до самой середины бровей.
А когда вы дыхаете,
Воздух выходит только через правую ноздрю.
При следующем вдохе воздух входит через правую ноздрю,
А выходит через левую.
Мы мысленно меняем поток воздуха на каждом вдохе.
Мысленно увидьте или почувствуйте так чётко,
Как только можете,
Поток воздуха,
Который входит через левую ноздрю,
Доходит до центра бровей и выходит через правую ноздрю.
Потом входит через правую ноздрю,
Доходит до центра бровей и выходит через левую.
Продолжайте самостоятельно создавать этот поток,
Наблюдать за ним,
Исследовать ему с абсолютным вниманием.
Когда вы наблюдаете за дыханием,
Время от времени вы можете наблюдать за звуками вокруг вас или за вашими собственными мыслями.
Мы не контролируем оценочные суждения,
Просто осознаём их,
Но не отвлекаемся от следования за дыханием.
В следующий раз,
Когда наблюдаете за дыханием,
Исходящим из левой ноздри,
Продолжая практику,
Осознайте своё тело,
Пробуждая внутри тела ощущение жара во всём теле,
Которое чувствуете,
Когда вы оказываетесь на ярком солнце в летний день.
Почувствуйте это сейчас,
А потом замените его ощущением холода.
Опять же,
Чувством,
Которое вы испытывали в своей жизни,
Как будто вы на улице в холодный зимний день,
Легко одеты.
Вызовите в себе сейчас это чувство холода во всём теле,
А теперь измените его на чувство тепла,
Так чётко и явно,
Как только можете.
Вызовите чувство жара в теле,
А потом замените его чувством холода,
Холода,
Пробирающего до костей,
Холода во всём теле,
А потом отпустите его.
Теперь вызовите ощущение тяжести во всём теле,
Тяжести во всём теле,
Как будто тело настолько тяжёлое,
Что вы не смогли бы двинуть им,
Если бы попытались.
Тяжесть во всём теле.
А теперь измените его на чувство лёгкости,
Пробудите чувство лёгкости во всём теле,
Лёгкость,
Как будто вы едва касаетесь пола или поверхности,
На которой лежите,
Лёгкость во всём теле.
А теперь опять замените его чувством тяжести,
Так ярко,
Как только сможете,
Тяжесть во всём теле,
Как будто вы слились с полом под вами,
А теперь замените его чувством лёгкости,
Опять лёгкость во всём теле.
А теперь отпустите и это чувство и перейдите к пространству перед вашими закрытыми глазами.
Я буду описывать ряд картин,
А вы следуйте за ними,
Мысленно увидьте каждую,
Или,
Если не можете увидеть,
Осознайте картину так чётко,
Как только сможете.
Увидьте высокую гору,
Свежевспаханное поле и запах сырой земли,
Как будто начал падать дождь.
Представьте каскадные струи водопада,
Текущую реку,
Гладь озера,
В которой отражается ночью серп Луны.
Представьте туман,
Поднимающийся после того,
Как солнце появляется после ливня.
Представьте солнце,
Освещающее пустынный пейзаж.
Представьте догорающий огонь,
Тлеющие угли блестят,
Как драгоценности.
Представьте пепел погашенного костра,
Уносящийся с бризом,
И смотрите,
Как пепел формирует узоры,
А затем они рассеиваются.
Представьте поле травы,
Колышащееся под ветром.
Представьте шестиконечную звезду.
Услышьте голоса,
Поющие вдали.
Представьте одинокую розу,
Каплю нектара.
Теперь почувствуйте неподвижность воздуха,
Которую чувствуешь как раз перед тем,
Как солнце появится из-за горизонта.
Теперь представьте пламя между бровями,
Яркое,
Золотое,
Не колышущееся пламя.
Увидьте его так чётко,
Как только сможете,
И осознайте его присутствие.
И с осознанием этого пламени,
Спокойствием этого пламени,
Вспомните своё короткое утверждение.
И опять мысленно повторите его три раза.
Чётко осознайте каждое повторение.
После третьего повторения отпустите его вместе с осознанием,
Что оно сработает,
Когда наступит нужное время.
Позвольте утверждению и пламени погрузиться в точку между бровей.
И оттуда пусть ваше сознание вернётся к дыханию.
Начните опять следовать за дыханием,
Как оно входит и исходит из тела.
Начните чувствовать движения,
Которые дыхание создаёт в вашем теле.
Лёгкое расширение на вдохе и восстановление на выдохе.
Постепенно опять осознайте своё тело.
Осознайте тишину и спокойствие вашего отдыхающего тела.
Опустите ваше сознание до кончиков пальцев на ногах,
Кончиков пальцев на руках.
Осознайте,
Что вы практикуете йогу нидра,
И ваша практика подходит к концу.
Убедитесь,
Что вы полностью проснулись,
Полностью сознаёте себя и своё окружение.
И когда почувствуете,
Что готовы,
Начинайте делать маленькие движения.
Для начала подвигайте пальцами на руках и на ногах.
Пальцы на ногах,
Ступни,
Пальцы на руках,
Кисти,
Руки и ноги.
Легко подвигайте головой из стороны в сторону.
Почувствуйте,
Как начинаете дышать чуть сильнее.
И когда будете вдыхать,
Сделайте глубокий вдох.
Вытяните руки над головой вдоль пола,
Потянитесь,
Затем расслабьтесь.
Когда почувствуете,
Что готовы,
Медленно сядьте.
Харе Ом Тат Сат
4.8 (822)
Recent Reviews
El
November 2, 2025
Божественный голос и энергия
Татьяна
December 23, 2024
🥰🥰🥰
Катерина
February 19, 2024
Отличная практика! Чуть помедленнее только хотелось бы
Александра
December 25, 2022
Превосходно! Очень расслабляет тело и разум! Спасибо за удивительную медитацию 🙏
Ирина
December 3, 2022
Было просто супер! Очень расслабилась! Практиковать йогу-нидра после обычной йоги самое то после насыщенного и продуктивного дня. Спасибо вам! 🙏🏻
Наталья
June 15, 2022
Очень классно и раслабляюще ! Обалденно классно !🙏👍🔥💖
Anna
May 18, 2022
Very nice & relaxing meditation. Thank you 🙏❤️
Анна
April 23, 2022
Благодарю отличная медитация
Елена
April 22, 2022
было увлекательно перемещаться по телу сознанием. В итоге лёгкость во всём теле и ясное сознание. Как после глубокого спокойного сна.🙏😇
Светлана
March 23, 2022
Ощущение лёгкости и расширения✨
Алеся
March 19, 2022
Состояние лёгкости и покоя
ЮлиАнна
March 13, 2022
Мне очень помогает и тело расслабляет и работает очень сильно
Татьяна
March 7, 2022
Невероятная перезагрузка! Рекомендую!
Elena
February 26, 2022
Прекрасно. Отдых и перезагрузка мозга. Буду проектировать ещё! Благодарю.
Nataliia
February 26, 2022
Благодарю!!! Прекрасная медитация
Аnton
February 23, 2022
Спасибо!