Привет,
Меня зовут Маша Дугина и сейчас я предлагаю сделать практику «Общее расслабление».
Чтобы отпустить скопившиеся в теле напряжения,
Нам сначала нужно их осознать.
Для этого мы будем их находить,
Мягко усиливать и отпускать.
Все упражнения ты можешь делать физически,
А можешь мысленно.
Как тебе больше нравится.
И для начала я приглашаю тебя лечь и позволить глазам мягко закрыться.
Дай телу время,
Чтобы найти максимально удобное положение.
Позволь себе сейчас отпустить желание комментировать,
Оценивать,
Анализировать.
Отпусти день и вместе с ним планы,
Заботы,
Решения.
И теперь осознай свое дыхание,
Ничего не меняя.
Просто дыши в том ритме и с той скоростью,
Которая уже происходит естественно.
И наблюдая изнутри,
Как поднимается и опускается твоя грудь или живот с каждым вдохом и выдохом.
И пусть твое дыхание постепенно станет более глубоким.
Наблюдай,
Как твое дыхание естественным образом расширяется на вдохе и опускается на выдохе.
Следуй за этим расширением и отпусканием,
Позволяя вдоху и выдоху постепенно удлиняться.
Когда ты вдыхаешь,
Твои легкие наполняются воздухом и расширяются во всех направлениях.
Когда ты выдыхаешь,
Естественным образом происходит расслабление,
Отпускание.
Ребра и легкие смягчаются и отпускаются.
И чтобы еще больше соединиться со своим дыханием и расслабиться,
Я предлагаю глубоко,
Связно,
Без пауз,
Подышать на четыре счета.
4 счета вдох,
4 счета пауза,
4 счета выдох,
4 счета пауза.
Итак,
Сделай глубокий,
Полный вдох,
1-2-3-4,
Пауза,
1-2-3-4,
Выдох,
1-2-3-4,
Пауза,
1-2-3-4.
И следующие несколько дыханий продолжай считать в своем темпе,
Наблюдая этот баланс между вдохом и выдохом.
4 счета вдох,
4 счета пауза,
4 счета выдох,
4 счета пауза.
И,
Может быть,
Ты заметишь,
Как с каждым выдохом тело начинает постепенно тяжелеть,
Отдавать все больше веса поверхности,
На которой ты лежишь.
Отпуская каждое дыхание,
Позволь своему телу расслабляться все больше и больше,
И в завершение ты можешь делать свободный вдох и выдох,
И еще один глубокий вдох и выдох.
Хорошо,
Продолжай дышать глубоко и ровно,
И теперь переведи внимание на свои руки.
Может быть,
В правой кисти ты чувствуешь больше напряжения,
Чем в левой.
Мягко и постепенно усиль эти напряжения,
Сжав руки в кулаки.
Сильнее,
Еще сильнее,
И отпусти,
Полностью освободи свои кисти.
И снова сделай глубокий вдох и выдох.
И,
Возможно,
Ты почувствуешь,
Что усилие покидает твои руки,
И в твоих кистях и пальцах разливается приятное и нежное тепло.
Сделай еще один глубокий вдох и выдох,
И теперь обрати внимание на то,
Как ощущают себя твои плечи.
Обычно мы в напряжении задираем плечи к ушам.
Почувствуй,
Этот импульс может быть едва заметный,
И мягко и медленно усиль это сжатие.
Усиль его еще немного,
И еще чуть-чуть,
И отпусти,
И полностью освободи свои плечи.
И сделай еще один глубокий вдох и выдох,
А теперь переведи внимание на свое лицо.
Что ты чувствуешь в мышцах челюсти,
В щеках,
Губах,
Вокруг глаз,
Между бровями?
Возможно,
Ты заметишь микронапряжение и усилие в этих зонах.
Мягко следуя импульсам в мышцах,
Усиль все эти напряжения одновременно.
Доведи их до предела.
Позволь всем усилиям в мимических мышцах проявиться по полной.
А теперь отпусти,
Освободи свое лицо.
Ты можешь также со звуком выдохнуть остатки этих напряжений.
И снова сделай глубокий вдох и выдох.
И теперь обрати внимание на свою диафрагму.
Это зона между грудью и животом.
Обычно,
Когда мы в стрессе,
Мы ее поджимаем.
Чувствуешь ли ты это сжатие?
Сейчас ты можешь намеренно его усилить,
Мягко сжимая диафрагму.
И еще чуть-чуть.
И отпусти усилия в диафрагме.
И снова сделай глубокий свободный вдох и выдох,
Глубоко расслабляя все мышцы своего тела.
И теперь обрати внимание на ощущения в тазу.
И осознанно и мягко усиль все напряжения,
Сильно вжимая,
Вдавливая таз в поверхность,
На которой ты лежишь.
И еще чуть-чуть.
И отпусти,
Полностью освободи мышцы таза.
И снова сделай глубокий,
Полный вдох и выдох.
И теперь переведи внимание на ощущения в ногах.
И одновременно усиль все эти напряжения,
Сократи стопы на себя и от себя.
Напряги все ноги целиком.
И ты можешь также вжать ноги в поверхность,
На которой ты лежишь.
И отпусти,
Полностью освободи мышцы своих ног и стоп.
И у тебя может появиться ощущение легкости,
Воздушности,
Невесомости.
А теперь послушай все свое тело целиком.
И если ты ощущаешь еще какую-то область,
Которая напряжена,
Направь туда свое внимание.
Усиль напряжения.
Это может быть одна из пройденных нами зон.
Или другая,
Которая просит сейчас побыть с ней.
Напряги ее еще сильнее.
И отпусти.
И сделай глубокий,
Полный вдох и выдох.
И позволь себе сейчас глубоко расслабиться.
Почувствуй,
Как все усилия покидают твое тело.
Продолжай дышать глубоко и ровно,
Позволяя себе постепенно отпускать себя в сон.
На этом мы завершаем практику общего расслабления.
С тобой была Маша Дугина.
Спасибо.
