Йога Нидра: Вечерняя Практика

Эта практика позволяет глубоко расслабить тело и ум, чтобы восстановить ресурсное состояние человека.
⠀
1) во время практики нужно просто лежать и следить за голосом ведущего
2) для полного расслабления обеспечьте себе теплое и спокойное место
3) если вы чувствуете сильные реакции тела, которые начинают вас отвлекать, перевернитесь на правый бок, свернитесь калачиком до конца практики.
4) если вас что-то начало сильно раздражать - просто прекращайте практику. Это нормально.

Transcript

Добрый вечер.

В эфире Йога-Нидра.

Подготовьтесь,

Пожалуйста,

К занятию.

Вы лежите в шавасане,

В удобной горизонтальной позе.

Убедитесь сейчас,

Что вам ничего не мешает.

Проверьте,

Не пережимают ли вас носки или майка,

Где-нибудь горло,

Подмышки.

В течение всего занятия нужно,

Чтобы никаких лишних раздражителей со стороны тела не наблюдалось,

Чтобы вы могли полностью расслабиться.

Убедитесь,

Что мобильные телефоны отключены или поставлены в режим полета.

Лучше,

Чтобы они не вибрировали.

В течение ближайшего времени нужно будет сохранять горизонтальное положение.

Глаза закрыты.

Постарайтесь глаза не зажмуривать,

Руки кисти не зажимать.

Руки лежат вдоль туловища,

По возможности ладонями вверх.

Сейчас мысленно пройдитесь по всем частям тела и убедитесь,

Что все тело расслаблено,

Удобно.

В течение всего занятия мы будем обращать внимание только на физические ощущения.

Постарайтесь не фантазировать,

Не представлять,

Не визуализировать,

А просто чувствовать те части тела,

Которые я буду называть.

Только чувствовать.

Обратите внимание на то,

Как вы дышите.

Воздух движется по слезистой оболочке носа.

Вы ощущаете контакт воздуха и слезистых и на вдохе и на выдохе.

Дыхание происходит автономно,

Само собой.

Дышит как дышится.

Вы просто наблюдаете за ощущениями на слезистой оболочке носа,

Ничего больше.

Сейчас направьте внимание на пальцы рук.

Не жавеляя и не напрягая пальцы рук,

Усилием воли и концентрацией внимания заставьте их потяжелеть.

Пальцы рук физически тяжелеют,

Опухают,

Отекают,

Наливаются тяжести.

Теперь тяжелеют обе кисти,

Запястья,

Тяжелеют оба локтя,

Подмышки,

Плечи,

Тяжелеют пальцы ног,

Опухают и отекают.

Тяжелеют обе стопы,

Тяжелеют голеностопные суставы,

Икры,

Колени,

Тяжелеют ягодицы,

Тазобедренные суставы,

Тяжелеет область паха,

Крестец,

Живот,

Поясница,

Грудь,

Тяжелеют лопатки,

Ключица,

Воротниковая зона,

Задняя сторона шеи,

Тяжелеет задняя сторона шеи,

На каждом выдохе становится все тяжелее,

На каждом выдохе сильнее тянет вашу голову вниз.

Почувствуйте тяжесть,

Сленцовую тяжесть задней стороны шеи.

Теперь тяжелее подбородок и нижняя челюсть,

Верхняя челюсть и нос вместе.

Тяжелеют скулы,

Затылок,

Тяжелеют глаза,

На каждом выдохе становится все тяжелее и тяжелее.

На каждом выдохе отпускаете глаза,

Позволяете им проваливаться все глубже и глубже,

Отпускаете глаза на выдохе,

Отпускаете глаза на выдохе.

Тяжелеет лоб,

Все лицо полностью становится как тяжелая свинцовая маска,

Которая впечатывает,

Вдавливает голову в подушку,

Тяжелеет затылок и задняя сторона шеи вместе,

Тяжелеет вся голова,

Голова очень тяжелая,

Тяжелеют ключицы,

Лопатки,

Грудь,

Поясница,

Живот,

Крестец,

Область паха,

Тазобедренные суставы,

Ягодицы,

Обе ноги полностью.

Почувствуете тяжесть обеих ног одновременно,

Ноги на выдохе опухают,

Отекают и тянут вниз,

Реальное физическое ощущение тяжести.

Теперь тяжелеют обе руки,

Набухают,

Отекают,

Тяжелеют,

Тянут вниз,

Тяжелеет вся голова и шея,

Руки и ноги и голова вместе,

Руки,

Ноги и голова тяжелеют одновременно,

Сейчас тяжелеет вся задняя поверхность тела,

Затылок,

Задняя сторона шеи,

Воротниковая зона,

Лопатки,

Поясница,

Крестец,

Ягодицы,

Задняя поверхность ног,

Тяжелеют одновременно,

Тянут вас вниз,

Сейчас потяжелело все тело сразу,

Одновременно ощущает тяжесть всего тела,

На каждом выдохе тело проваливается,

Тяжелеет,

Вы отпускаете ваше тело,

Позволяете ему падать,

Теперь направьте внимание на слизистую оболочку носа,

Отслеживайте ощущения,

Как воздух соприкасается со слизистой носа на вдохе и на выдохе,

Сейчас по моей команде нужно будет на каждом выдохе направлять ваше внимание на ту часть тела,

Которую я буду называть и физически ощущать,

Как будто бы вы выдыхаете в нее,

Эта часть тела тяжелеет и расслабляется,

Если я говорю медленно выдышите быстрее,

Можно выдыхать в одну и ту же часть тела несколько раз,

Пока я не перейду к следующей,

Так начинаем,

Внимание на слизистой оболочке носа,

Выдох в обе стопы,

Внимание в стопах,

Стопы тяжелеют,

Выдох в глиностопные суставы,

Икра,

Колени,

Ноги от коленей до тазобедренных суставов,

Ягодицы,

Тазобедренные суставы,

Крестец,

Область паха,

Живот,

Лопатки,

Грудь,

Кисти рук,

Запястье,

Руки до локтей,

Локти,

Руки от локтей до плечей,

Плечи,

Ротниковая зона,

Ключица,

Задняя сторона шеи,

Подбородок и нижняя челюсть,

Верхняя челюсть и нос,

Затылок,

Глаза,

Лоб,

Верхняя часть головы и все тело из макушки вниз,

Выдох,

Волна тяжести распространяется от макушки по всему телу через голову до кончиков пальцев рук и ног,

Вы выдыхаете в макушку,

Наполняете выдыхаемым воздухом все тело на каждом выдохе,

Когда твое тело тяжелеет и расслабляется,

Все тело тяжелеет и расслабляется на каждом выдохе,

Наблюдаете дыхание,

Воздух соприкасается со слезистой носа и на вдохе и на выдохе,

И на каждом выдохе вы заполняете все тело от макушки вниз,

Ваше тело полностью расслаблено,

Продолжаете наблюдать дыхание,

Теперь физически ощутите большой палец правой руки,

Не шевеляя и не напрягая им,

Теперь указательный палец,

Средний,

Безымянный палец,

Мизинец,

Все пальцы правой руки,

Правая ладонь,

Тыльная сторона кисти,

Вся кисть полностью,

Запястье,

Рука от кисти до локтя,

Правый локоть,

Рука от локтя до плеча,

Плечо,

Подмышка,

Бок,

Правый тазобедренный сустав,

Нога от сустава до колена,

Правая колена,

Нога от колена до стопы,

Правый голеностопный сустав,

Пятка,

Подошва стопы,

Подъем стопы,

Большой палец правой ноги,

Второй палец,

Третий,

Четвертый,

Пятый,

Все пальцы вместе,

Вся правая стопа полностью,

Просыпайтесь и почувствуйте большой палец левой руки,

Указательный,

Средний,

Безымянный,

Мизинец,

Все пальцы вместе,

Левая ладонь,

Тыльная сторона кисти,

Вся левая кисть,

Запястье,

Рука от запястья до локтя,

Локоть,

Рука от локтя до плеча,

Плечо,

Подмышка,

Левый бок,

Левый тазобедренный сустав,

Нога от сустава до колена,

Колено,

Икроножная мышца,

Голеностопный сустав,

Пятка,

Подошва стопы,

Подъем стопы,

Большой палец левой ноги,

Второй,

Третий,

Четвертый,

Пятый,

Все пальцы вместе,

Вся левая стопа полностью,

Направьте внимание на макушку,

Ощущается макушка,

Правый висок,

Левый висок,

Правая бровь,

Левая бровь,

Правый глаз,

Левый глаз,

Правое ухо,

Левое ухо,

Правая ноздря,

Левая ноздря,

Правая щека,

Левая щека,

Верхняя губа,

Нижняя губа,

Подбородок,

Горло,

Правая ключица,

Левая ключица,

Правая грудь,

Левая грудь,

Правая сторона живота,

Левая сторона живота,

Правая сторона паха,

Левая сторона паха,

Гениталии,

Промежность,

Затылок,

Задняя сторона шеи,

Правая сторона воротниковой зоны,

Левая сторона воротниковой зоны,

Правая лопатка,

Левая лопатка,

Правая сторона поясницы,

Левая сторона поясницы,

Правая ягодица,

Левая ягодица,

Анус,

Промежность,

Вся правая стопа,

Вся левая стопа,

Правый голеностопный сустав,

Левый голеностопный сустав,

Правая икра,

Левая икра,

Правое колено,

Левое колено,

Правая нога от колена до бедра,

Левая нога от колена до бедра,

Правая ягодица,

Левая ягодица,

Правая сторона паха,

Левая сторона паха,

Правая сторона живота,

Левая сторона живота,

Правая сторона поясницы,

Левая сторона поясницы,

Правый бок,

Левый бок,

Правая грудь,

Левая грудь,

Правая лопатка,

Левая лопатка,

Вся правая кисть,

Вся левая кисть,

Правая запястье,

Левая запястье,

Правая рука от кисти до локтя,

Левая рука от кисти до локтя,

Правый локоть,

Левый локоть,

Правая рука от локтя до плеча,

Левая рука от локтя до плеча,

Правое плечо,

Левое плечо,

Правая сторона воротниковой зоны,

Левая сторона воротниковой зоны,

Правая ключица,

Левая ключица,

Правая щека,

Левая щека,

Правое ухо,

Левое ухо,

Правая ноздря,

Левая ноздря,

Правый глаз,

Левый глаз,

Правый висок,

Левый висок,

Правая бровь,

Левая бровь,

Правые и левые стопы вместе,

Обе стопы,

Оба голеностопных сустава,

Обе игроножные мышцы,

Оба колена,

Ноги от коленей до тазобедренных суставов,

Ягодицы,

Тазобедренные суставы,

Область паха,

Крестец,

Живот,

Правый и левый бок вместе,

Поясница,

Грудь,

Лопатки,

Кисти рук,

Запястья,

Руки от запястья до локтей,

Локти,

Руки от локтей до плечей,

Плечи,

Ключица,

Воротниковая зона,

Горло,

Задняя сторона шеи,

Подбородок,

Нижняя челюсть,

Верхняя челюсть,

Нос,

Щеки,

Уши,

Скулы,

Виски,

Затылок,

Глаза,

Брови,

Лоб,

Верхняя часть головы,

Макушка,

Затылок и задняя сторона шеи вместе,

Все лицо одновременно,

Вся голова целиком,

Воротниковая зона,

Ключицы,

Лопатки,

Плечи,

Обе руки вместе,

Грудь,

Правый и левый бок вместе,

Поясница,

Весь живот целиком,

Крестец,

Область паха,

Ягодицы,

Тазобедренные суставы,

Обе ноги вместе,

Обе руки вместе,

Руки и ноги одновременно,

Ощущаются обе руки и обе ноги сразу,

Вся голова,

Голова руки и ноги одновременно,

Теперь ощущается вся задняя поверхность тела,

Вся поверхность на которой вы лежите ощущается одновременно,

Затылок,

Основание черепа,

Шея,

Вся задняя поверхность шеи,

Воротниковая зона,

Лопатки,

Задняя поверхность рук,

Поясница,

Крестец,

Ягодица,

Задняя поверхность ног,

Все это ощущается сразу одновременно,

Теперь почувствуйте все тело сразу,

Все части тела одновременно,

Одно сплошное цельное ощущение всех частей тела сразу,

От этого тела теряет контуры и очертания,

Теряет границу,

Привычные ощущения вашего тела начинают изменяться,

Тело расширяется,

Границы расплываются,

Граница между вашим телом и окружающим миром становится зыбкой,

Вы начинаете ощущать себя повсюду,

Расплываетесь в окружающей атмосфере,

Тело продолжает ослабляться и отпускать вас,

На каждом выдохе тело растворяется,

Растекается,

Вы ощущаете себя без формы,

Чувствуя себя без формы,

Тело полностью расслаблено,

Не теряя этого состояния,

Направьте внимание на слизистую оболочку носа,

Следите за тем,

Как воздух движется по слизистой,

Ощущаете его движение и на вдохе и на выдохе,

Не теряя ощущения расслабленного тела,

Начните углублять дыхание,

Дыхание углубляется,

Поток воздуха на слизистой остается,

Начинает дышать все тело,

Как одни сплошные легкие,

Каждая клетка,

Каждая часть вашего тела,

Вдыхает и выдыхает,

Дыхание всем телом сразу,

Продолжайте ощущать контакт воздуха и слизистых,

Вдыхаете и выдыхаете всем телом,

Тело полностью расслаблено,

Без границ,

Без формы,

Вместе с вами выдыхает и выдыхает вся окружающая среда,

Ровно настолько,

Насколько вы можете это почувствовать физически,

Это может быть вся вселенная,

Сейчас делайте три глубоких вдоха и выдоха полными легкими,

Пошевелите языком,

Глотните слюну,

Почувствуйте запахи в вашем пространстве,

Найдите у себя пальцы рук,

Начните ими слегка шевелить,

Тем это движение усиливается,

Пошевелите пальцами ног,

Сначала виртуально,

Найдите их у себя,

Начните шевелить по чуть-чуть медленно,

Тем ваше движение усиливается,

Медленно подвигайте головой стороной в сторону,

Вверх и вниз,

Подвигайте плечами вверх-вниз,

Вперед-назад,

Коленями,

Локтями,

Подвигайте бедрами вверх-вниз,

Сначала в сторону,

Затем вверх и вниз,

Ваше тело полностью расслаблено,

Маленькими движениями поболтайте всем телом,

Будто оно раскачивается на водном матрасе,

Ощутите,

Что в вашем теле нет костей,

Тело болтается,

Абсолютно расслаблено,

Мелкие движения всем телом,

Ноги вместе,

Вытянутые руки за голову,

Делайте глубокий вдох,

Медленный выдох и на выдохе растяните все тело,

Позевайте,

Повернитесь на правый бок,

Глаза закрыты,

Можно оставаться спать в этом положении,

Ни с кем больше не разговаривать,

Можно просто задержаться в этом состоянии,

Сколько хотите,

Занятие закончено,

До новых встреч,

Спокойной ночи,

Постарайтесь запомнить физически это состояние,

Расслабленность

Reviews

Удивительная практика. Такого глубокого расслабления я никогда не испытывала. Буквально перестала чувствовать свое тело! При этом сознание сохраняется ясным и чистым. Супер!!

Хорошее погружение в базу.

Было нереально, я не верила, такое может быть) особенно дыхание в конце) спасибо вам огромное

Глубочайшее расслабление. Благодарю за эту мощную практику. Мне очень помогает расслабиться и избавиться от стресса. Рекомендую.

Благодарю, за то что добавили эту практику на этот ресурс, здесь очень ее не хватало, чудесной нидры на русском языке.