Лягте удобно,
В позу,
Которая называется шавасана,
Подложите под голову подушечку или валик,
Для того,
Чтобы затылок не затекал.
Разведите ноги в стороны,
Для того,
Чтобы икры,
Ягодицы не напрягались.
Если ваша поясница в течение практики затекает,
Болит,
Обеспокоит вас,
Подложите под колени какие-нибудь валики или подушки,
Чтобы ноги были слегка согнуты.
Руки нужно отвести от туловища,
Чтобы подмышки были слегка открыты,
Ладони вверх,
Глаза закрыты.
Если вас тревожит освещение,
Положите на глаза какую-нибудь повязку или специальную подушечку или ягодицу.
Теперь мысленно пройдитесь по всем частям тела,
Убедитесь,
Что ничего нигде не трет,
Не жмет,
Не беспокоит.
Слегка поболтайте расслабленным телом,
Как будто бы тело колышется на мелкой волне.
Возьмите у себя самые напряженные части тела,
Которые не расслабляются.
Если кто-то не может удержаться от того,
Чтобы давать себе какие-то аффирмации или настройки перед йога-нидрой,
Хочется сделать какую-то аффирмацию,
Дайте себе аффирмацию,
Пусть у меня расслабится,
И мысленно направьте внимание на ту часть тела,
Которая больше всего напряжена.
Можно ее не называть,
А просто сказать,
Пусть у меня расслабится,
И направьте туда внимание.
Дайте указания с помощью ощущения.
Те,
Кто этого не делает,
Просто получайте удовольствие от практики.
Хорошо,
Теперь направьте внимание на процесс дыхания.
Задайте себе вопрос,
Как я дышу,
И наблюдайте,
Как воздух течет по слизистой оболочке носа.
Процесс дыхания происходит остановно.
Вы в нем не участвуете.
В нем участвует репетитивная нервная система.
Вы наблюдаете.
Поднимается,
Опускается грудь,
Живот.
Почувствуйте прохладу внутреннего воздуха,
Его фактуру.
Сейчас направьте внимание на пальцы рук.
Заставьте их потяжелеть.
Теперь заставьте потяжелеть обе кисти.
Почувствуйте,
Как кисти становятся гораздо тяжелее,
Чем другие части рук.
Начинают тянуть вниз.
Наливаться.
Тяжелеть.
Теперь тяжелеют руки до локтей.
Тяжелеют локти.
Руки от локтей до плечей.
Плечи.
Руки полностью.
Пальцы ног.
Тяжелеют пальцы ног.
Обе стопы.
Глиностопные суставы.
Икры.
Колени.
Ноги от колен до тазобедренных суставов спереди.
Ноги от коленных чашечек до тазобедренных суставов спереди.
Мышцы ног.
Теперь тяжелеют ноги от коленных сгибов до ягодиц сзади.
Тяжелеют ягодицы.
Тазобедренные суставы.
Тяжелеет крестец.
Поясница.
Область паха.
Живот.
Лопатки.
Тяжелеет грудь.
Воротниковая зона.
Тяжелеют ключицы.
Задняя сторона шеи.
Подбородок и нижняя челюсть.
Тяжелеет вся нижняя часть лица.
Тяжелеет затылок.
Верхние зубы.
Верхняя челюсть и нос.
Виски.
Тяжелеют глаза.
На каждом выдохе глаза становятся тяжелее.
Превращаются в тяжелые металлические ядра.
Прижимают голову к поверхности.
Проваливаются.
Падают.
На каждом выдохе отпускаете глаза.
Позволяете им проваливаться и тяжелеть.
Глаза расслабляются на выдохе.
Глаза расслабляются на выдохе.
Тяжелеет лоб.
Тяжелеет лоб.
Все лицо.
Вся голова.
Задняя сторона шеи.
Воротниковая зона.
Плечи.
Руки.
Лопатки.
Грудь.
Поясница.
Живот.
Крестец.
Область паха.
Ягодица.
Тазобедренные суставы.
Обе ноги.
Тяжелеют обе ноги.
Обе руки.
Тяжелеют.
Вся голова.
Обе руки и обе ноги вместе.
Навременно.
Теперь вся задняя поверхность тела.
Одновременно.
Затылок.
Задняя сторона шеи.
Воротниковая зона.
Задняя сторона плечей.
Лопатки.
Задняя поверхность рук.
Которые соприкасаются с поверхностью.
Поясница.
Крестец.
Ягодица.
Задняя поверхность ног.
И пятки.
Теперь одновременно.
Все эти части.
Одно сплошное пятно.
Все эти части тяжелее.
Тяжелее.
Все эти части тяжелеют.
Одновременно.
Вы примагничиваетесь.
Притягиваетесь к поверхности.
Теперь почувствуйте тяжесть всего тела.
Сразу.
Все тело.
Одновременно.
Тяжелеет.
На каждом выдохе.
Проваливается.
И расслабляется.
Все тело тяжелеет.
И расслабляется.
Тело полностью расслаблено.
Сознание бодрствует.
Тело погружается в сон.
Тело спит.
Сознание бодрствует.
Слышит мой голос.
Наблюдает за ощущениями в теле.
Сейчас направьте внимание на слизистую полочку носа.
Поймаете поток утреннего воздуха.
Почувствуйте как он движется.
Внутри носоглотки.
На каждом вдохе.
Мысленно про себя.
Повторяйте звук.
На каждом выдохе.
Звук.
Сопровождаете ощущения.
Внутри слизистой.
На протяжении всего вдоха.
Мысленным звуком.
На выдохе.
Звук.
Как морской прибой.
Ощущения.
И звук.
Сейчас по моей команде.
На каждом выдохе.
Вместе со звуком.
И ощущением в носу.
Нужно будет направлять внимание.
В ту часть тела которую я буду называть.
Постарайтесь почувствовать.
Что вы выдыхаете.
В эту часть тела.
Когда часть тела становится более плотной.
Тяжелой.
Появляются приятные ощущения.
Начинаем.
Выдох.
В обе стопы.
Со звуком.
Под себя.
Голеностопные суставы.
Икроножные мышцы.
Колени.
Ноги от коленей.
До тазобедренных суставов.
Спереди.
Ноги от коленных сгибов.
До ягодиц сзади.
Тазобедренные суставы.
Ягодицы.
Область паха.
Крестец.
Желудок.
Поясница.
Грудь.
Не забывайте про ощущения на слизистых.
И звук.
На вдохе.
На выдохе.
Опадки.
Кисти рук.
Запястье.
Руки.
От кисти до локтей.
Локти.
Руки от локтей до плечей.
Плечи.
Водниковая зона.
Задняя сторона шеи.
Нижняя часть лица.
Затылок.
Верхняя челюсть и нос.
Глаза.
Лоб.
Верхняя часть головы.
Теперь все тело.
Из макушки вниз.
Обновременно наполняются.
Две части тела.
Сверху вниз.
На каждом выдохе.
Тело наполняется.
Выдохаемым воздухом.
Со звуком.
Ощущениями на слизистых.
Полно физических ощущений.
Проходят от макушки.
Через голову.
Шею.
Плечи.
Руки.
Туловище.
Вы наполняете тело.
Выдохаемым воздухом.
Наблюдаете за волной.
Физические ощущения.
Тело расслабляется.
Расплывается.
Растекается.
Погружается в сон.
Сознание остается бодрствующим.
Тело полностью расслабилось.
Сейчас я буду называть вам.
Разные части вашего тела.
Направлять туда.
Ваше внимание.
Чувствуйте эту часть тела.
Не пересказывайте.
Мои команды.
Доверьтесь голосу.
Позвольте моему голосу.
Вашему внутреннему пилоту.
Перемещать ваше внимание.
Ко всем частям которые я называю.
Начинаем.
Почувствуйте большой палец.
Правой руки.
Указательный палец.
Средний палец.
Безымянный.
Мизинец.
Все пальцы вместе.
Правая ладонь.
Тыльная сторона кисти.
Вся правая кисть.
Запястье.
Рука до локтя.
Локоть.
Рука до плеча.
Плечо.
Подмышка.
Бок.
Запедренный сустав.
Нога до колена.
Колено.
Нога от колена до стопы.
Длинностопный сустав.
Пятка.
Подошва стопы.
Подъем стопы.
Большой палец правой ноги.
Второй палец.
Третий.
Четвертый.
Пятый.
Все пальцы вместе.
Вся правая стопа.
Теперь внимание на большой палец.
Теперь внимание на большой палец левой руки.
Большой палец левой руки.
Указательный.
Средний.
Безымянный.
Бизинец.
Все пальцы вместе.
Левая ладонь.
Тыльная сторона кисти.
Вся левая кисть.
Запястье.
Рука до локтя.
Локоть.
Рука до плеча.
Плечо.
Подмышка.
Левый бок.
Разбедренный сустав.
Нога до колена.
Колено.
Нога до стопы.
Длинностопный сустав.
Пятка.
Подошва стопы.
Подъем стопы.
Большой палец левой ноги.
Второй палец.
Третий.
Четвертый.
Пятый.
Все пальцы вместе.
Вся левая стопа.
Теперь ощущается макушка.
Внимание на макушке.
Правый висок.
Правая бровь.
Левая бровь.
Правый глаз.
Левый глаз.
Правое ухо.
Левое ухо.
Правая щека.
Левая щека.
Правая ноздря.
Левая ноздря.
Верхняя губа.
Нижняя губа.
Подбородок.
Горло.
Горло.
Правая ключица.
Левая ключица.
Правая грудь.
Левая грудь.
Правая сторона живота.
Левая сторона живота.
Правая сторона паха.
Левая сторона паха.
Гениталии.
Промежность.
Затылок.
Затылок.
Основание черепа.
Задняя сторона шеи.
Правая сторона воротниковой зоны.
Левая сторона воротниковой зоны.
Правая лопатка.
Левая лопатка.
Правая сторона поясницы.
Левая сторона поясницы.
Христец.
Правая ягодица.
Левая ягодица.
Копчик.
Анус.
Промежность.
Правая стопа.
Левая стопа.
Правая икра.
Левая икра.
Правое колено.
Левое колено.
Правая нога от коленной чашечки до забедренного сустава спереди.
Левая нога от коленной чашечки до забедренного сустава.
Правая нога от коленного сгиба до ягодицы.
Левая нога от коленного сгиба до ягодицы.
Правый до забедренный сустав.
Левый сустав.
Правая ягодица.
Левая.
Правая сторона паха.
Левая.
Правая сторона паха.
Левая сторона паха.
Правая сторона поясницы.
Левая сторона.
Правая сторона живота.
Левая сторона живота.
Правый бок.
Левый бок.
Правая грудь.
Левая грудь.
Правая лопатка.
Левая лопатка.
Правая кисть.
Левая кисть.
Правая запястье.
Левая запястье.
Правая рука до локтя.
Левая рука до локтя.
Правый локоть.
Левый локоть.
Правая рука до плеча.
Левая рука до плеча.
Правое плечо.
Левое плечо.
Правая сторона воротниковой зоны.
Левая сторона воротниковой зоны.
Правая щека.
Левая щека.
Правая ноздря.
Левая ноздря.
Правое ухо.
Левое ухо.
Правый висок.
Левый висок.
Правый глаз.
Левый глаз.
Обе стопы.
Голеностопные суставы.
Обе икры.
Колени.
Ноги от коленных чашечек до тазобедренных суставов спереди.
Ноги от коленных гибов до ягодиц сзади.
Тазобедренные суставы.
Ягодицы.
Гениталии.
Анус.
Область паха.
Крестец.
Живот.
Поясница.
Правый и левый бок вместе.
Лопатки.
Грудь.
Кисти рук.
Запястье.
Руки до локтей.
Локти.
Руки до плечей.
Плечи.
Ротниковая зона.
Ключица.
Горло.
Задняя сторона шеи.
Подбородок и нижняя челюсть.
Щеки.
Уши.
Нос.
Затылок.
Виски.
Глаза.
Лоб.
Верхняя часть головы.
Макушка.
Все лицо.
Вся голова.
Задняя сторона шеи.
Ротниковая зона одновременно.
Клечи.
Обе руки.
Лопатки.
Грудь.
Поясница.
Живот.
Ягодица.
Тазобедренные суставы.
Обе ноги.
Обе руки.
Голова.
Руки.
И ноги одновременно.
Голова.
Руки.
И ноги одновременно.
Теперь задняя поверхность тела.
Вся задняя поверхность,
Которой вы соприкасаетесь с ковриком,
Или кроватью,
Или матрасом.
Вся задняя поверхность тела ощущается одновременно.
Пятно ощущений.
Теперь все тело целиком.
Все тело одновременно.
Все его части ощущаются сразу.
Все части тела ощущаются одновременно.
Тело расслаблено.
Тело теряет привычные формы.
Привычные размеры.
Расплывается.
Растекается.
Сознание наблюдает.
Сознание бодрствует.
Сейчас направьте внимание на слизистые полочки носа.
Поймайте поток воздуха.
И теперь к процессу дыхания подключается все тело целиком.
В каждом вдохе воздух наполняет все тело.
В каждом выдохе выдыхает все тело.
Дышит все тело.
По мере вашего ощущения всего тела,
Охвата внимания одновременно все больших частей вашего тела позволяете воздуху заполнять их и дышать ими.
Сейчас сделайте три физически глубоких вдоха и выдоха полными легкими животом,
Грудью,
Горлом.
Почувствуйте,
Как грудь и живот наполняются и опускаются.
Глубокие физические вдохи и выдохи.
От этого тело возвращается к привычным формам очертания.
У вас появляются руки,
Ноги,
Голова.
Так,
Как вы их привыкли чувствовать.
Теперь сглотните слюну.
Подвигайте языком нижней челюстью.
Слегка поворачивайте головой стороны в сторону.
Шевелите пальцами рук,
Пальцами ног.
Подвигайте плечами,
Коленями,
Бедрами,
Локтями,
Кистями,
Стопами.
Тело полностью расслаблено.
Теперь мелкими движениями поболтайте всеми частями тела.
Будто бы тело лежит,
Колышется на мягкой волне.
Сейчас возьмите руки в замок.
Локти выпрямлены.
Руки выпрямлены над головой.
Ноги вместе.
Делайте глубокий вдох.
И на выдохе растянитесь,
Потянитесь и позевайте.
Из этого положения поворачивайтесь на правый бок.
Ноги согнуты в коленях.
Руки под голову.
Глаза закрыты в этом положении.
Дожите какое-то время,
Не спешите.
На сегодня занятие закончено.
