Yoga Für Stressabbau In Den Wechseljahren

Namaste und herzlich willkommen.

Ich bin Claire und ich begleite Frauen dabei,

G3 mit Yoga ganzheitlich,

Gesund,

Gelassen und glücklich durch die Wechseljahre zu kommen.

Und heute machen wir eine total easy,

Entspannte Einheit zum Stressabbau,

Denn der ist in den Wechseljahren besonders wichtig.

Immer schon,

Aber in den Wechseljahren nochmal mehr.

Du brauchst für die Praxis ein bis zwei Blöcke.

Die du dir am besten schon mal parat legst.

Ansonsten lasst uns loslegen in der Kindshaltung.

Du kommst ans Ende der Matte oder einfach in die Mitte,

Ganz egal.

Legst die dicken Zehen zusammen,

Öffnest die Beine ein bisschen mehr.

Sodass der Bauch zwischen den Beinen etwas Platz findet.

Die Stirn legst du zum Boden und wenn du mit der Stirn nicht zum Boden kommst,

Kannst du dir hier schon mal den ersten Block nehmen oder wenn das zu hoch ist vielleicht eine Decke oder ein dünnes Kissen.

Und dann legt mal die Arme nach hinten.

Oder wenn es für dich angenehmer ist,

Lege die Arme nach vorne.

Das ist bei mir zum Beispiel der Fall.

Ich mag es lieber,

Wenn die Arme ganz locker vorne liegen.

Und beginne.

Den Körper zu spüren.

Langsam tief in die Atmung zu kommen.

So,

Dass der Bauch,

Der Rücken sich mit jeder Atmung mitbewegen können.

Spüre den Boden unter dir.

Lass durch die tiefe Atmung.

Alles in den Boden abfließen.

Du kannst auch gerne mal mit einer Ausatmung den Mund öffnen.

Und alles aushauchen.

Ein paar tiefe Atemzüge ganz bewusst für dich.

Und achte darauf,

Dass die Ausatmung etwas verlängert wird,

Also länger ist als die Einatmung.

Vielleicht machst du das intuitiv oder du zählst die Atemzüge und es reicht,

Wenn die Ausatmung ein bis zwei Takte länger schon ist als die eine.

Wenn das aktiviert.

Den Vagusnerv,

Den Entspannungsnerv im Körper.

Nimm noch ein,

Zwei tiefe Atemzüge.

Und wenn du die Arme hinten hast,

Lege sie jetzt locker nach vorne.

Bleib auch hier nochmal einen Moment.

Atme nochmal tief durch.

Und ankomme langsam.

Nach oben in den Vierfußstand.

Bring die Knie ein bisschen enger wieder zusammen,

Sodass sie genau unter den Hüften Platz finden und die Handgelenke sind genau unter deinen Schultern.

Schließ hier mal die Augen,

Halte die Wirbelsäule neutral,

Indem du den Bauchnabel so ein ganz kleines bisschen Richtung Wirbelsäule ziehst.

Und dann beginne mal,

Dich ganz intuitiv zu bewegen.

Wirklich ganz frei im Oberkörper,

Die Beine,

Die Hüfte mit.

Du kannst Beine vielleicht auch mal ausstrecken oder Arme strecken.

Ja,

Also bewegt dich mal so einen Moment ganz entspannt in dir selbst.

Deinem Körper spür rein,

Welche Bewegungen es braucht.

Wenn du mal irgendwo länger bleiben möchtest,

Kannst du auch das einbauen.

Dann komm langsam in der Mitte an und beginne Katze-Kuh-Bewegungen zu machen,

Indem du mit jeder Einatmung ins geführte Hohlkreuz kommst,

Also die Wirbelsäule durchstreckst,

Den Brustkorb öffnest.

Den Blick nach vorne anhebst.

Und mit der Ausatmung roll dich zusammen,

Schieb den Rücken weit raus.

Einatmen in die Kuh geführtes Hohlkreuz.

Ausatmen,

In den Rundrücken und jetzt wechsle ein paar mal das Bein.

Atemrhythmus hin und her.

Lass dich vom Atem dabei führen.

Und noch ein-,

Zweimal.

Und dann Setz dich auf deine Fersen und spür einen Moment nach.

Richte den Oberkörper auf.

Hände liegen locker auf den Oberschenkeln.

Und dann setzt du dich neben deine Fersen.

Bringst die Beine nach vorne und du brauchst jetzt entweder ein oder zwei Blöcke.

Das wirst du gleich sehen,

Weil wir gehen in eine sitzende Vorbeuge,

Wo du die Stirn auf einem Block oder auf zwei Blöcken ablegen kannst.

Ja und es entscheidet für dich oder du entscheidest,

Ob du ein oder zwei Blöcke nimmst.

Ob einer reicht oder ob es beide braucht,

Sodass es entspannt ist.

Wir werden so zwei bis drei Minuten in der Haltung bleiben.

Du bringst die Beine entspannt nach vorne,

So dass ein Block zwischen dich passt.

Vielleicht mit der flachen Seite,

Wenn du den ganz hoch kannst,

Stellst oder vielleicht auf die zweite Position.

Vielleicht probierst du erst mal,

Was hier die passende oder was du denkst,

Was die passende Höhe ist oder vielleicht weißt du es schon.

Und dann streckst du einmal die Wirbelsäule durch und lehnst dich langsam nach vorne.

Und wenn du dann dich nach vorne gelehnt hast und merkst,

Du kommst mit der Stirn nicht auf den Block.

Nimm dir einen zweiten Block,

Sodass die Stirn definitiv auf dem Block aufkommt.

Vielleicht alternativ ein Kissen,

Wenn es gemütlicher ist.

Das mache ich jetzt zum Beispiel.

Die Hände legst du entspannt auf deine Beine oder neben den Beinen ab.

Auf jeden Fall so,

Dass die Schultern ganz locker und entspannt runterhängen können.

Finde wieder eine tief entspannte Atmung.

Vor allen Dingen mit Fokus auf der Ausatmung.

Und den Entspannungsnerv.

Noch mehr zu kitzeln,

Sag ich jetzt mal.

Deine Beine sind entspannt.

Die Zehen dürfen gerne locker nach außen sinken.

Der Rücken und Bauch sind entspannt,

Die Schultern hängen locker.

Und entspann auch dein Gesicht und deinen Kiefer mal ganz bewusst.

Und wenn du merkst,

Dass du vielleicht sehr in Gedanken noch bist,

Dann finde.

.

.

Die Verbindung zu deinem Atem wieder.

Oder spüre in die Dehnung hinein,

Wenn das vielleicht leichter ist.

So eine leichte Dehnung entsteht hier.

Unter dem Rücken,

Im Gesäß,

In den Beinen,

Rückseiten.

Bei jedem ist das so ein bisschen anders.

Die Dehnung am stärksten spürbar ist.

Und dann kannst du dich auch darauf fokussieren,

Einfach die Dehnung wahrzunehmen.

Noch ein paar tiefe Atemzüge.

Noch einen Atemzug hier.

Und dann langsam löse dich.

Nutz gerne deine Hände,

Um dich hochzurollen,

Als sanfte Unterstützung.

Pichte die Wirbelsäule langsam auf.

Und dann komme zum Liegen.

Habe deine Blöcke schon parat?

Du kannst die Position die nächste auch ohne Blöcke machen.

Aber mit ist es auf jeden Fall angenehmer.

Also komm gerne anhand eines Knies.

Also zieh dich an einem Knie fest und komm runter.

Zieh mal beide Knie kurz Richtung Brustkorb Erde den unteren Rücken Erde die Schultern,

Den Hinterkopf ganz bewusst in den Boden Und dann stelle deine Füße auf.

Hab schon mal die Blöcke in Griffnähe.

Jetzt lässt du die Knie nach außen sinken,

Sodass die Fußsohlen sich treffen.

Das rechte Knie sinkt nach rechts,

Das linke nach links.

Für den liegenden Schmetterling.

Und jetzt kannst du dir das liebend gerne unter deine Oberschenkel Wirklich am oberen Ansatz hier.

Die Blöcke drunter legen.

Deine Beine entspannt darauf ablegen kannst.

Du kannst wie gesagt die Position auch ohne Blöcke machen,

Aber ich persönlich mag es gerade bei einer entspannenden Praxis lieber so.

Und für die Arme gibt es keine Vorgabe.

Entweder du streckst sie so ein bisschen aus am Boden.

Du kannst die Hände aber auch auf den Bauch legen oder eine Hand auf den Bauch,

Eine auf dein Herz oder auch die Arme nach hinten strecken.

Spür mal rein,

Was es gerade bei dir braucht,

Was sich für dich stimmig anfühlt,

Damit du gut entspannen kannst.

Und beginne wieder,

Dich auf die Atmung zu fokussieren.

Der Bauch.

Mitgeht.

In jeder Ein- und Ausatmung,

Dass du nicht in der flachen Brustatmung bleibst,

Sondern wirklich tief bis runter in den Bauch und den Rücken atmet.

Und noch ein paar Tiefe.

Entspannte Atemzüge.

Langsam bringe deine Beine wieder zusammen.

Gerne mit Unterstützung der Hände an den Außenseiten der Oberschenkel.

Einen Block legst du beiseite,

Den anderen brauchen wir noch für die nächste Haltung.

Du lässt die Füße aufgestellt,

Nimmst dir jetzt den Block entweder auf der kleinsten oder mittleren Stufe.

Hebst dein Becken an und ziehst den Block unter dein Steißbein.

Nicht unter dem Rücken,

Sondern ganz weit unten.

Gegebenenfalls halte den Block jetzt fest,

Wenn du dich unsicher fühlst.

Und strecke jetzt deine Beine nach oben.

Ich muss ein bisschen höher.

Gegebenenfalls justiere auch bei dir den Block nach,

So dass du gut mit dem Steißbein,

Also wirklich mit dem untersten Teil,

Teil deines Gesäßes auch ist dabei,

Auf dem Blog aufliegen.

Wenn du dich sicher genug fühlst.

Kannst du die Hände.

.

.

Vom Block lösen,

Falls sie dran waren.

Vielleicht die Arme sogar nach hinten legen.

Das ist nur eine Option,

Falls du das möchtest.

Ansonsten lass die Arme einfach locker und entspannt am Boden liegen.

Verstanden.

Entspann hier den Bauch.

Auf den Rücken.

Entspanne die Gedanken.

Indem du den Fokus wieder auf den Atem legst und tief atmet.

Wenn wir langsam atmen,

Können wir gar nicht in Stress und Hektik verfallen,

Auch gedanklich nicht.

Deswegen ist es so wichtig in der tiefen Atmung zu bleiben.

Letzten tiefen entspannten Atemzug.

In dieser Position.

Und dann langsam bringe deine Fußsäulen wieder zum Boden.

Hebe dein Becken an.

Enferner den Block.

Wir gehen in Shavasana 2-3 Minuten.

Streck deine Beine aus.

Leg die Arme so neben den Körper,

Dass die Achselhöhlen ein wenig Luft bekommen,

Die Handflächen möglichst nach oben drehen.

Zieh die Schulterblätter gerne nochmal zusammen,

Indem du den Hinterkopf in den Boden schiebst,

Damit deinen Brustkorb anhebst und die Schulterblätter zusammenziehst.

Für mehr Öffnung noch in den Schultern.

Und dann.

.

.

Lass jetzt den Fokus auf den Atem gehen.

Lass auch den natürlichen Atem wieder zurückkehren.

Und sink für ein paar Sekunden.

Stille Momente.

In deine Matte.

Sends langsam.

Ich gehe zurück.

Deinen Körper wieder zu spüren.

Atme gerne mal tief durch.

Anfange an deine Finger und Zehen langsam etwas zu bewegen,

Ganz sanft und ruhig.

Und die Bewegungen langsam auf den Körper auszudehnen.

Dann roll dich auf eine Seite und bleib auch hier nochmal einen kurzen Moment liegen.

Und dann kann man nach oben.

Einen aufrechten Sinn.

Und deine Hände vor dem Herzen zusammen.

Noch mal einen tiefen Atemzug ein.

Öffne den Mund,

Atme aus.

Und dann öffne deine Augen.

Ja,

Vielen Dank.

Dass du mit mir hier praktiziert hast.

Und kehre gerne immer wieder zurück,

Wenn du ein bisschen Ruhe brauchst,

Sei es am Abend oder auch mitten am Tag,

Vielleicht auch mal morgens,

Wenn du vielleicht nicht so gut geschlafen hast,

Was in den Wechseljahren ja durchaus vorkommt.

Wenn dir das hier gefallen hat,

Dann folge mir hier auf meinem Kanal und ich freue mich,

Wenn du das nächste Mal auch wieder dabei bist.

Namaste