Добро пожаловать в эту практику,
Которая поможет вам снизить тревожность и освободиться от тревожных мыслей.
Устройтесь в комфортном положении,
Плавно закройте глаза и следуйте за моим голосом.
Начните с осознания своего дыхания.
Глубоко вдохните и медленно выдохните и ощутите свое дыхание.
Сделайте медленный вдох на четыре счета,
Задержите дыхание и в два раза медленнее выдохните.
Сделайте несколько циклов такого дыхания в своем темпе.
Позвольте своему дыханию течь так,
Как вам хочется прямо сейчас.
Обратите внимание на любой дискомфорт или напряжение в вашем теле.
Направьте туда свое внимание и с каждым выдохом позвольте дискомфорту и напряжению становиться меньше.
Дышите плавно и спокойно,
С каждым выдохом отпускайте напряжение.
Чтобы отпустить напряжение в своем теле,
Вам нужно просто перестать его удерживать.
Просто перестаньте за него держаться и с каждым выдохом отпускайте его.
И позвольте с каждым вдохом расти чувство расслабления внутри вас.
И через несколько циклов дыхания заметьте,
Как дискомфорт в теле становится меньше и меньше,
И вы становитесь более расслабленным.
Сделайте глубокий вдох и произнесите про себя «я становлюсь спокойнее».
И с выдохом произнесите про себя «я отпускаю беспокойство и страх».
Глубокий вдох «я становлюсь спокойнее».
И выдох «я отпускаю беспокойство и страх».
И во время всей практики продолжайте дышать глубоко,
Медленно и спокойно.
Исследуйте за моим голосом,
Выполняя необходимые указания.
И сейчас направьте внимание на свои веки и расслабьте веки настолько глубоко,
Чтобы в этом расслаблении вы были уверены,
Что они не открываются,
И они полностью расслаблены.
И сохраняйте это расслабление в своих веках,
И сделайте небольшую проверку и убедитесь,
Что пока вы сохраняете это расслабление,
Ваши веки действительно не открываются,
И они как будто бы полностью выключены,
Они полностью расслаблены.
И подвигайте правями,
Поморщите лоб,
Убедитесь,
Что веки не открываются.
И перестаньте проверять и расслабьтесь еще глубже.
И продолжайте расслабляться с каждым выдохом все больше и больше.
И теперь пропустите это расслабление,
Которому вы позволяете быть в ваших веках,
Вниз от макушки головы до самых пят.
И проведите это расслабление приятной,
Теплой,
Комфортной волной по всему вашему телу,
Наполняя каждую клеточку,
Каждую мышцу таким же расслаблением,
Как в ваших веках.
И с каждым выдохом наблюдайте,
Как ваше тело и ваш разум расслабляются,
И уходит любое напряжение.
Почувствуйте,
Как ваше тело стало теплее,
Ощутите новое качество расслабления внутри себя.
И через несколько секунд я попрошу вас открыть и закрыть глаза.
И когда вы закроете глаза,
Позвольте этому расслаблению стать еще как будто бы в несколько раз глубже,
Чем сейчас.
Итак,
Откройте глаза,
Закройте глаза,
И позвольте себе расслабиться еще как будто бы в несколько раз глубже.
И представьте,
Что вы накрыты приятным,
Мягким,
Комфортным одеялом расслабления,
Где каждый выдох расслабляет вас глубже.
И через несколько секунд мы сделаем это снова,
И в этот раз,
Когда глаза закроются,
Позвольте себе расслабиться еще больше.
Откройте глаза,
Закройте глаза,
И позвольте себе расслабиться еще больше,
Расслабляясь с каждым выдохом больше и больше.
Сдайтесь этому расслаблению,
Позвольте себе в нем как будто бы раствориться.
И сейчас мы сделаем это снова,
И в этот раз,
Когда глаза закроются,
Позвольте себе отпустить поток мыслей и расслабиться еще больше,
Чем сейчас.
Откройте глаза,
Закройте глаза,
И расслабьтесь еще больше.
И вы всегда можете расслабиться еще больше и больше,
Просто концентрируя свое внимание на выдохе.
И ощутите расслабление тела каждой клеточкой,
Каждой мышцей своего тела.
И теперь направьте свое внимание внутрь себя и спросите себя,
Задайте себе вопрос,
Что в этот момент происходит внутри меня.
Просканируйте все свое тело и ум,
И обратите внимание,
Как вы себя чувствуете на физическом,
Эмоциональном и ментальном уровнях.
Просто почувствуйте,
А затем начните наблюдать за своими мыслями нейтральным,
Непредвзятым образом.
Просто наблюдайте,
Как они приходят и уходят.
Позвольте себе почувствовать то,
Что происходит сейчас внутри вас,
И позвольте себе быть именно таким,
Какой вы есть в данный момент.
И примите любые ваши чувства и эмоции,
Которые возникают внутри вас.
Совершенно нормально чувствовать то,
Что вы чувствуете сейчас.
И осознайте,
Что любые чувства,
Любые эмоции – это просто чувства и эмоции,
И ничего более.
И любые ваши мысли – это просто мысли.
И все это не может причинить вам вреда.
Ваши чувства и эмоции,
И мысли возникают внутри вас,
Значит,
Это часть вас,
А вы – часть их.
И вы,
И ваши чувства – это единое целое.
И понимая все это,
Признайте и примите вашу тревожность и беспокойство.
Бороться с тревожностью бесполезно.
Борьба и сопротивление делают ее только сильнее.
Поэтому признайте себе то,
Что вы чувствуете.
Примите это.
Не сопротивляйтесь этому.
И позвольте любым чувствам и любым эмоциям быть внутри вас.
И как только вы перестанете с ними бороться и просто их примите,
Начните замечать,
Как это чувство и ощущение внутри вас становится меньше,
И с каждым выдохом оно начинает уменьшаться.
С каждым выдохом оно начинает уменьшаться и уходить.
И просто перестаньте удерживать любые мысли,
Ощущения,
Чувства и эмоции.
Смотрите,
Как они уходят.
Не анализируйте,
Просто наблюдайте и осознавайте.
И теперь начните отпускать любые мысли с каждым выдохом.
Не держитесь за них.
Позвольте себе отключить поток мыслей с каждым выдохом,
Освобождаясь от них,
Становясь как будто бы сторонним наблюдателем своих мыслей.
Просто наблюдайте и повторите про себя.
Я больше,
Чем возникающие мысли.
И осознаваю,
Что мысли в вашем уме не указывают на то,
Кто вы есть на самом деле.
И ощутите,
Что вы – это не ваши мысли.
И ваши мысли не владеют и не управляют вами.
Вы тот,
Кто слышит их,
Тот,
Кто свидетельствует.
И с каждым выдохом расслабляйте разум,
Позвольте ему стать спокойнее и тише,
Просто фокусируясь на выдохе и отпуская мысли.
С каждым выдохом позвольте ему временно затихнуть,
Отпуская с каждым выдохом любое внутреннее напряжение.
И любая мысль – это просто мысль.
И вы – это не ваши мысли.
И с каждым выдохом наблюдайте за тем,
Что происходит внутри,
Отпуская мысли,
Расслабляя разум,
Расслабляя тело.
И вы заметите,
Что через несколько циклов дыхания ваш разум станет тише,
Мысли уйдут и беспокойство уйдет.
И позвольте этому произойти,
И это произойдет.
Вдох и выдох.
И позвольте им исчезнуть,
Позвольте себе пребывать в своей внутренней приятной тишине,
В приятном безмолвии.
И продолжайте расслаблять разум и тело с каждым выдохом.
Тело расслаблено,
Разум спокоен,
И вы продолжаете погружаться в состояние полного расслабления.
Продолжайте дышать глубоко,
Медленно и спокойно.
И во время дыхания осознавайте состояние своего тела и ума.
И представьте перед вами лестницу,
Идущую вниз.
Это комфортная,
Безопасная,
Приятная лестница.
И внизу этой лестницы – состояние покоя,
Умиротворения и безмятежности.
И эта лестница – ваша личная лестница расслабления.
И по мере моего счета от 10 до 1,
Позвольте себе максимально расслабиться,
Отпустив любой оставшийся дискомфорт и напряжение.
Позвольте себе отпустить любые мысли.
Итак,
10.
Двигайтесь вниз,
Шаг за шагом,
В своем собственном темпе,
Расслабляясь с каждым числом.
9.
Расслабляясь больше и больше с каждым выдохом.
8.
Следуя за моим голосом,
Вы погружаетесь глубже и глубже.
7.
Позволяя телу и разуму расслабиться еще больше с каждым выдохом.
6 и 5.
Вниз и вниз по своей личной лестнице расслабления.
4.
И заметьте,
Как любой дискомфорт покидает ваше тело и ваш разум.
3.
Тело становится тяжелее и теплее.
2.
Отпускайте любые мысли и дрейфуйте в этом расслаблении.
И 1.
Тело расслаблено и разум расслаблен.
2.
И позвольте себе еще какое-то время пребывать в этом ментальном и физическом расслаблении.
3.
И сфокусируйтесь вновь на своем дыхании.
Осознайте те изменения,
Которые произошли с вами за эту практику.
Почувствуйте,
Как изменилось ваше внутреннее состояние.
И с каждым вдохом позвольте себе почувствовать,
Как вас наполняет спокойствие и умиротворение.
И сделайте глубокий вдох и наполнитесь спокойствием и умиротворением.
И ощутите,
Как внутри становится легче,
Чище и свободнее.
И через несколько дыхательных циклов,
Но не раньше,
Откройте глаза и ощутите ваше новое состояние.
