Indtage din plads og sæt dig,
Så du kan holde ud at sidde i en 20 minutters tid lige nu Og giv dig selv lov til at sidde sådan som du er Sådan som du har det Og at give dig selv det her rum,
Hvor du ikke skal præstere noget Forstå noget Eller analysere noget Eller planlægge Eller bekymre dig Men giv dig selv lov til bare at sidde her som du er lige nu Tillad tingene at komme til syne og komme frem Uden at du holder noget tilbage Eller skubber noget væk Eller holder fast på noget Uden at vi vil nå et bestemt sted hen Men prøv bare at tage det sådan som det kommer Øjeblik efter øjeblik Så giv slip på den her idé vi alle sammen har om at det skal give os noget særligt At vi skal komme i en bestemt stemning Eller finde ro for den sags skyld Prøv at give slip på det Slip på gøren Og bare sidde og være Og prøv at fornemme at du kan fylde din krop ud At du kan mærke dig selv indefra Og bare lad det tage den tid det tager Indtil du får kontakt med fornemmelserne inde i kroppen Og ganske kærligt kan du sende lidt opmærksomhed ned til fødderne og tæerne Og prøve at mærke det område indefra Og prøv bare at anerkende og tillade det at være som det er Uden at ændre på noget Og mærk videre op igennem underbenene Til knæene og lårerne Og bare mærk det der er at mærke Giv slip på en hver gøren Og en hver idé om at skulle komme videre og skynde sig Men bare være her Og mærk kontakten med stolen eller poden Og fornemmelsen op i kroppen Og du tillader kroppen at blive boret Og det fundament som du sidder på Sådan som du nu er Lige nu Mærk at fylde kroppen op helt dybt nede ved bækkenet Og fra hofte til hofte Mærk hele maven og boen Og den nederste del af ryggen Sådan som det nu fornemmes her Og videre op til brystet Brystkassen Området her hvor hjertet bor Og mærker ind i dine skuldre Skuldrelederne og mærker dem indefra Livet herinde Og fortsætter ned igennem armene Alle borerne,
Underarmene Ned til hænderne Og prøv at mærke hænderne indefra Mærk håndfladerne indefra Og det liv der er her Og mærk op igennem halsen og nakken Måske placere hovedet sådan så der er stille her foran og bagpå Halsen og nakken Og så mærk hele hovedet Mærk ind i hovedet Ansigtet indefra Og mærke at fylde hele kroppen ud nu Måske mærk fornemmelsen af huden der er spændt rundt om kroppen Og de små sansefornemmelser der også er her Prøv at give plads til At følelserne og stemningerne har lov til at flyde frit Og at tankerne har lov til at gå og komme At du bare mærker og fornemmer at du fylder kroppen ud Og har det i forgrunden Og lad det andet være lidt i baggrunden Og prøv at lade din opmærksomhed registrere åndedrættet inde i kroppen Samtidig med at du mærker kroppen som et hele Bare så godt som du kan Prøv også at mærke fornemmelsen af indånding og udånding Fornemmelsen af hele kroppen der ånder ind Hele kroppen der ånder ud Giv dig selv lov til at sidde her og bare være modtagelig At modtage uden at skulle præstere og gøre noget Bare tag imod Giv også dig selv lov til at hvis du kan mærke at det vil være mere hjælpsomt At gå lidt tættere på åndedrættet For eksempel ved næsen Ved brystet eller ved maven Og lad dit fokus blive lidt mere smalt Lidt tættere på For måske at stille sindet hvis det er meget aktivt Så bare se om det er virksomt for dig Eller hjælpsomt for dig nærmere At rykke lidt tættere på åndedrættet Så du kan selv vælge om du vil være tæt på åndedrættet Eller sidde med kroppen som et hele Og mærke åndedrættet i hele kroppen Så bare vælge Giv dig selv lov til at bevæge dig frit imellem de to muligheder Så vær klar over om din opmærksomhed er tætte ved åndedrættet Eller din opmærksomhed er mere åben Og det skal det ikke være på nogen bestemt måde Men du kan lege lidt med det Find din vej Og når du mærker og bliver opmærksom på At sindet bliver kabret af nogle tankerstrømme Og at tankerne kommer ind i foregrounden Og at du bliver optaget af det Så prøv at lægge mærke til hvad det er Du er optaget af lige nu Og så først derefter Giv slip på tænkningen Og kom tilbage til den fysiske fornemmelse Af hele kroppen Der ånder Eller den fysiske fornemmelse Af at være tæt ved åndedrættet Så guide opmærksomheden tilbage igen og igen Og du oplever at den forsvinder Ud i tankerstrømmene Og til en anden tid Et andet sted end lige nu Og lad nu din opmærksomhed blive interesseret i Om der er et sted i kroppen Der føles anspændt,
Stramt eller smertefuldt Det kan være et sted i kroppen Der bare giver lidt ekstra lyd fra sig Så prøv at blive opmærksom på det Og hvorhen det er Og så lad opmærksomheden glide hen i det sted I det område Hvor smerten,
Stramheden Eller bare den her lidt ekstra lyd Fra kroppen og hvor den befinder sig Så lad opmærksomheden vandre lidt rundt i det her område Og undersøge nysgerrigt og interesseret Hvordan det mærkes Den her stramhed,
Spændthed eller smerte Uanset hvor lille eller hvor stor den er Bare nærme dig området Med ensomhed Og interesser Hvordan mærkes det egentlig?
Slip på en eventuelt analysering eller forståelse Prøv bare at mærke Sid helt stille Og mærke uden at skulle noget Uden at skulle løsne det Eller forstå noget Bare mærke Fylde opmærksomheden i det her område Finde ud af om det er noget der føles som hårdt eller blødt Om det er hult eller massivt Om det er afgrænset Eller om det har forbindelse til et andet område Hvordan strukturen er Fylde området op med din opmærksomhed Være der lidt Uden at skulle ændre på noget Og på et tidspunkt kan du vende tilbage igen til fornemmelsen af hele kroppen der sidder under Eller lidt tættere med dit åndedræt Så du kan nå som helst igennem din siddende meditation Lad opmærksomheden vende sig hen imod det sted der føles anspændt,
Stramt Eller som giver lyd fra sig Være der lidt med din opmærksomhed,
Nysgerrigt og interesseret Og så vende tilbage igen bagefter til åndedrættet Eller til hele kroppen der ånder Mærke inderning efter uderning Og hvis du er her det sted hvor der er spændt,
Stramt eller smertefuldt Bare træk vejret med det her sted Lad åndedrættet komme hen til området,
Ånden ind og ud Og på et tidspunkt giv slip på det at komme tilbage igen til hele kroppen Eller til åndedrættet Og øjeblik efter øjeblik At sidde her helt vågen og opmærksom på de ting der udspiller sig ind i kroppen Mens du sidder og ånder,
Mens kroppen ånder Og prøv at give slip på at skulle forklare,
Analysere og forstå Bare vær med det Og måske læg mærke til det skift Og forsøg så godt som du kan at invitere dig selv Til at være venlig med dig selv Hvis du oplever at det er noget der er svært eller vanskeligt Og lad det være okay At bare være med det På samme måde Hvis der er oplevelser og behag Og bare være med det Uden at skulle forstå eller analysere Eller stræbe efter det Eller at holde fast Bare være med det også Venligt at guide opmærksomheden tilbage til lige nu og her Og prøv ikke at kritisere eller dømme hvad der sker Men bare være vågen Og se hvad der sker Og lige her til sidst Hvis ikke din opmærksomhed er samlet omkring kroppen Og at fylde hele kroppen ud Og give dig selv lov til at mærke dig selv Og fornemmelsen af at sidde her og være her lige nu Så lige brug det sidste stykke tid på den måde At være tæt sammen med kroppen Og de sandsefornemmelser eller stemninger der er Og anerkende og tillade det at være sådan Der her alligevel Så bare lad mig mærke det Lad mig være sammen med det som det er Og lad mig trække ved at være sammen med det
