Kärleksfull vänlighet till en älskad.
Under den här övningen går det bra att sitta eller ligga ner.
Inta en så bekväm position med kroppen som möjligt.
Om det passar eller fungerar för dig just nu så får du gärna sluta ögonen helt eller delvis.
Kanske kan ta några lite djupare andetag som kan underlätta för dig att landa i den här stunden,
I den här positionen som du har valt med kroppen.
Om du vill kan du pröva lägga en hand eller båda händerna över det område där du tänker att hjärtat finns.
Eller vid någon annan plats på kroppen som skulle kunna kännas betryggande och lugnande.
Som en påminnelse om att under den här övningen inte bara vara närvarande utan vara kärleksfullt närvarande med dig själv och precis det du upplever stund för stund.
Du kan låta handen vara kvar här under övningen eller när helst under övningen flytta handen eller händerna till något annat vilsamt ställe på kroppen.
Ge dig själv en stund för att pröva känna var i kroppen andningen känns som tydligast just nu.
Det kan vara i näsborrarna,
Den luften som passerar in i kroppen,
Kanske lite kyligare än den luften vi andas ut.
Eller det kan vara att du känner andningen som tydligast i svalget.
Eller kanske bröstkåren eller magen som kanske häver sig lite för varje inandning och sjunker ihop lite för varje utandning.
Fokusera uppmärksamheten på det ställe i kroppen där andningen känns som tydligast just idag,
Just nu.
Följ andningen.
Låta kroppen få andas dig.
Att du blir andad för andningen fortgår ändå av sig själv.
Det är ingenting vi behöver styra,
Kontrollera eller göra på något särskilt vis.
Om eller när hjärnan försvinner iväg i något annat område så är det vändigt men bestämt att komma tillbaka med uppmärksamheten till övningen igen.
När du känner dig redo,
Föreställ dig en person eller en levande varelse som naturligt får dig att le.
Någon som du har en lätt,
Okomplicerad relation till.
Det kan vara ett barn,
En far eller morförälder,
Din hund eller katt,
Vem som helst som naturligt får dig att känna glädje i hjärtat.
Om det är många olika som dyker upp så bara välj en.
Skapa en så tydlig inre bild som möjligt av den här personen.
Låta dig själv uppleva hur det känns att vara i den här personen eller varelsens närhet.
Hur är det att vara i den här personens närvaro och tillåta dig att uppskatta och njuta av det här goda sällskapet.
Uppmärksam också hur mycket den här personen önskar att vara lycklig och fri från lidande.
Precis som du själv och alla andra levande varelser.
Jag kommer nu att erbjuda några fraser som du gärna i ditt inre får uttal så mjukt och varsamt som möjligt till den här tilltänkta personen eller varelsen.
Och pröva känna vikten av de här orden.
Må du vara trygg,
Fri från rädsla.
Må du vara glad och lycklig.
Må du ha hälsa.
Må du leva i balans.
Må du vara trygg,
Fri från rädsla.
Må du vara glad och lycklig.
Må du ha hälsa.
Må du leva i balans.
Om dessa ord inte passar in för dig så välj de ord som fångar dina djupaste önskningar till den du älskar eller håller av.
Eller så fortsätter du upprepa de erbjudna fraserna.
Om eller när du märker att hjärnan vandrar iväg till andra områden så återigen vänligt men bestämd komma tillbaka till orden och till bilden av den du älskar eller håller av.
Och tillåt dig själv att njuta av eventuella varma känslor som dyker upp.
Och ge dig själv tid.
Må du vara trygg,
Fri från rädsla.
Må du vara glad och lycklig.
Må du ha hälsa.
Må du leva i balans.
Må du vara trygg,
Fri från rädsla.
Må du vara glad och lycklig.
Må du ha hälsa.
Må du leva i balans.
Och nu,
Pröva lägga till dig själv i cirkeln av välvilja.
Skapa en så tydlig inre bild av dig själv i närvaro av den du håller av.
Föreställ dig själv tillsammans med den andra.
Må du och jag vara trygga,
Fria från rädsla.
Må du och jag vara glada och lyckliga.
Må du och jag ha hälsa.
Må du och jag leva i balans.
Må vi vara trygga,
Fria från rädsla.
Må vi vara glada,
Lyckliga.
Må vi ha hälsa.
Må vi leva i balans.
Må vi vara trygga,
Fria från rädsla.
Må vi vara glada,
Lyckliga.
Må vi ha hälsa.
Må vi leva i balans.
Och när du känner dig redo för det,
Släpp på taget om bilden av den andra.
Kanske tacka henne och sen låta personen sakta komma i bakgrunden för din uppmärksamhet.
Och låta nu all din uppmärksamhet vila på dig själv.
Om du inte har kvar handen eller händerna över området på hjärtat så placera gärna ena eller båda händerna här.
Eller på någon annan plats på kroppen som känns lugnande eller betryggande.
Känn av värmen,
Den varsamma beröringen och visualiserar hela kroppen hur du sitter här.
Notera om det finns någon stress eller kanske någon form av obehag i kroppen och ta in även det när du nu erbjuder dig själv de här fraserna.
Må jag vara trygg,
Fri från rädsla.
Må jag vara glad,
Lycklig.
Må jag ha hälsa.
Må jag leva i balans.
Må jag vara trygg,
Fri från rädsla.
Må jag känna glädje,
Glädje över den jag är.
Må jag ha hälsa.
Må jag leva i balans.
Må jag vara trygg,
Fri från rädsla.
Må jag vara glad,
Lycklig.
Må jag ha hälsa.
Må jag leva i balans.
Vi kommer snart att avsluta den här övningen.
Kanske att du vill ta några andetag och bara vila i stillhet i din egen kropp.
Och acceptera vilken upplevelse som än finns här just nu.
Ta in precis hur det är just nu.
Så,
När du känner dig beredd så kan du öppna ögonen eller höja blicken och så avrundar vi den här övningen.
