Lesson 1
Что и как? Теоретическое введение.
Краткое теоретическое введение в курс, объясняющее, что мы делаем, зачем и как. Плохая новость состоит в том, что переживание присутствия неустойчиво и мы его легко теряем, хорошая же, в том, что навык присутствия можно тренировать с помощью специальных упражнений.
read more
Lesson 2
Короткая пауза - 7 мин.
Предлагаю вам, не теряя ни единого ценного мгновенья, прямо сейчас попробовать простейшую практику – практику присутствия, в которой мы можем расслабиться и отдохнуть немного.
read more
Lesson 3
Короткая пауза - 9 мин
А теперь предлагаю сделать то же, что и в прошлый раз, но чуть-чуть дольше. Давайте посидим спокойно в течение всего девяти минут. В этой паузе мы сможем просто немного отдохнуть.
read more
Lesson 4
Присутствие в теле. Теория.
Когда мы говорим о присутствии, мы всегда имеем в виду присутствие в чём-то. Наше внимание ограничено, поэтому, тренируясь возвращаться к чувству присутствия, особенно на первых порах, удобнее сосредоточиться на ограниченной зоне внимания, например на том, что мы слышим в данный момент, или что видим, или что чувствуем телом. Сосредоточение именно на телесных ощущениях для большинства людей – наиболее эффективный способ тренировки присутствия, в силу того, что тело и так всегда присутствует.
read more
Lesson 5
Внимание к телу – 20 мин
Давайте же сделаем упражнение на осознание своей позы и укоренение в чувстве присутствия именно в теле. Для этого вам нужно сесть удобно в достаточно тихом месте и на 20 минут оградить себя от внешних помех.
read more
Lesson 6
Центрирование. Теория.
Хотя мы и утверждаем, что испытывать чувство присутствия мы можем, занимаясь практически любой деятельностью, в любом состоянии и в любом положении тела, однако на своём личном опыте мы обнаруживаем, что некоторые виды деятельности и положения тела всё-таки, во-первых, помогают нам быстрее вернуться к переживанию большего присутствия, а во-вторых, поддерживают его относительную стабильность. Одно из таких положений тела мы называем центрированным, то есть таким, в котором чувствуем большую устойчивость, уравновешенность, а также чувство внутреннего центра или оси.
read more
Lesson 7
Центрирование - 23 мин
Для выполнения упражнения, пожалуйста, сядьте удобно, устойчиво, желательно на достаточно твёрдой поверхности, так чтобы точка опоры не утопала в мягком. То есть лучше не на кресло или диван, а на стул. Времени нам понадобится около двадцати минут, в течение которых имеет смысл не отвлекаться ни на что другое. Во время упражнения мы будем то закрывать глаза, то открывать их.
read more
Lesson 8
Присутствие в дыхании. Теория.
Присутствовать – это не значит замереть, присутствовать – значит жить. Когда же мы обращаем внимание на жизнь, то практически всегда обнаруживаем какое-то движение, какой-то ритм, какую-то пульсацию. Самый заметный ритм нашего тела – это, конечно, дыхание. Дыхание непосредственно вплетено в саму ткань бытия, оно связывает собой наши внутренний и внешний миры, оно одновременно выражает чувства и меняет их, оно влияет на присутствие духа (недаром слова “дух” и “дыхание” происходят из одного корня). В определённом смысле жизнь – это и есть дыхание, мы и есть дыхание. Поэтому присутствие в дыхании может очень помочь нам чувствовать полноту жизни.
read more
Lesson 9
Присутствие в дыхании - 30 мин.
Для выполнения упражнения, пожалуйста, сядьте удобно и устойчиво. Времени на упражнение нам понадобится около тридцати минут, в течение которых имеет смысл не отвлекаться ни на что другое. Во время упражнения глаза лучше держать закрытыми.
read more
Lesson 10
Прогулка в присутствии. Теория.
Если мы хотим развивать свою практику присутствия и разнообразить её, то следующим логичным шагом будет шаг буквальный – ходьба, которую мы будем наполнять этим качеством присутствия. Что я и предлагаю вам сделать, когда вам это будет удобно. Когда вы сможете сделать паузу в делах и не спеша прогуляться где-то на свежем воздухе, например в парке.
read more
Lesson 11
Прогулка в присутствии - 14 мин
На первых порах будет лучше, если это упражнение вы будете выполнять в спокойной обстановке дома, на прогулке в парке или других местах, где вас ничто не будет сильно отвлекать. однако в последствии я рекомендую возвращаться к присутствию при ходьбе в любых обстоятельствах, куда бы и где бы вы ни шли. Куда бы вы ни шли, вы уже здесь!
read more
Lesson 12
Выпейте чаю в присутствии. Теория.
Что же, от такого простого занятия, как ходьба, легко протянуть линию присутствия к следующему простому делу – чаепитию (напиток, конечно, может быть любым). Давайте же выпьем чашечку чего-нибудь вкусного, что вы по-настоящему любите, и получим от этого процесса максимум удовольствия!
read more
Lesson 13
Чашка чаю - 8 мин.
Итак, давайте выпьем чаю или другой напиток, который вы любите. Для выполнения упражнения, пожалуйста, подготовьте всё, что вам необходимо для чаепития, сядьте удобно и возьмите себе столько времени, сколько вам будет удобно.
read more
Lesson 14
Работа за столом. Теория.
Многие из нас занимаются какой-либо работой, сидя за столом: мы читаем, пишем тексты, собираем информацию, работаем с документами, общаемся с людьми по интернет-связи и т. д. И качество нашей работы во многом зависит от способности собраться, сфокусироваться и поддерживать постоянство внимания на протяжении какого-то времени. Всё это берёт начало в присутствии, а потому я предлагаю вам специальную настройку для работы за столом.
read more
Lesson 15
Работа за столом -12 мин
Для выполнения упражнения, пожалуйста, сядьте удобно, устойчиво, желательно на достаточно твёрдой поверхности, так чтобы точка опоры не утопала в мягком. Желательно чтобы высота стола была так же удобной для поддерживания тела в прямом положении. Для работы определите промежуток времени, желательно не больше одного часа, по прошествие которого сделайте перерыв и хотя бы ненадолго выйдите из-за стола.
read more
Lesson 16
Отдых. Теория.
От качества нашего присутствия зависит многое, и не только качество работы, но и качество отдыха. А ведь как отдохнёшь, так потом и работать будешь. Поэтому в завершение я предлагаю вам два способа отдохнуть в присутствии: сидя и лёжа. Выберите удобный.
read more
Lesson 17
Просто сидеть - 20 мин
Для выполнения упражнения, пожалуйста, сядьте удобно, чтобы вы могли расслабиться и отпустить всякий контроль. Времени нам понадобится около двадцати минут, в течение которых имеет смысл не отвлекаться ни на что другое.
read more
Lesson 18
Отпускание напряжения - 23 мин
Лягте удобно, желательно на достаточно твёрдую поверхность, чтобы тело не проваливалось во что-то мягкое. Важно, чтобы вам было уютно, поэтому имеет смысл накрыться пледом.
read more
Lesson 19
Просто лежать - 22 мин
Лягте удобно, желательно на достаточно твёрдую поверхность, чтобы тело не проваливалось во что-то мягкое. Важно, чтобы вам было уютно, поэтому имеет смысл накрыться пледом.
read more
