Сканирование тела - 60 мин.

Сканирование тела - Упражнение помогающее развивать чувствительность и телесную осознанность, а также способствует расслаблению и снятию усталости. Она может помочь вам хорошо отдохнуть в течение дня или подготовиться ко сну, если вы будете делать её на ночь. Для проведения упражнения, пожалуйста, лягте на спину, на удобную поверхность и накройтесь чем-то теплым.

Transcript

Здравствуйте.

Ну что же,

Давайте ляжем удобно на спину,

И мы можем немножко как будто бы расправить тело по этой поверхности,

На которой мы лежим.

Можем пошевелиться,

Подвигаться,

Поискать еще более удобное положение для рук,

Для ног,

Для головы.

Сделать несколько глубоких вдохов с мягким длинным выдохом,

Отпуская.

Весь тело отпуская,

Всякие напряжения.

И затем мы можем немножко оглядеться в пространство,

Просто увидеть его.

Скорее всего в этом пространстве есть граница,

Которую вы можете сейчас видеть.

Может быть это потолок,

Стены.

А если вы лежите где-то в открытом пространстве,

На природе,

То в любом случае есть какие-то объекты,

На которые вы можете обратить внимание.

И мы просто можем коснуться взглядом этих объектов в пространстве,

Увидеть их,

Обратить внимание на их форму,

Цвет,

Оттенки.

И если это комната или какое-то другое закрытое пространство,

Обратите внимание на окна или окно,

Если оно есть,

На дверь.

И затем мы можем посмотреть перед собой,

С достаточно расслабленным взглядом,

Ни на чем не сфокусированным.

И позволить глазам мягко закрыться.

Когда это произошло,

Мы сразу же можем обратить внимание на изменения.

Когда визуальный канал ушел из восприятия,

То что начинает проявляться в нем?

В большей степени ощущение тела,

Звуки,

Мысли,

Еще что-то.

И затем мы можем сделать еще несколько более глубоких вдохов,

И с мягким выдохом отпуская,

Еще больше отпуская вес тела,

Чувствуя,

Насколько эта поза сейчас удобна для вас.

Может быть стоит еще как-то ее приспособить,

Чтобы она была более удобной.

И затем давайте положим одну руку на живот,

А другую на середину груди.

Просто почувствуем это прикосновение рук к телу.

И мы можем почувствовать вес обеих рук.

То,

Что лежит на животе,

То,

Что лежит на груди.

Мы также можем почувствовать теплое или прохладное сейчас.

Чувствуя этот контакт,

Чувствуя движение дыхания под ладонями,

Под руками,

Мы можем спросить себя,

Чему я хотел бы или хотела бы посвятить сегодняшнюю практику,

И как-то ответить на этот вопрос.

То есть посвятить эту практику чему-то важному для вас.

И затем мы можем положить руки вдоль тела,

Найти такое расстояние рука от тела,

Где они могли бы лежать мягко,

Расслаблено.

И сделать еще несколько глубоких вдохов и мягких длинных выдохов.

И со следующим выдохом мы можем прийти своим вниманием к ощущению веса тела.

И просто почувствовать тело на всем его протяжении от затылка до пяток,

В тех точках,

Где оно соприкасается с поверхностью,

На которой вы лежите.

Можем почувствовать всю эту поверхность касания,

Всю эту поверхность опоры.

И сделать несколько глубоких вдохов и с мягкими выдохами все больше и больше отпускать вес тела с каждым выдохом.

И со следующим выдохом мы можем обратить внимание на голову и почувствовать ее вес,

Почувствовать опору затылка на ту поверхность,

На которой лежит голова.

И с выдохом позволить этому весу как-будто бы чуть больше протечь сквозь эту поверхность.

А затем плечи.

Со следующим выдохом мы можем отпустить их вес.

И левая рука.

Можем как будто бы выдохнуть через вес левой руки.

И правая рука.

Следующий выдох через ощущение опоры правой руки.

Затем вся спина.

С выдохом мы можем позволить весу спины как будто бы протекать сквозь эту поверхность,

Которую она касается.

И таз.

Выдох.

Ощущение,

Как ест таза может протекать сквозь поверхность,

На которой он покоится.

И затем левая нога.

Выдох.

Вес левой ноги.

И правая нога.

Выдох.

Ощущение веса правой ноги.

И затем снова все тело,

Как единое целое.

Ощущение веса.

Ощущение опоры на всем протяжении тела.

От затылка до ладоней и до пяток.

Мы можем сделать еще несколько вдохов и мягких выдохов,

Отпуская вес всего тела.

Очень хорошо.

И дальше мы наполним тело вниманием.

Участок за участком.

И это внимание будет таким любопытствующим,

Интересующимся.

И следующим.

Будем просто касаться своим вниманием тело участок за участком,

Интересуясь ощущениями.

Просто,

Что мы чувствуем в этих участках.

И в каких-то участках вы почувствуете явные ощущения.

Очень простые,

Может быть,

Тепло,

Прохлада,

Покалывание,

Пульсацию,

Напряжение или расслабление.

Может быть боль,

Может быть еще что-то.

Простые телесные ощущения.

Но в каких-то участках,

Когда вы будете прикасаться своим вниманием к ним,

Вы не будете чувствовать ничего.

Это естественно и нормально.

И проходя по этим участкам,

Мы можем просто констатировать факт.

Здесь я не чувствую ничего.

Не словами,

Просто замечаю это.

Итак,

Отправимся в наше путешествие по телу.

И вначале мы можем обратить внимание на дыхание.

Как оно течет в ноздрях.

Как оно затекает на вдохе,

В ноздри,

Касается их.

Скорее всего,

Это чувствуется как ощущение более прохладного прикосновения на вдохе и более теплого на выдохе.

Это простое ощущение касания воздуха ноздрей.

И затем мы можем пойти за вдохом глубже,

Чувствуя,

Как воздух движется по дыхательным путям через нос.

Все глубже и глубже.

И можем почувствовать,

Как он проникает в носоглотку.

Почувствуйте это ощущение прикосновения воздуха к этим внутренним дыхательным путям.

И затем через носоглотку мы можем проникнуть в полость рта и почувствовать верхнее небо,

Язык,

Корень языка,

Кончик языка,

Весь язык.

И затем поверхность,

На которой лежит язык,

Диосны.

Верхний и нижний,

С внутренней стороны от зубов и с внешней стороны от зубов.

И затем мы можем потихонечку продвигаться по губам,

Почувствовать верхнюю губу изнутри и потом ее же снаружи.

И затем всю верхнюю губу снаружи,

Изнутри,

С внутренней стороны и внешней стороны.

И нижнюю губу также с внутренней стороны и внешней стороны.

И затем обе губы одновременно и весь рот.

Если мы чуть-чуть расширим поверхность чувствования вокруг рта,

Как это место ощущается сейчас?

Как ощущения меняются мгновение за мгновением?

Может быть возникает легкая пульсация или ощущение наполненности,

Легкой энергетизации этого участка?

Если ничего этого нет,

Значит есть что-то другое,

Даже если это отсутствие явных ощущений.

Значит вы переживаете отсутствие явных ощущений.

И затем мы можем начать еще больше расширять это пространство,

Это пространство свидетельствования,

Чувствования на щеки,

На скулы.

Мы можем позволить нижней челюсти повиснуть,

Почувствовать это движение,

Раскрытие челюсти,

Почувствовать вес челюсти.

Затем мы можем начать подниматься от скул к глазам,

Почувствовать мышцы вокруг глаз,

Сами глаза,

Пространство за глазами.

И затем расширить пространство своего чувствования еще больше.

Брови,

Лоб и вниз нос.

И затем почувствовать всего лицо целиком.

И потом от лица сместимся влево,

Почувствуем всю левую часть головы,

Включая ухо,

Волосистую часть головы.

А потом точно также правую часть головы и затем затылок.

И можем еще раз почувствовать ощущение опоры,

Как голова сейчас лежит,

Как она касается этой поверхности,

На которой лежит,

Как ощущается плотность контакта,

Ощущение опоры.

И мы можем проникнуть своим вниманием места прикрепления шеи к затылку,

Проникнуть вниманием куда-то к первому позвонку,

Где он прикрепляется к черепу.

И затем спуститься вниз по шее,

К плечам,

К местам перехода шеи в плечи,

К трапециевидным мышцам.

И затем перетечь вниманием на переднюю поверхность шеи,

То есть почувствовать горло.

И мы снова можем вернуться к ощущению дыхания текущего,

Как это ощущается,

Дыхание текущее в горле.

И затем мы можем почувствовать всю голову и шею вместе,

Как единое целое.

Ощущение веса головы,

Ощущение макушки,

Лоб,

Глаза,

Скулы носа,

Губы,

Нижняя челюсть вместе с языком,

Уши и волосистая часть головы,

Вся голова целиком,

И шея вместе с ней,

И горло,

Вся голова и вся шея.

Мы можем почувствовать цельность этой части тела со всеми ее ощущениями.

И особенно ощущение веса,

Вес головы.

И затем от шеи двинемся по левому плечу,

Чувствуя ощущение трапециевидных мышцах в этой зоне перехода шеи в плечи с левой стороны.

Мы можем почувствовать движение дыхания в этой части тела,

И дойдем до плечевого сустава и двинемся дальше по левой руке.

Чувство ощущения со всех ее сторон,

Подмышкой,

С внешней стороны и ощущение от опоры руки.

И неспешно дойдем до локтевого сгиба и двинемся дальше к запястью,

Почувствуем ладонь,

Всю ладонь с внутренней стороны и внешней стороны,

Пальцы.

И затем всю руку,

Как она лежит спокойно сейчас.

И можем обратить внимание на ее вес,

На все ощущения в левой руке.

И потом снова вернемся к шее,

Почувствуем ее переход в правое плечо,

Снова движение дыхания в этой зоне и дойдем до правого плечевого сустава.

Почувствуем подмышку и двинемся дальше по руке вниз.

Чувствую ее внутреннюю,

Внешнюю сторону,

Чувствуя ощущение опоры.

И дойдем до локтевого сгиба,

Почувствуем вес верхней части руки.

И потом пойдем дальше к запястью,

Чувствуя вес нижней части руки и ладони,

Внутреннюю сторону ладони,

Внешнюю сторону,

Пальцы и рука по всей ее длине.

Еще раз мы можем почувствовать вес руки,

Ощущение опоры.

Другие ощущения,

Которые прямо сейчас чувствуются.

И затем мы можем почувствовать обе руки одновременно.

Может быть одна рука покажется вам чуть тяжелее,

Чем другая.

Может быть какая-то рука покажется чуть теплее,

Чем другая.

Может быть еще какие-то разные ощущения вы заметите в руках.

И затем мы можем почувствовать одновременно две руки,

Плечи,

Шею с обеих сторон и голову целиком.

Все это как единое целое.

И затем вернемся к шее,

К ее задней поверхности.

Пойдем по спине вниз.

Снова от плеч,

Сантиметр за сантиметром,

Чувствуя спину все ниже и ниже.

Дойдем до лопаток,

Почувствуем все пространство между лопатками.

Можем обратить внимание на дыхание в этой зоне,

Как дышит верхушка спины прямо сейчас.

Какие рождаются ощущения в этом дыхании.

И затем пойдем ниже по спине,

Дойдем до середины спины,

Как дышит эта часть спины.

Еще ниже,

К пояснице,

И дойдем до крестца копчика.

И затем своим вниманием мы можем охватить одновременно всю спину,

Шею,

Голову,

Плечи и обе руки.

Все одновременно,

Все целиком.

Чувствуя дыхание,

Чувствуя цельность тела.

И затем вернемся к шее,

Нос передней стороны,

Стороны горла.

Еще раз почувствуем,

Как дыхание движется в горле и как дыхание затекает в грудь.

Дальше мы можем двигаться по груди,

Чувствуя,

Как она поднимается и опускается.

Как поднимается и опускается передняя стенка груди,

Как расширяются и спадают боковые части груди,

Там где ребра.

И затем можем почувствовать солнечное сплетение,

Есть ли дыхание сейчас в нем,

Как движется диафрагма,

Какие вообще ощущения в солнечном сплетении на поверхности и может быть где-то в глубине,

Не только передней стороны,

Но и с боков,

На этом уровне тела.

И может быть действительно не только на поверхности тела,

Но где-то в глубине тоже есть какие-то ощущения.

И затем живот,

Можем почувствовать весь живот на его поверхности,

Как он движется или неподвижен,

Другие какие-то ощущения.

И также можем проникнуть в глубину живота и как бы заполнить весь живот своим вниманием,

Побыть с животом,

Побыть с ним,

Побыть с его глубиной,

С его жизнью.

И затем пойдем ниже,

В область паха,

Промежности,

Почувствуем всю эту зону.

И затем мы можем охватить свое внимание также ягодицы и постепенно весь таз,

Почувствовать его вес,

Все ощущения,

Которые сейчас есть с передней стороны,

С боков,

На поверхности и в глубине.

И затем мы можем охватить своим вниманием все тело,

Включая таз,

Весь корпус или туловище со всех сторон,

Обе руки,

Плечи,

Шею и голову,

Все это вместе,

Все это как единое тело.

Мы можем чувствовать вес тела,

Дыхание текущее единым потоком,

Множество-множество ощущений,

Меняющихся,

Трансформирующихся,

Одно в другое.

И затем мы продолжим наше путешествие по телу,

От левой ягодицы пойдем вниз по ноге,

С той стороны,

Где бедро касается поверхности,

На которой вы лежите,

Чувствуя вес ноги,

Чувствуя все ощущения,

Вот прикосновения.

Потом также внутреннюю сторону бедра,

Внешнюю сторону бедра,

Боковую,

И дойдем до колена,

Почувствуем колено с внешней стороны и с внутренней,

И пойдем ниже по ноге,

По икроножной мышце и голени,

И дойдем до голеностопного сустава,

И почувствуем стопу,

Левую стопу,

Пальцы ног,

И дойдем всю левую ногу,

Все целиком,

Ее вес,

Все ощущения,

Которые есть в ней,

Прямо сейчас.

И потом вернемся снова к тазу,

И от правой ягодицы двинемся вниз по правому бедру,

По той части,

Которая соприкасается с опорой,

Чувствуя ее вес,

Чувствуя ощущение контакта,

Потом также чувствуя и внутреннюю сторону бедра,

Внешнюю,

Переднюю,

Боковую,

И дойдем до колена,

Почувствуем его,

Затем двинемся по икроножной мышце,

Голени,

Дойдем до голеностопного сустава,

Побудем немножко с ним,

И затем почувствуем всю стопу,

Всю правую стопу,

Пальцы,

И затем охватим вниманием всю правую ногу,

Почувствуем ее вес,

И любые другие ощущения,

И потом обе ноги одновременно,

Можем их почувствовать,

Может быть одна из них покажется вам тяжелее,

Может быть какая-то из них покажется чуть теплее,

Может быть еще какую-то разницу в ощущениях вы обнаружите,

Но мы можем побыть со всеми ощущениями,

Как они есть,

Никак их не оценивая,

Просто чувствуя то,

Что есть,

Замечая это и чувствуя,

И затем мы можем почувствовать все тело,

Как единое целое,

На всем его протяжении,

Ноги,

Таз,

Все туловище,

Руки,

Плечи,

Голову,

Все это как единое целое,

И дыхание движущееся единым потоком через тело,

И поток непрерывно меняющихся ощущений,

И затем мы можем сделать несколько глубоких вдохов,

Каждый раз на этом вдохе приводя внимание к макушке головы,

А затем с мягким,

Длинным,

Отпускающим выдохом проводить волну внимания от макушки головы до пальцев рук,

Пальцев ног,

И давайте проведем несколько таких волн от макушки до кончиков пальцев ног,

И затем еще какое-то время мы можем побыть с ощущением цельности тела,

С этим движением дыхания,

Может быть с чувством спокойствия,

С ощущением веса тела,

Может быть с чувством жизни текущей прямо сейчас сквозь нас,

Очень хорошо,

И сейчас мы можем потихонечку завершать эту практику,

Можем еще раз почувствовать все тело целиком,

Почувствовать вес правой руки,

Вес левой руки,

Вес правой ноги и левой ноги,

Почувствовать вес головы,

Вес плеч,

Вес спины,

Вес таза,

Вес всего тела,

И можем еще раз положить одну руку на грудь,

А другую на живот,

Почувствовать это прикосновение,

Почувствовать вес рук,

Лежащих на теле,

Их температуру,

Какие они сейчас теплые или прохладные,

Может быть тепло,

Которое рождается из самого контакта рук и других частей тела,

Почувствовать руками прикосновение к дыханию,

Почувствовать это текущее в теле дыхание,

И можем спросить себя,

Как я сейчас,

Как я себя сейчас чувствую после завершения этой практики,

Как изменилось мое состояние за ее время,

И затем мы можем мягко повернуться на правый бок,

Повернуться,

Стараясь не делать лишних движений,

Не создавать напряжений,

Повернуться нерезко,

Мягко,

Как будто бы перетечь в положение лежа на боку,

И свернуться калачком,

И полежать еще какое-то время так,

И чувствуя тело в этом положении,

Мы можем обратить внимание на разницу ощущений,

Есть ли для вас сейчас разница с тем,

Как вы лежали на спине,

Может быть разница в степени уюта,

Удобства,

Защищенности,

Еще чего-то,

Как вот это положение тела влияет на изменение состояния,

По сравнению с предыдущим положением тела,

Предыдущим состоянием,

Очень хорошо,

И завершая эту практику,

Давайте снова раскроемся,

Потянемся за руками,

За ногами,

Так как захочется,

Почувствуем движение тела,

Может быть почувствуем какое-то определенное удовольствие от самого этого движения,

От раскрытия,

От подтягивания,

И если вы собираетесь спать,

То я желаю вам спокойной ночи,

Если же вы собираетесь вставать,

То постарайтесь сделать это максимально неспешно,

Чувствуя,

Как при изменении положения тела перемещается вес,

И я с вами прощаюсь,

Всего вам доброго,

Счастливо.

Reviews

Показалось что слышно чьё то дыхание...

Очень глубокие и хорошие ощущения от практики

Благодарю за медитацию! Очень глубокая, чуткая и приводящая в контакт с собой практика. Чувствую себя наполненно и целостно.

Это прекрасная медитация на расслабление. Лучшая из всех подобных, что я слышала до этого.

Крутяк

Прекрасная возможность расслабить тело и ум, отдохнуть и даже заснуть.🌼

Прекрасная медитация, вернула ощущение баланса, целостности, внутренней тишины. Было интересно наблюдать за умом в процессе сканирования.