Здравствуйте.
Пока вы не начали медитацию,
Приготовьте,
Пожалуйста,
Блокноты и ручку,
Так чтобы они лежали где-то рядом с вами и вы могли немного пописать сразу после медитации.
И вначале мы настроим внимание,
Попереключаем канал восприятия,
Потом больше внимания уделим телесным ощущениям и только затем приступим к центральной части практики.
И мы начнем с визуального канала восприятия.
Просто посмотрите вокруг себя,
Как будто вы прикасаясь своим взглядом,
Своим вниманием к окружающим вас поверхностям,
Формам,
Предметам,
Отмечая их цвета,
Оттенки,
Замечая какие-то мелкие детали.
А теперь мы можем позволить своим глазам закрыться и послушать звуки,
Послушать окружающее нас пространство.
А сейчас еще раз переключим внимание теперь на тело,
На физические ощущения.
И давайте сделаем несколько глубоких вдохов и мягких длинных выдохов.
Замечаю,
Что меняется,
Может быть на грани восприятия,
Но что меняется в вашем состоянии?
И как это меняется?
Просто когда вы немного удлиняете свой выдох.
И следующим шагом мы отправим свое внимание в точки опоры.
Просто почувствуйте,
Как тело опирается,
Почувствуйте весь низ своего тела,
Стопы,
Если они стоят на полу,
Таз,
Поясницу.
Если вы заметите какие-то напряжения в этих областях,
То с выдохом позвольте им немного смягчиться.
И опять постарайтесь заметить отклик в вашем состоянии.
Когда вы чувствуете,
Что плотнее и глубже усаживаетесь,
То что меняется в вашем общем состоянии?
И сейчас мы перенесем внимание на макушку головы,
Немного потянемся за ней.
И здесь важно не задирать подбородок,
А немного утопить его в горло,
Тянуться именно макушкой.
И когда вы мягко тянетесь макушкой,
За ней вытягивается весь позвоночник,
То что меняется в вашем осознании себя?
Что меняется в вашем теле?
Хочется ли раскрыть грудную клетку,
Плечи?
Как меняется дыхание?
И также меняется ли хоть как-то,
Чуть-чуть,
Ваше состояние?
И следующим шагом мы постараемся соединить верх и низ.
И с каждым выдохом будем направлять внимание в область таза,
Чувство опоры.
А со вдохом немного вытягиваться макушкой вверх.
И затем почувствуйте всю эту линию,
Связывающую макушку головы и таз.
Почувствуйте ее единство.
И немного покачайтесь вперед-назад,
Дойдите до точек,
Где вы теряете равновесие.
И затем найдите центр,
Середину и останетесь в нем.
И просто почувствуйте этот внутренний стержень,
Эту внутреннюю структуру,
Которая держит вас,
Эту опору на самого или саму себя.
И опять отметьте,
Как эта телесная форма влияет на ваше состояние.
И сейчас,
Сохраняя вот эту внутреннюю структуру,
Мы добавим немного мягкости в свое тело.
И почувствуйте мышцы вокруг глаз.
И с мягким выдохом позвольте им смягчиться.
И затем позвольте зубам разжаться и нижней челюсти слегка повиснуть.
Затем почувствуйте свой язык,
Его вес.
И отметьте,
Как само чувствование языка влияет на ваше состояние.
Затем почувствуйте левую часть лица и правую часть лица.
И все лицо одновременно.
Затем затылок,
Шея,
Плечи,
Руки от плеч до пальцев.
И задержитесь своим вниманием в ладонях.
И затем вся спина сверху донизу.
И потом горло,
Центр груди,
Вся грудная клетка,
Солнечное сплетение,
Живот,
Пах и промежность,
Таз.
Снова почувствуйте опору,
Вес тела,
Ноги от тазобедренных суставов к стопам и стопы.
И теперь все тело одновременно.
Постарайтесь охватить его своим вниманием.
И снова отметьте,
Как вам сидится сейчас в своем теле.
Как это ощущается,
Какое состояние вы переживаете,
Когда чувствуете свое тело целиком,
Полностью.
И теперь немного улыбнитесь.
В нашей практике нет ничего серьезного.
Даже если вам сейчас совсем-совсем не даст смеху.
Пробуйте растянуть губы в улыбке и поиграйте немного с ней.
Ловя обратную связь,
Когда ваши лицевые мышцы растягиваются,
Можете ли вы поймать едва-едва заметное ощущение удовольствия,
Приятности,
Какой-то внутренней щекотки,
Рождающейся от улыбки.
И теперь давайте направим свое внимание на дыхание,
Так как оно есть,
Никак его не меняя.
Просто побудьте со своим дыханием,
Так как вам удобно быть с ним.
Если вам удобно быть с ним в области ноздрей,
Там где вы чувствуете трение воздуха на вдохе и на выдохе,
То возвращайтесь вниманием в это место.
Если вам удобно быть в груди или в животе,
Или быть со всем потоком дыхания,
Проходящим через тело,
Будьте с этим,
Так как вам удобно.
И также постарайтесь обнаружить,
Где вам приятнее быть со своим дыханием.
Может быть больше на вдохе или на выдохе,
Или в паузе,
Или на всем протяжении.
И теперь мы подходим к основной части практики.
И оставаясь со своим дыханием,
Чувствуя его,
Мы также обратимся к воспоминаниям,
Образом,
Словам и чувствам.
Прямо с этого момента позвольте приходить воспоминаниям.
Воспоминаниям о том,
Что хорошего есть в вашей жизни.
Возможно это что-то,
Что вошло в вашу жизнь за прошедший год,
А может быть будут приходить и какие-то воспоминания о прежних годах.
И все,
Что было в вашей жизни,
В каком-то смысле остается в ней.
Оно остается в вашей памяти.
И это может быть все,
Что угодно.
Это могут быть какие-то вещи,
Это могут быть встречи с людьми,
Это могут быть навыки,
Которые вы освоили,
Знания,
Которые вы получили.
Это могут быть чувства,
Которые вы испытали.
Это может быть опыт,
Переживания,
Состояние.
И позвольте себе отпустить свою фантазию,
Свою память.
Позвольте воспоминаниям просто приходить.
Может быть вспомните дорогих вам людей для начала.
Просто что они есть в вашей жизни.
Люди,
Симпатичные вам.
Люди,
К которым вы испытываете теплые чувства.
Или может быть животные.
И когда воспоминание,
Мысль или образ приходят,
Делайте вдох,
А на выдохе про себя скажите спасибо.
Этому воспоминанию,
Этому чувству,
Этому переживанию,
Этому опыту,
Тому,
Что у вас это есть,
Тому,
Что с вами это произошло,
С вами это случилось.
Спасибо.
Позвольте себе признать то,
Что у вас это есть.
Даже если этого нет,
Прямо сейчас это было и значит по-прежнему есть.
Позвольте этим воспоминаниям течь,
Втекать в вашу память на вдохе,
А на выдохе говорите им спасибо.
И отпускайте с выдохом.
И позвольте себе чувствовать,
Чувствовать внутренний отклик,
Каким бы он ни был.
Сладким,
Горьким или сладко-горьким.
Любой отклик внутри важен.
И в первую очередь для нас важен телесный отклик.
Итак,
Оставшееся время практики,
Просто позволяйте воспоминаниям приходить к вам,
Делая при этом вдох поглубже,
А на выдохе говорите одно слово спасибо или благодарю или еще как-то,
Выражая свою благодарность,
Принятие и признательность этому опыту.
И постепенно мы будем завершать эту практику.
Можете сказать последнее на сейчас спасибо чему-то.
Спасибо.
Затем сделать глубокий вдох и мягкий длинный выдох.
И потянуться всем телом,
Подвигаться,
Пошевелиться.
В какой-то момент,
Когда вы захотите открыть глаза и снова оглядитесь вокруг и снова встретитесь с тем пространством,
Которое есть перед вами,
Есть вокруг вас.
Может быть вы увидите сейчас какие-то вещи перед вами немножко другим взглядом.
И это пространство,
В котором вы оказались вот сейчас.
Я не знаю дома ли вы или в гостях или в путешествии,
Но в любом случае вы в каком-то пространстве.
Можете ли вы поблагодарить это пространство прямо сейчас за то,
Что оно впустило вас и оберегает вас,
Дает вам определенную безопасность и удобство.
И возможно это покажется вам глупым и смешным,
Но можете ли вы,
Глядя на какие-то предметы вокруг вас,
Обращаясь к ним,
Сказать им спасибо.
Спасибо,
Что ты есть в моей жизни.
Ведь для чего-то ты существуешь тут.
Спасибо.
И уделите еще минутку вот этой встречи с пространством,
С различными объектами,
Предметами.
Просто благодаря их.
В этом нет ничего серьезного.
Это такая игра.
Но эта игра может наполнить нас определенными чувствами.
И сейчас возьмите,
Пожалуйста,
Ручку и тетрадь и попишите еще пять минут,
Просто записывая,
Что вам будет приходить в голову,
За что вы испытываете благодарность.
Кому или чему угодно.
Себе,
Другим людям,
Каким-то обстоятельством вашей жизни,
Вещам,
В целом жизни.
Просто отпустите руку и позвольте ей писать,
Писать и писать.
А я с вами прощаюсь на сегодня.
Всего вам доброго.
Спасибо,
Что вы были со мной в это время.
Счастливо.
