Yoga Para Estabilidade E Presença No Corpo

Muito bem-vindo ao dia 3 do nosso 7 dias para voltar ao corpo.

Essa é uma jornada suave para quem quer começar ou recomeçar uma relação de presença com o próprio corpo,

Com a respiração e consigo mesmo.

Esse é o nosso dia 3.

Estabilidade e presença no corpo.

E você pode chegar exatamente como você está hoje.

Você não precisa fazer nada perfeito,

Só precisa estar aqui com a gente.

Hoje você vai precisar do seu tapete e de uma almofada,

Que nós teremos algumas posturas sentadas.

Então vamos começar assim.

Senta na sua almofadinha,

Se possível,

Se for uma almofada durinha,

Melhor.

E deixa ela bem para trás aqui no seu quadril.

Senta bem na beiradinha dela,

Só para elevar mesmo o seu quadril e trazer os seus joelhos apontando para o chão.

Isso te ajuda a manter a sua coluna ereta.

E aí,

Relaxa os seus ombros aqui,

Abre o seu peito,

Vai trazendo as suas mãos lá nos seus joelhos e fecha os seus olhos.

Caso você não queira fechar os olhos,

Você pode olhar para baixo.

Vamos trazendo agora de volta a consciência daquela respiração que a gente vem praticando nos últimos dois dias.

Começa tomando uma inspiração bem profunda pelas suas narinas e pode deixar o ar sair pela sua boca uma vez.

E aí,

Já fecha os seus lábios e mantenha a sua respiração agora somente pelas suas narinas.

Vai se conectando com o ar que entra e com o ar que sai.

E se conectando com esse ritmo natural da sua respiração.

Lembrando que não tem nada,

Nada que você precisa fazer,

Nada que você precisa alterar.

Apenas deixando a sua respiração fluir naturalmente.

Apenas estando presente com a sua respiração.

Inspirando.

Respirando,

Talvez trazendo as suas mãos de novo lá na sua barriga,

Sentindo a maneira com que a sua barriga se expande a cada inspiração,

A maneira com que ela relaxa a cada expiração.

E aí,

Vai soltando.

Vai abrindo os seus olhos.

Se você precisar mover um pouquinho,

O seu corpo fica à vontade para mover.

Nessa próxima inspiração,

Agora traz os seus braços lá em cima e ao expirar interlaça os dedos das mãos e traz as mãos lá no seu pescoço.

Inspira aqui agora,

Abre o seu peito e abre os cotovelos e ao expirar arredonda a sua coluna,

Traz o queixo lá no peito e unha os cotovelos.

Inspira e abre peito,

Cotovelos lá para cima e expira,

Arredonda,

Vem aqui para dentro.

Mais uma vez.

Inspira,

Abre peito,

Olha lá para cima,

Queixo para o alto e expira,

Vai trazendo o queixo no peito,

Arredonda a coluna.

Inspira,

Volta para o centro e ao expirar,

Solta os braços aqui.

Inspira agora,

Traz os braços lá em cima de novo.

E ao expirar,

Solta as suas mãos nos seus ombros.

Inspira,

Traz os seus cotovelos unidos aqui e expira,

Relaxa os seus ombros.

Inspira,

Vai trazendo cotovelos lá para cima,

Para trás,

Expira para baixo e para frente.

Mais duas.

Inspira,

Traz lá em cima,

Vai abrindo,

Expira,

Vai soltando.

Mais uma última vez.

Ótimo,

Vamos trocar agora.

Inspira,

Traz eles para trás e para cima e expira para frente e para baixo.

Mais duas.

Deixa a respiração te ajudar a mover.

Uma última vez.

Relaxa aqui,

Inspira aqui.

Expira,

Segura,

Inspira,

Traz os braços lá em cima de novo e expira.

Solta eles aqui.

Vamos soltando a mão esquerda agora lá no chão.

Inspira,

Traz o seu braço direito lá no alto,

Olha para a sua mão.

E expira,

Só flexiona um pouquinho em direção ao seu braço esquerdo.

Inspira,

Sobe de novo e expira,

Solta a mão direita lá no chão.

Inspira,

Troca,

Braço esquerdo sobe e expira,

Flexiona.

Inspira,

Sobe aqui,

Expira,

Solta a mão esquerda no chão,

Vamos de novo.

Inspira,

Braço direito sobe,

Expira,

Flexiona,

Talvez vindo um pouquinho mais.

Deixa o seu quadril direito no chão.

Inspira,

Sobe,

Expira,

Relaxa.

Inspira,

Braço esquerdo sobe,

Expira,

Flexiona,

Talvez indo um pouquinho mais.

Quadril esquerdo fica colado na sua almofada.

Inspira,

Sobe,

Expira,

Relaxa.

Uma última,

Caprichando um pouco mais.

Inspira,

Sobe,

Expira,

Desce,

Vem um pouco mais ali,

Alonga tudinho.

Tentando alcançar a parede.

Inspira,

Sobe,

Expira,

Deixa soltar.

Inspira,

Agora alonga e expira,

Troca,

Vem lá para o outro lado e volta.

Perfeito,

Solta aqui.

Talvez você queira tirar a sua almofada de trás agora,

Pode deixar ela aqui para o ladinho.

Deixe as suas mãos aqui nos joelhos,

Relaxa bem os seus ombros e vai fazendo círculos com os seus quadrinhos.

E aí,

Vamos trocar de direção,

Vem lá para o outro lado.

Maravilha,

E volta aqui.

Ajuda com as suas mãos para trazer os joelhos para cima e deixar os seus pés unidos.

Nós vamos ajudar para levantar agora.

Se você precisar levantar de qualquer outra maneira,

Fique à vontade.

Se não,

Traga as suas mãos no chão e vai trazendo o peso do seu corpo lá para os seus pés.

Mãos bem para frente agora e os calcanhares saem do chão.

Vou virar de lado para você me ver melhor.

Deixe as mãos no chão,

Calcanhares para cima,

Sente o corpo aqui,

Respira.

Veja se é possível soltar as mãos,

Talvez trazendo as mãos em frente ao peito e se não der,

Mantenha as mãos lá embaixo.

E aí,

Na sua próxima inspiração,

Nós vamos subir.

Vai trazendo todo o corpo lá para cima,

Solta os calcanhares no chão,

Mãos na sua coxa e dobra de novo o joelho ao expirar,

Inspira,

Sobe.

Mais duas.

Expira,

Dobra os joelhos,

Inspira,

Sobe.

E expira,

Dobra os joelhos,

Inspira,

Sobe.

E relaxa todo o corpo aqui.

Vamos só dar uma boa soltada,

Solta as mãos,

Solta as pernas.

Nós vamos começar hoje efetivamente com as nossas posturas de yoga.

Já trabalhamos um pouquinho as nossas articulações,

Já movemos um pouquinho o corpo,

A gente já sente a respiração conectada.

Vamos começar de verdade agora a sentir essa estabilidade no nosso corpo,

Com essas posturas que nos conectam ao chão.

Encontre a sua postura da montanha,

A nossa postura mais famosa no yoga.

Deixe os seus pés alinhados embaixo dos seus quadris.

Deixe os seus dedos dos pés apontando para frente,

Os seus calcanhares apontando para trás e deixe os pés enraizarem mesmo lá no chão.

Relaxa os seus joelhos para eles não ficarem hiperflexionados.

Contrai o seu abdômen e sente alongando a sua coluna lá para cima,

Com o topo da sua cabeça tentando chegar no teto.

E solta os seus ombros lá para trás,

Braços do lado do corpo.

Feche os olhos um pouquinho e sente a sua postura da montanha.

Toma mais uma inspiração aqui.

Expira,

Abre os olhos,

Deixa o peso do seu corpo agora na sua perna direita e gira o seu joelho esquerdo para fora.

Vai trazendo agora o seu calcanhar esquerdo encostado aqui na sua perna direita e as mãos em frente ao peito.

Talvez essa seja a sua postura hoje,

A sua postura da árvore.

Se você quiser ir um pouco mais,

Traz a sola do pé na parte de dentro da sua panturrilha direita e sente o equilíbrio aqui.

Ou talvez você queira ir ainda um pouco mais,

Traz agora a sola do seu pé na parte de dentro da sua coxa direita.

Empurra o pé contra a sua coxa,

Veja se isso é possível para você.

Relaxa os ombros,

Olha lá para frente,

Segura na sua postura da árvore.

Mais uma respiração.

Na sua próxima expiração,

Vai soltando devagar o pé lá embaixo,

Solta os seus braços.

Sente ainda o seu corpo inteirinho equilibrado aqui,

Deixa o pé direito ainda forte lá no chão e começa a caminhar agora com o seu pé esquerdo lá atrás.

Vai lá atrás,

Vai lá atrás,

Vai lá atrás.

Encosta os dedos do pé e traz o calcanhar agora um pouquinho para dentro.

Deixa também no chão.

Ambos as pernas esticadas,

Ambos os ossinhos do quadril apontando para frente.

Deixa as mãos aqui na cintura e dobra o seu joelho direito.

Empurra o seu umbigo lá para trás para você sentir a sua coluna alongada,

Retinha lá para cima,

Topo da cabeça indo em direção ao teto,

Joelho esquerdo bem esticadinho lá atrás,

Joelho direito dobrado em cima do seu calcanhar direito,

Força na sua perna.

Quem sabe você queira trazer agora as suas mãos em frente ao peito e segura mais uma respiração na sua Postura do Guerreiro I.

Inspira agora,

Começa a esticar esse joelho direito.

Deixa aqui ainda tudo alinhadinho e traz as mãos de volta lá na sua cintura.

Sente os ossinhos do seu quadril aqui.

Inspira comigo,

Deixa a sua coluna alongar e ao expirar vai empurrando o seu quadril lá para trás.

Deixa o abdômen contraído,

A coluna vai retinha e deixa alongar toda a parte de trás aqui da sua coxa direita e vai parando onde você se sentir confortável.

Talvez você queira parar aqui no meio,

Talvez você queira usar as suas mãos apoiando na sua perna para te ajudar.

Talvez você consiga descer até um pouco mais.

Onde quer que você esteja,

Apenas toma mais uma respiração aqui.

Inspira,

Vem bem devagar voltando da maneira que for confortável para você para trazer as mãos na cintura.

Dobre um pouquinho o seu joelho direito para te ajudar a alongar o corpo.

Inspira aqui e expira só traz o seu pé esquerdo lá na frente.

Volta para a sua Postura da Montanha,

Solta os braços só do seu corpo.

Feche os seus olhos por uma respiração para sentir os efeitos das posturas no seu corpo.

Sente as sensações de um lado e do outro.

E sente a energia fluindo pelas suas pernas e torça.

Aí pode abrir os olhos e vamos igualzinho para o outro lado.

Eu vou virar primeiro para você ver a Postura da Árvore.

Agora o pé direito está lá no chão.

Mentira,

O pé esquerdo está lá no chão.

Deixe os dedos do seu pé apoiando,

Sente o equilíbrio e gire o seu joelho direito agora para fora.

Começa aqui,

Só o calcanhar apontando lá na sua perna esquerda.

Talvez com as mãos em frente ao peito.

Sente o equilíbrio.

E de novo,

Talvez aqui seja o suficiente para você hoje.

Talvez você queira um pouco mais,

Trazendo a sola do seu pé ali na parte de dentro da sua panturrilha.

Só não chega no joelho.

Deixe o joelho abrir e empurra o seu pé contra a sua panturrilha.

Talvez aqui seja o suficiente.

Ou se você quiser um pouco mais,

Ajuda com a sua mão para trazer o seu pé direito empurrando agora a sua coxa esquerda.

De novo,

Não empurra o seu joelho.

Joelho direito continua lá aberto.

Abdômen contraído para te ajudar a equilibrar.

Encontra um ponto fixo para manter o seu olhar lá na frente.

Toma mais uma respiração,

Onde quer que você esteja.

E expira,

Solta os braços,

Solta o pé.

Volta para a sua Postura da Montanha.

A força da sua perna ainda está no seu pé esquerdo.

E agora vai caminhando com o seu pé direito lá atrás.

Traz as mãos na cintura.

Caminha o pé direito,

Vai indo,

Vai indo,

Vai indo na mesma linha que ele estava lá na frente.

Venha um pouco mais.

E aí agora empurra o seu calcanhar um pouquinho para dentro e traz ele lá no chão.

Alonga a sua perna esquerda.

Deixe o corpo inteirinho alongado aqui.

Sente o abdômen contraído,

Ossinhos do quadril apontando para frente.

A mão está lá na cintura.

Alonga,

Inspirando.

Na sua próxima expiração,

Agora vai dobrando o seu joelho esquerdo.

Joelho esquerdo dobra em cima do seu calcanhar.

Deixa a perna forte.

Contrai o abdômen para alongar mais a coluna e sente o seu corpo inteirinho indo lá para cima.

Joelho direito esticado.

E talvez você queira trazer as suas mãos em frente ao peito.

Postura do Guerreiro I.

Toma mais uma inspiração aqui.

Expirando.

Traz as suas mãos de volta lá na cintura.

Agora,

Estica o seu joelho esquerdo.

Apoie os dedos da sua mão aqui nos ossinhos do quadril para sentir ele.

Deixa alongar a coluna ao inspirar.

E ao expirar,

Empurra o quadril lá para trás.

Deixa a coluna retinha.

Ambos os ossinhos do quadril apontando para frente.

Vai alongando,

Alongando,

Alongando e para onde for confortável para você.

Talvez você queira manter as mãos aqui na cintura,

Parando no meio do caminho.

Talvez você queira trazer as mãos na sua coxa.

Talvez você queira trazer as mãos um pouco mais para baixo ou até no chão.

Para soltar o seu corpo um pouco mais em direção à sua perna esquerda.

Deixa alongar toda a parte de trás da sua coxa e glúteos.

Toma mais uma inspiração aqui.

Mais uma expiração.

E a inspira vai voltando com as mãos na cintura.

Dobra um pouquinho o joelho esquerdo contra o abdômen para te ajudar a subir.

Expira aqui.

Inspira,

Traz a perna direita lá na frente e volta para a sua postura da montanha.

Fecha os olhos um pouquinho,

Salta os seus braços e apenas percebe as sensações que foram ficando no seu corpo.

Com essas posturas.

Fecha os olhos.

Vai abrindo os olhos.

Traz agora os seus pés unidos,

Nós vamos descendo devagar.

Mãos lá na cintura,

Dobra os joelhos e vem descendo.

Da maneira que for confortável para você.

Se você precisar soltar,

Trazer os calcanhares para cima,

Pode trazer.

Ajuda trazendo as mãos lá atrás.

Vamos esticando as pernas.

Fecha aqui.

Ajuda aqui um pouquinho para trazer o seu bumbum para trás.

Você pode também trazer uma almofada embaixo do seu quadril,

Se você estiver arredondando muito a coluna aqui.

Você pode também dobrar um pouquinho os seus joelhos.

Isso também ajuda a coluna a ficar um pouquinho mais alongada.

Ficando assim.

Deixa os dedos dos pés apontando para cima.

Inspira comigo.

Abra o seu peito,

Alonga a sua coluna e contraia aqui agora a sua coxa.

E aí,

Expira,

Deixa a coluna alongadinha e vai trazendo o corpo lá para frente.

Pode ir ajudando com as mãos,

Escorregando.

E elas param onde elas tiverem que parar.

Inspira e alonga.

E expira,

Vai soltando mais,

Tentando encostar a sua barriga nas suas coxas.

Você pode dobrar mais os seus joelhos se você precisar.

Toma mais uma inspiração aqui.

Ao expirar,

Talvez você consiga relaxar os ombros e a cabeça.

Toma mais uma inspiração.

Mais uma expiração,

Fica só mais uma inspiração.

Expira,

Deixa o corpo relaxar,

Vai soltando.

Inspira,

Agora sobe devagarzinho,

Arredonda a coluna.

Observa para ver se você tem espaço para deitar lá atrás.

Se não,

Se ajusta.

Deixa as pernas unidas.

Traz as mãos lá na frente do seu peito.

Alonga sua coluna e contrai bem o abdômen.

Empurra o umbígalo lá atrás.

Nós vamos descendo agora com controle.

Se você precisar,

Dobra os joelhos.

Fica um pouquinho mais fácil.

E vai descendo com controle,

Com controle,

Com controle,

Com controle.

Trazendo agora as costas inteirinhas lá no chão e relaxa.

Só solta o seu corpo lá embaixo.

Solta tudinho aqui,

Dá uma boa balançadinha nas pernas e nos pés.

Solta os seus braços do lado do seu corpo.

Fecha os seus olhos um momentinho agora.

Só deixa o seu corpo relaxar e soltar.

No nosso relaxamento final aqui.

Devagar,

Começa a mover os dedos dos seus pés e os dedos das suas mãos.

Trazendo os braços lá para cima,

Alongando.

Despreguiçando o seu corpo e aí só vai girando de lado.

Encontrando a sua forma de chegar aqui para uma posição sentada.

E aí,

Só pode trazer as mãos em frente ao peito.

Oferecendo a cabecinha em direção ao coração.

Muito obrigada por compartilhar comigo mais essa prática.

Desejo um excelente restante de dia.

Onde quer que você esteja no seu dia hoje.

E amanhã nós continuamos no seu ritmo da maneira que for melhor para você.

Obrigada!