Можно закрыть глаза и сосредоточиться на своих ощущениях.
Сначала осознай свое тело,
Наблюдай свое тело,
Свое сидящее тело.
Попробуй почувствовать его,
Попробуй почувствовать свои ноги.
Сначала подними внимание,
Поднимись вниманием по своему телу.
Начни с ног,
Затем прочувствуй колени,
Бедра,
Поднимайся вниманием выше.
Просто просматривай,
Есть ли где-то напряжение в теле.
Есть ли в животе напряжение,
Например?
Есть ли в спине напряжение?
Есть ли напряжение в грудной клетке?
Есть ли напряжение в плечах?
Плечи от шеи до рук,
Они должны быть расслаблены.
Они не участвуют в процессе сидения.
Руки,
Руки могут быть расслаблены.
Просто просмотри свои руки,
Ощущения в плечах,
Предплечьях,
Кисти,
Пусть все будет расслаблено.
Ощути свое лицо,
Ощути свое лицо изнутри.
Почувствуй его,
Почувствуй свои щеки,
Почувствуй свой нос,
Почувствуй лоб.
Все должно быть расслаблено,
Почувствуй свои губы,
Почувствуй все свое лицо.
И теперь прибавь к ощущению лица ощущение всей головы целиком.
Чувствуй лицо и всю голову целиком.
Почувствуй шею.
Лицо,
Голова и шея,
Плечи,
Грудь,
Спина,
Руки,
Ноги,
Все вместе почувствуй.
Просто почувствуй,
Просто наблюдай,
Осознавай себя,
Просто сканируй свое тело.
Делай это пока со мной,
Так быстро,
Как я предлагаю это делать,
А потом постепенно замедляйся в своем сканировании.
Медленно поднимайся вниманием от пальцев ног к своим лодыжкам,
Медленно,
Не спеши поднимайся вниманием к своим коленям.
Сканируй,
Как будто ты какой-то аппарат рентгеновский,
Сканируй от коленей к бедрам.
Посмотри,
Твой таз должен быть расслаблен,
Твой живот должен быть расслаблен,
Спина,
Грудь,
Плечи,
Расслабь все,
Расслабь свое лицо.
А теперь открой глаза,
Посмотри,
Обрати внимание,
Как спокойно стало тебе.
Даже от этого легкого сканирования становится более спокойно.
Обрати на это внимание,
Отметь это.
Это так становится спокойно,
Когда вы пронаблюдаете тело,
Чуть более спокойно.
