Удостоверьтесь,
Что в пространстве,
Где вы медитируете,
Комфортный для вас климат.
Примите удобное положение,
Закройте глаза,
Убедитесь,
Что вашему телу ничего не мешает.
Если вы хотите что-то поправить,
Сделайте это сейчас,
Чтобы больше вас ничего не отвлекало.
Оставьте все ваши переживания за пределами практики.
Сейчас вы проводите время наедине с собой и просто расслабляетесь.
Обратите внимание на дыхание.
Не старайтесь дышать как-то особенно.
Не старайтесь сделать его правильным.
Не контролируйте его.
Позвольте ему оставаться естественным и просто наблюдайте.
Сконцентрируйтесь на ощущениях носу.
Теплый или холодный воздух вы вдыхаете.
Пусть ваше внимание следует за воздухом.
Почувствуйте,
Как на вдохе он проходит через носоглотку.
Почувствуйте,
Как он проходит через нее на выдохе.
С новым вдохом ощущайте,
Как воздух подходит к горлу.
С новым выдохом,
Как он движется по нему вверх,
Чтобы покинуть ваше тело.
Продолжайте следовать за дыханием.
Наблюдайте за тем,
Как в его ритме поднимается и опускается мышца грудной клетки или живота.
А может быть и того,
И другого.
Не контролируйте движения груди и живота так же,
Как не контролируйте дыхание.
Пусть оно создает ритм поднятия и опускания мышц.
Теперь с каждым вдохом перемещайте ваше внимание по всем четырем точкам последовательно.
Нос.
Носоглотка.
Горло.
Грудь или живот.
Продолжайте дышать естественно.
С каждым новым выдохом следуйте за дыханием в обратном порядке.
Грудь или живот.
Горло.
Носоглотка.
Нос.
Вдох.
Вдох.
Вдох.
Вдох.
Вдох.
Вдох.
Вдох.
Почувствуйте,
Как на выдохе область тела,
На которой вы фокусируете свое внимание,
Становится мягкой и расслабляется.
Почувствуйте,
Как на выдохе расслабляется все ваше тело.
Плечи.
Спина.
Шея.
Руки.
Ноги.
Вдох.
Вдох.
Вдох.
Вдох.
Вдох.
Вдох.
Вдох.
Вдох.
Вдох.
Вдох.
Вдох.
Вдох.
Вдох.
Вдох.
Вдох.
Вдох.
Вдох.
Вдох.
Вдох.
Вдох.
Вдох.
Вдох.
Вдох.
Вдох.
Вдох.
Вдох.
Вдох.
Вдох.
Вдох.
Вдох.
Вдох.
Редактор субтитров А.
Семкин Корректор А.
Егорова
