Denna avslappning kan du göra både när du sitter upp och ligger ner.
Om du ligger,
Känn om du behöver ändra något för att kunna ligga stilla en stund.
Ligg gärna på rygg så hela kroppen kan vila och andningen få god plats.
Om du ligger på mage kan du dra upp ett ben mot den sidans armbåge och vila huvudet på dina händer.
Om du sitter,
Luta dig tillbaka i stolen eller håll om dina armar och vila ner huvudet på armarna mot bänken.
Låt dina armar bli din kudde.
Om du behöver röra dig under avslappningen så gör det långsamt så att du inte väcker kroppen eller någon annan som slappnar av.
Det här är en stund för vila,
Avslappning och för att få ny energi.
Nu är det ingenting som du behöver komma ihåg eller göra.
Nu kan du bara vara och låta kroppen och tanken få vila.
Låt kroppen få vara stilla,
Vila från rörelse.
Blunda gärna eller kisa så att du bara ser lite ljus.
Då kan kroppen lättare slappna av.
Le mjukt med munnen och runt ögonen så berättar du för kroppen att den kan få vara glad och må bra.
Rynka pannan en gång,
Höj ögonbrynen och spänn och låt sedan pannan få slappna av.
Låt pannan få bli fri från rynkor.
Låt hela ansiktet få bli avspänt.
Känn din andning.
Se om du kan känna skillnad mellan när du andas in och när du andas ut.
Känn efter om det känns på olika sätt i kroppen när du andas in och när du andas ut.
Låt kroppen få bli tyngre och tyngre för varje andetag.
Känn hur din kropp vilar tungt ner.
Jag kommer nu leda dig på en avslappningsresa runt i din kropp.
Följ med min röst och känn den kroppsdel som jag säger namnet på och låt den få slappna av.
Du kan föreställa dig att du ser den kroppsdelen i din fantasi.
Ser den god,
Tung och avslappnad.
Om du inte förstår något ord som jag säger,
Vänta och följ med när du förstår igen.
Börja med att känna din högra hand.
Känn hur tung höger hand är.
Känn hur det känns inuti din hand.
Handflatan.
Känn din högra tumme.
Pekfinger.
Långfinger.
Ringfinger.
Och lillfinger.
Känn utsidan av handen.
Hela höger hand samtidigt.
Känn luften mot handen.
Hur tung handen är.
Låt den få slappna av.
Höger handled.
Underarm.
Känn luften mot huden eller din tröja som rör vid armen.
Känn din armbåge.
Höger överarm.
Och höger axel.
Om du gör ont någonstans eller är spänt.
Se snällt på det.
Låt det få vara så.
När vi vilar kroppen hjälper vi den att må bra.
Flytta din uppmärksamhet till vänster hand.
Känn inuti vänster hand.
Handflatan.
Vänster tumme.
Pekfinger.
Långfinger.
Ringfinger.
Och lillfinger.
Utanpå handen.
Och hela handen samtidigt.
Hur den vilar tungt ner.
Känn vänster handled.
Underarm.
Armbågen.
Hela vänster arm.
Och axel.
Känn din bröstkorg.
Och magen.
Hur mjuk din mage är.
Och hur den rör sig ut och in med din anning.
Känn ryggen.
Din ryggrad.
I mitten av ryggen.
Nacken.
Halsen.
Ge vila till huvudet.
Låt ansiktet få slappna av.
Käkarna.
Munnen.
Runt ögonen.
Ögonen.
Pannen.
Låt även hjärnan inuti huvudet få slappna av.
Mjukna och vila.
Låt huvudet få vara tungt och avslappnat.
Flytta så din uppmärksamhet till din högra fot.
Känn fotsulan på höger fot.
Härlen.
Din stortå.
Och alla tår på foten.
Ovansidan av foten.
Din fotled.
Underben.
Höger knä.
Lår.
Och höft.
Flytta sen din uppmärksamhet till vänster fot.
Känn fotsulan på vänster fot.
Härlen.
Stortån.
Alla tår på foten.
Ovansidan av foten.
Din fotled.
Underben.
Vänster knä.
Lår.
Och höft.
Känn hur hela vänster ben får vara tungt.
Känn båda dina ben samtidigt.
Låt båda benen få bli ännu tyngre.
Vila ner.
Känn din rumpa som får vila tungt ner.
Låt kroppen få bli tyngre och tyngre.
Vila ner mot underlaget.
Känn hela högersida av kroppen samtidigt.
Från höger fot upp genom benet.
Högersida av överkroppen.
Höger arm.
Hand.
Högersida av ansiktet och huvudet.
Hela högersida samtidigt.
Bara din högra sida.
Känn sedan hela vänstersida.
Bara din vänstra sida.
Från vänster fot.
Ben.
Sidan av överkroppen.
Armen.
Vänstersida av ansikte och huvud.
Hela vänstersida av kroppen samtidigt.
Känn sedan hela kroppen på en gång.
Fotter,
Ben,
Rumpa,
Rygg,
Mage och armar.
Händer och huvud.
Hela kroppen samtidigt.
Känn din andning igen.
Skillnaden mellan när du andas in och när du andas ut.
Som vi gjorde i början av avslappningen.
På inandning så får du ny energi,
Nytt syre.
Och på utandning kan du känna hur kroppen får vila lite till.
Och så kan du ta ett extra djupt andetag.
För nu ska du få väcka kroppen igen.
Andas djupt in.
Kanske vill du röra lite försiktigt på händer och tår.
Kanske gespa och långsamt och försiktigt öppna ögonen.
Låt kroppen få fortsätta vara lite trött.
Den kommer strax vakna mer och mer av sig själv.
Fylld med ny lugn energi.
