Я приветствую Вас в Вашем комфортном и безопасном пространстве.
Пожалуйста,
Подготовьтесь к шавасане,
Сеансу глубокого мышечного расслабления.
Примите сейчас наиболее удобное для Вас положение,
Лёжа на спине.
Пусть Вам будет комфортно,
Не слишком жарко,
Но и не слишком холодно.
Если нужно,
Накройтесь пледом или наденьте тёплые носки.
При необходимости используйте повязку на глаза и болстер под колени,
Чтобы расслабиться ещё глубже.
Закройте Ваши глаза и пройдитесь вниманием по телу.
Проверьте,
Что Ваши стопы расслаблены и слегка расходятся в стороны друг от друга.
Ваши руки свободно вытянуты вдоль тела и лежат чуть вправо и влево от туловища.
Ладони развернуты наверх,
В потолок.
Проверьте,
Что задняя поверхность шеи не зажата.
Если необходимо,
Подвиньте макушку чуть дальше за себя,
Приятно вытягивая шею.
Ещё несколько мгновений наблюдайте всё Ваше тело,
При необходимости меняя его положение,
Чтобы достичь максимального телесного комфорта.
А затем оставайтесь в шавасане без движения.
Итак,
Мы начинаем шавасану.
Сеанс глубокого мышечного расслабления.
Во время которого синхронизируется работа всех систем организма,
Естественным образом снижается уровень стресса,
Происходит распределение энергии,
Выработанной в теле во время практики йоги.
И Вам ничего не нужно делать.
Просто лежать расслабленно,
Слушать голос ведущего и перемещать вслед за ним Ваше внимание по различным участкам тела.
Сейчас коснитесь вниманием кончиков пальцев ног.
Если нужно,
Слегка пошевелите ими,
Чтобы почувствовать их лучше,
А затем оставьте без движения.
Сейчас почувствуйте кончики пальцев ног полностью расслабленными.
Ощутите,
Как расслабление начинает постепенно охватывать Ваши стопы,
Подъемы стоп,
Пятки.
Почувствуйте,
Как с каждым выдохом Ваши пятки становятся всё более тяжелыми и расслабленными.
С каждым выдохом они всё больше сливаются с поверхностью пола.
Сейчас Ваши пятки и стопы полностью расслаблены.
Сейчас почувствуйте,
Как расслабление мягко охватывает Ваши щиколотки,
Голени,
Икроножные мышцы.
Ощущайте,
Как с каждым выдохом Ваши икроножные мышцы становятся всё более мягкими,
Тяжелыми и расслабленными.
Ваши щиколотки,
Голени и икроножные мышцы полностью расслаблены.
Сейчас ощутите,
Как теплая волна расслабления охватывает Ваши бедра,
Область паха и живота.
Почувствуйте расслабленную всю заднюю поверхность бедер,
Ягодицы,
Копчик.
Ощутите полностью расслабленную всю плоть Ваших бедер.
Сейчас начинайте наблюдать за тем,
Как Ваше дыхание отражается в расслабленном животе.
На вдохе он слегка приподнимается,
А на выдохе опадает вниз.
Чувствуйте сейчас Ваше расслабленное дыхание животом.
Осознавайте это естественное и одновременно такое яркое проявление жизни в Вашем теле.
Ощущайте живот центром Вашего расслабленного дыхания.
С каждым выдохом позволяйте остаткам напряжения покидать Ваше тело,
Оставляя его свободным,
Расслабленным и спокойным.
Сейчас вся нижняя часть тела,
Ваши ноги,
Бедра,
Область паха и живота полностью расслаблены.
Сейчас охватите внутренним вниманием всю верхнюю часть спины,
Грудную клетку,
Плечи,
Руки и ощутите их полностью расслабленными.
Почувствуйте,
Как на вдохе грудная клетка расширяется,
А с выдохом мягко опадает.
С каждым выдохом отпускайте напряжение из области грудины,
Плечевого пояса и рук.
Вся верхняя часть спины,
Ваши лопатки,
Грудная клетка,
Плечи,
Локти,
Предплечья,
Запястья и кисти рук полностью расслаблены.
Сейчас коснитесь вниманием Вашего горла и шеи и почувствуйте их полностью расслабленными.
Ощутите расслабленные Вашу глотку,
Корень языка и язык.
Почувствуйте расслабленные верхнюю и нижнюю челюсти,
Ваши губы,
Подбородок,
Щеки,
Скулы,
Виски.
Ощутите теплое расслабление области Ваших глаз.
Почувствуйте,
Как с каждым вдохом Ваши веки становятся все более тяжелыми,
А Ваши глаза расслабленными.
Сейчас коснитесь вниманием области межбровья и лба и почувствуйте их полностью расслабленными.
Ощущайте,
Как с каждым выдохом мышцы и кожа Вашего лица становятся все более расслабленными.
С поверхности Вашего лица стираются следы напряжения и усталости.
Исчезают мелкие мимические морщинки.
Ваше лицо полностью расслабленное и отдохнувшее.
Сейчас коснитесь вниманием волосяной поверхности головы,
Ваших ушей,
Затылка.
Ощутите их полностью расслабленными.
Почувствуйте,
Как с каждым выдохом Ваш тяжелый расслабленный затылок все больше сливается с поверхностью пола.
На выдохе отпускаете через затылок остатки напряжения и усталости из Вашего тела.
Пусть тело будет свободным от внутренних блоков и напряжений.
Сейчас все Ваше тело полностью расслаблено.
Пребывайте Вашим внутренним вниманием в теле,
Свободно путешествуя по всем его уголкам и внутренним пространствам.
Все Ваше тело полностью расслаблено.
Все тело.
Сейчас вновь соберите Ваше внутреннее внимание в области затылка.
Почувствуйте его тяжесть и площадь соприкосновения с полом.
Затем перемещайтесь вниманием через волосяную поверхность головы к области межброви.
Коснитесь вниманием области носа,
Губ,
Подбородка.
Вновь ощутите Ваше горло и шею.
Сейчас почувствуйте Ваши плечи и руки.
А на вдохе ощутите движение грудной клетки и живота.
Почувствуйте область таза,
Ваши бедра и ноги.
Опять осознайте расслабленными Ваши икроножные мышцы и голени.
Почувствуйте Ваши щиколотки и пятки.
Сейчас ощутите тяжесть Ваших пяток и их соприкосновения с полом.
Медленно поднимайтесь вниманием по стопам и начните ощущать кончики пальцев ног.
Сейчас всем Вашим вниманием будьте в кончиках пальцев ног,
Осознавая даже самые незначительные ощущения.
Ощущение присутствия,
Тепла или холода,
Небольшого покалывания,
Пульсации или что-то иное.
Просто будьте в этом моменте и осознавайте Ваши ощущения.
Сейчас мягко пошевелите кончиками пальцев ног,
Впуская движение в тело.
Сейчас осознайте кончики пальцев рук и сделайте легкие движения ими.
Начинайте плавно подтягивать стопы на себя и от себя,
Сжимать и разжимать Ваши ладони.
Вытягивайте руки за головой и начинайте хорошенько подтягиваться всем телом,
Ощущая его расслабленным и отдохнувшим.
Когда Вы потянетесь вдоволь,
Мягко поворачивайтесь на правый бок и несколько мгновений оставайтесь лежать так,
Наедине со своими ощущениями,
Сохраняя глаза закрытыми.
Внутренне поблагодарите Ваше тело за те возможности и ощущения,
Которые оно постоянно дарит Вам.
Осознайте глубокую исцеляющую силу расслабления,
Которое Вы дарите Вашему телу в ответ,
Соблюдая важнейший принцип жизни,
Природы,
Йоги.
Это чередование правильного напряжения и правильного расслабления.
В Ваших силах сделать эти процессы максимально гармоничными.
Поблагодарите себя за эту практику и время,
Уделенное заботе о себе.
Когда будете готовы,
Плавно открывайте Ваши глаза и неспешно возвращайтесь к текущим делам.
Сеанс шавасаны завершен.
