Мы начинаем практику метты.
Сядьте удобно,
Расслабьте шею,
Плечи,
Выпрямите спину,
Мягко потянитесь макушкой вверх,
Совсем слегка прижимая подбородок груди.
Чувствуйте,
Как ваш позвоночник вытягивается вслед за макушкой.
Сделайте глубокий вдох и выдох через рот.
Еще один вдох и опустошающий длинный выдох через рот.
Последний раз вдох и длинный выдох.
Ощутите пространство вокруг вас,
Звуки,
Которые возникают.
Наблюдайте,
Как они приходят и уходят,
Почувствуйте запахи,
Движение воздуха на коже,
Какой он теплый или прохладный.
Теперь перенесите внимание на свое тело,
Почувствуйте точку опоры,
Чувствуйте,
Как с каждым выдохом вы становитесь еще немного тяжелее,
Устойчивее,
Спокойнее,
А с каждым вдохом немного вытягиваетесь вверх,
Становитесь легче,
Воздушнее.
Чувствуйте,
Как вы являетесь этим балансом между устойчивостью опоры и легкостью света.
Теперь мы пройдемся вниманием по всему телу,
Мягко расслабляя его.
Сейчас переведите внимание на свою макушку,
Почувствуйте лоб,
Брови,
Правый глаз,
Левый глаз.
Почувствуйте,
Как ваши глаза полностью расслабляются,
Все напряжение полностью уходит.
Переведите внимание на нос,
Правую щеку,
Левую щеку,
Губы,
Челюсти,
Язык,
Подбородок,
Уши.
Почувствуйте заднюю поверхность шеи,
Переднюю поверхность шеи,
Плечи.
Что вы чувствуете в плечах?
Напряжение или мягкость?
Позвольте плечам расслабиться и естественно опуститься вниз.
Почувствуйте локти,
Предплечья,
Кисти рук,
Грудь,
Живот,
Верхнюю часть спины,
Среднюю часть спины,
Поясницу.
Спуститесь своим вниманием в область таза,
Почувствуйте правую ногу,
Левую ногу,
Ступни.
Ступни согреваются,
Расслабляются.
А сейчас вновь переведите внимание на свое дыхание,
Чувствуйте каждый вдох,
Каждый выдох.
Представьте,
Будто с каждым вдохом ваше тело наполняется светом,
Теплым,
Ярким солнечным светом.
Солнце,
Оно внутри вас,
И оно освещает и согревает все вокруг.
Оно дарит жизнь и радость.
С каждым вашим выдохом солнечным светом заполняется все вокруг.
Чувствуйте силу любви,
Тепла внутри себя.
Почувствуйте,
Как оно наполняет вас изнутри и мягким светом заполняет все пространство вокруг.
А теперь представьте себе самого себя.
Направьте на себя эту мощную энергию тепла,
Света,
Любви,
Радости и безопасности.
Мысленно скажите,
Я желаю тебе легкости,
Я желаю тебе любви,
Я желаю тебе радости,
Я желаю тебе счастья,
Я желаю тебе безопасности,
Я желаю тебе мира и покоя.
Побудьте в этом пространстве любви,
Тепла и благополучия какое-то время.
Наполнитесь им,
Освещайте себя любовью.
А теперь мысленно представьте своих родителей.
Они стоят напротив вас,
Они смотрят на вас,
Улыбаются и посылают вам всю свою любовь и нежность.
Они желают вам тепла,
Они желают вам радости,
Они желают вам любви,
Покоя,
Мира и безопасности.
И вы окутаны любовью,
Вы наполнены ею,
Вам легко и безопасно.
Побудьте в этой атмосфере любви и счастья,
Принимайте любовь.
А теперь вновь посмотрите на своих родителей.
Они любят вас,
Тоже нуждаются в любви,
В ощущении легкости и безопасности.
Поделитесь с ними этим светом,
Поделитесь своей любовью.
Мысленно скажите,
Я желаю вам легкости,
Я желаю вам любви,
Я желаю вам радости,
Я желаю вам счастья,
Я желаю вам безопасности,
Я желаю вам мира и покоя.
Чувствуйте,
Как вы посылаете им из сердца свет,
Тепло,
Радости,
Любовь.
И они его принимают,
Они окружены вашей любовью.
А теперь представьте человека,
Которого вы очень любите.
Это может быть член вашей семьи,
Ваш близкий друг или партнер.
Этот человек тоже нуждается в любви,
В ощущении легкости и безопасности.
Поделитесь с ним своим светом,
Поделитесь своей любовью.
Про себя скажите,
Я желаю тебе легкости,
Я желаю тебе любви,
Я желаю тебе радости и счастья,
Я желаю тебе безопасности,
Я желаю тебе мира и покоя.
Пошлите ему всю свою энергию гармонии,
Любви и счастья.
Он почувствует ее,
Несмотря на любые расстояния.
А теперь представьте человека,
Которому вы испытываете добрые и позитивные чувства.
Кого вы уважаете.
Это может быть ваш друг,
Учитель,
Наставник,
Коллега или знакомый.
Этот человек тоже нуждается в любви,
В ощущении легкости и безопасности.
Поделитесь с ним своим светом,
Поделитесь своей любовью.
Мысленно скажите,
Я желаю тебе легкости,
Я желаю тебе любви,
Я желаю тебе радости и счастья,
Я желаю тебе безопасности,
Я желаю тебе мира и покоя.
Пошлите ему всю свою энергию любви и счастья.
А теперь представьте человека,
Которому вы относитесь спокойно и нейтрально.
Этот человек тоже,
Как и ваши близкие,
Мечтает о безопасности,
Мире,
Нуждается в любви,
Легкости и радости.
Поделитесь с ним своим бесконечным светом.
Про себя скажите,
Я желаю тебе легкости,
Я желаю тебе любви,
Я желаю тебе счастья и радости,
Я желаю тебе безопасности,
Я желаю тебе мира и покоя.
И пошлите ему всю свою любовь,
Весь свет,
Всю радость.
А теперь представьте человека,
С которым у вас конфликт или напряженные отношения.
Возможно кого-то,
С кем вы испытываете сложности в общении,
Кто-то,
Кто вас обидел или чем-то задел.
Этот человек также нуждается в тепле,
Также нуждается в безопасности,
В любви и радости.
Пошлите ему свою любовь.
Мысленно скажите,
Я желаю тебе легкости,
Я желаю тебе любви,
Я желаю тебе радости,
Я желаю тебе счастья и безопасности,
Я желаю тебе мира и покоя.
И поделитесь с ним всем своим светом и состраданием.
Простите его и пошлите ему всю свою любовь.
А теперь представьте всех,
Кого вы когда-либо знали,
Всех ваших друзей,
Всех знакомых,
Любимых,
Коллег,
Учителей.
Они все стоят перед вами и все посылают вам любовь.
Поделитесь с ними и своим светом.
Мысленно скажите,
Я желаю вам легкости,
Я желаю вам любви,
Я желаю вам радости,
Счастья и безопасности,
Я желаю вам мира и покоя.
И отправьте им всю свою бесконечную любовь.
А теперь перед вашим мысленным взором все люди на планете Земля,
Все-все в далеких пустынях,
Огромных мегаполисах,
Маленьких деревнях,
На равнинах и в горах,
На островах и побережьях.
Они все мечтают о безопасности,
Все мечтают о любви,
Радости,
Легкости и покоя.
Поделитесь с ними светом своего сердца.
Про себя скажите,
Я желаю вам легкости,
Я желаю вам любви,
Я желаю вам радости и счастья,
Я желаю вам безопасности,
Я желаю вам мира и покоя.
И отправьте им всю свою бесконечную любовь.
Чувствуйте этот свет,
Это счастье,
Это легкость и безопасность,
Эту целостность со всеми людьми на Земле,
Со всеми существами на нашей планете.
А теперь мягко вернитесь вниманием в свое тело.
Почувствуйте вес своего тела,
Устойчивость опоры,
Почувствуйте свои ноги,
Бедра,
Спину,
Поверхность живота и грудную клетку,
Ощутите свое дыхание грудной клетки,
Почувствуйте шею,
Лицо,
Затылок,
Ощутите все свое тело целиком.
Сделайте глубокий вдох и полный выдох,
Еще один вдох и длинный выдох и последний раз вдох и спокойный длинный опустошающий выдох.
Откройте глаза,
Потянитесь,
Улыбнитесь.
Мы заканчиваем сегодняшнюю практику,
Но ваша практика только начинается.
Практикуйте любящую доброту каждый день и любовью и счастьем будет наполнена каждая секунда вашей жизни.
