Guidet bodyscan, hvis du ikke kan falde i søvn

Hvis du har problemer med at falde i søvn, kan det, du gør i den sidste time før sengetid, have betydning. Lyt til denne guidede bodyscan og øv dig i mindfulness og bevidsthed om kroppens fornemmelser. Slip målet om at falde i søvn og tillad dig i stedet at blive guidet gennem denne meditation. Du kan også lytte til den, hvis du er vågnet om natten, og ikke kan sove igen

Transcript

Velkommen til din her guided afslappning Jeg vil lede dig igennem en beroligende rejse For at hjælpe dig med at spille af og måske falde i søvn Sørg for at have telefonen på lydløs Og at du ligger behageligt i dit indsæt Du kan lægge dig lige i den stilling som gruppen kalder på i det her øjeblik Luk øjnene blidt Og mærk efter hvor det føles mest behageligt at have hænderne placeret Lad os begynde med at fokusere på vejrtrækningen Tag en dyb indånding ind gennem næsen Mærk hvordan luften bevæger sig ind i kroppen Og hold vejret et øjeblik Og langsomt,

Roligt og dybt ud Giv efter hvis du kan mærke at der kan være brug for at puste ud med et lille suk ud gennem munden Ellers bare ånd ind og ud gennem næsen,

Roligt og stille Og på udåndingen særlig giv slik på det du kan bruge for lige nu Så du hjælper kroppen med at give slip på spændinger Lad dig selv synke lidt mere ned i underlaget for hver udånding Mærk hvordan underlaget støtter dig Måske på ud og dyne er svøbt rundt omkring kroppen og føles blødt og behageligt Lad nu kroppen give lidt mere slip og bare tage imod den støtte som du får fra sengen Tag igen en lidt dybere indånding gennem næsen Og give slip på udåndingen Læg mærke til hvordan kroppen trækker vejret Brystkassen hæver sig op lidt på indåndingen Og sænker sig lidt igen på udåndingen Hver gang du runder ud,

Sænker dit bryst op lidt Du kan lade det være en invitation til at spænde af i hele området omkring brystkassen og overkroppen Som om du kan tillade kroppen at slappe endnu mere af når du ånder både ind og ud Og lad dig synke lidt mere ned i underlaget Det kan også være at du lægger mærke til åndedrættet nede omkring maveregionen Hvordan maven hæver sig lidt på indåndingen Og sænker sig igen på udåndingen Bare læg mærke til hvordan kroppen trækker vejret helt af sig selv Hvis der er tempo på sin måde,

Der er ikke noget du skal lave om Bare fortsæt med at trække vejret dybt og roligt med hver udånding Kan du lade kroppen synke glæde,

Drive mere ned i underlaget end i en dejlig behagelig afspændt tilstand Åndedrættet kan føles så beroligende,

Så afslappende Bliver så dybt afspændt,

Roligt Tag kontakt til kroppen som den ligger her lige nu Husk at i hjerterområder du føler anspændthed,

Uro Det kan også være en spænding eller smerte Og måske er der områder der føles afslappende Du kan mærke støtten fra seng,

Kontakten med hovedet gået dygnet Måske er der områder du ikke rigtig kan mærke Der er ikke noget bestemt du skal lede efter Bare lad det du registrerer være din oplevelse,

Uden at skulle lave noget om Og bare lad kroppen trække vejret,

Ligesom den har gjort,

Hvor du blev født Flyt nu opmærksomheden ned til dine fodsoler Det er ikke sikkert du kan mærke dine fodsoler,

Det er heller ikke så vigtigt Ikke bare lige at lade opmærksomheden blidt flytte sig til fød Og måske registrere om der er noget at sense her ved fodsolerne Det kan være kontakten,

Dygnet eller sengen eller fødderne rører hverandre Så et øjeblik,

Bliv bevidst om føddernes stilling Og når du er klar,

Så flyt blidt opmærksomheden op til din håndflade Og alt hvad du kan sense der Håndfladerne,

Fingrene,

Helt ude i fingerspidserne Nogle gange er der en oplevelse af noget der prikker eller snurrer lidt,

Pulserer Det kan også være en konstatering af at nogle af fingrene kan være strakte,

Brøde Pølsebarme eller kølig,

Neutral Flyt nu din opmærksomhed til toppen med dit hoved Og indimellem vil du opdage at der sagtens skal komme tanker De vil komme og gå,

Sådan er det at være menneske Det er slet ikke uønsket Det er jo hoveds opgave at tænke tanker Det er som hjertet slår Der produceres æld i kroppen Og følelsen kan være åben Måske du bare kan tillade dig at slæbe på forventninger og bare være lige her Uden at skulle gøre så meget Lytte til lydene af min stemme som en form for godnatthistorie Forestil dig at du kan lade følelsen af afspændthed,

Afslappet og brede sig i hovedet Sådan ned over panden Til kenderne,

Bare lad dem være fyldte og bløde Næsen Læberne der bare mødes blødt Og kæberne som er afspændte og afslappede Forestil dig at alle musklerne og selv hovedet og knoglerne i ansigtet kan være afspændt Mens du bare er lige her Uden at skulle gøre så meget Og flytte lidt opmærksomheden til nakken og halsen Og bare på din måde spænde af i det her område Herfra lad opmærksomheden dele sig som to dårnefloder ud i dine arme Og skuldrene ud i overarme Og lad nu begge arme blive lige præcis så afslappede og afspændte som det er muligt for dig Det er nærmest lidt ligesom en våd vaskeklod der bare ligger slasket og løs Lad begge arme,

Hænder og fingre spænde af som det er muligt for dig i det her øjeblik Tag nogle lidt dybere indånding ind gennem næsen Og på udåndingen fordoble dine afspændte tilstande Rigtig godt Ind og slæb på spændingerne i ryggen og skulderbladrene Hele vejen ned langs rygsøjlen til linden Og overkroppen foran Bare som det er muligt for dig Kan kroppen nå til at føles ligesom den føles lige nu Uanset om det er behageligt eller trængt eller ubehageligt Det du mærker,

Det du mærker det er okay Når du opdager opmærksomheden,

Måske jeg er blevet optaget af tanker om andre ting Kan du bare sige tak for forslaget og så blit og roligt vende tilbage til kroppen og de fysiske sansninger i kroppen Nu vil jeg gå ud fra bagdelen og hofterne og ud i benene,

Lårene,

Knæene,

Underbenene og ud i fedrene Og tage en lidt dybere indånding når du er klar Og på udånding spænd af i begge ben og fødder og lad dem bare være fuldstændig løse og afspændt Du skal nærmest lade benene synke lidt mere ned i sengen Så kan det føles som om benene kan være helt tunge eller måske lidt svævne Eller måske helt trygge Så lad dig selv lade enhver spænding i kroppen være Hvis der er nogle steder hvor musklerne føles spændte eller du har en smert Så giv det plads at være rummelig,

Søg ikke at ændre på noget eller få det til at gå væk Nu skal jeg nærmere forestille dig at hver gang du ånder ind,

Så kan du trække livgenene helt ind i det her område Lad dig arbejde lidt med eventuelt spænding og lad smerte og så på udånding giv lidt mere slip Som tiden går til at lade dig selv synke glædet og drive ind i en mere behagelig og afslappet tilstand Natten er tid til at du kan slappe af,

Hvile og sove Men selv bare det at slappe af kan hjælpe dig til at føle dig genopfrisket Det betyder ikke så meget om du sover lige nu eller hvor længe du sover Bare det at lytte til den her gejdning og øve dig i at spænde af og slappe af er helt okay For nogen kan det være hjælpsomt at forestille sig at være et sted i natur Et sted hvor du kan føle dig tryg og helt afslappet Et smukt strand med lækkert lunt sand og måske at kunne se langt ud i horisonten Udover havet,

Helt derud hvor himmelens blå møder havets blå Det kunne også være en stille skov med fugle så Eller blædderens stille ridsel i vinden En blomster fyldt af Eller måske en have du kender Uanset hvad der måske kan dukke op for dit indre blik,

Så lad det bare være det Måske er der et sted du kender eller holder af eller et sted du kan forestille dig Eller behageligt,

Trygt,

Afslappet for dig at være i Måske er det en årstid og et tidspunkt på dagen hvor du kan mærke en behagelig varme fra solen uden at det brænder Der kan være en rise mod din hud Der kan være fugle sammen eller bølger stille brusen Insekter sommer Forestil dig at du er et sted hvor du kan føle dig tryg og hvor du kan nøde freden og ro Mens kroppen bliver tungere og tungere for hvert åndedræt Mange oplever det at bruge en isolering kan give en mental pause fra tank og bekymring Man kan finde ind i sit eget fredfyldte sted Uanset om du har haft sådan et sted eller ej,

Så forestil dig at du lige nu Tillader dig selv at synge dybere og dybere ned i sengen og blive mere og mere afslappet og rolig Du bare kan lade tanker,

Eventuelle bekymringer drivne væk som skyer på en sommerhimmel Din væretrækning flyder frit og naturligt Hvis du får lyst kan du glide ind i en dyb afslappet søvn Det er også okay hvis ikke det sker Du skal ikke prøve for hårdt Bare lad lyden af min stemme guide dig Og videreblot det at du lytter kan få dit seng og din krop til at slappe af Krop trækker værre Ved du hvordan den skal ånde?

Det gør den helt naturligt Og ind imellem så vågner vi også om natten og det er okay at vi vågner Søvn går i sted Fire forskellige steder Som gentages igen og igen Hvis du vågner og er svært,

I hvert fald i søvn igen Så kan du igen lytte til lyden af den meditation Eller du kan flytte opmærksomheden til kroppen og åndedrag Og bare vide at det du øver dig i at slappe af,

Spænder af Det hjælper din krop til at fornyse Så bare på din måde være i den her afslappede,

Fredfyldte tilstand Der er ikke nogen ting du skal gøre,

Der er ikke noget du skal nå Og tillader dig selv,

Hvis du mærker det At lad søvnen langsomt indfinde sig Og hvile her lige så længe du har brug for det Måske glid ind i en dyb,

Afslappende søvn Hvile I morgen følg dig opfrisket Ude Og du vil vågne op,

Når du har brug for det Så lige nu For den tid du har til at være i seng,

Så bare hvile Bare slappe af Tag den tid du har brug for,

Til at sove Dybere,

Dybere Og det er okay,

Hvis ikke du sover lige nu Tid til at slappe af Det er også okay,

Hvis du gør det I her lige nu,

Bare vær Du kan vågne hurtigt,

Hvis der er brug for det Du er opmærksom,

Der er ting der skal gøres Lige nu kan du bare synge,

Hede,

Drive ind i en behagelig,

Afslappet tilstand Dybere og dybere