Yoga Nidra for avslapning - uten musikk
Denne yoga Nidra praksisen er laget for å oppnå dyp og god avslapning. Yoga nidra bruker både aktiv avslapning, pust og intensjon (sankalpa) for å oppnå en dyp hvile. Dette er ideelt for de som lider av utmattelse, fordi den hjelper kroppen å komme ned i den dype hvilen kroppen så sårt trenger. Dette opptaket er uten musikk. For å komme til samme opptak med musikk, finn opptaket som heter "Yoga Nidra for avslapning - med musikk"
Transcript
Velkommen til Yoga Nidre.
Mitt navn er Christine,
Og jeg skal lede gjennom denne praksisen.
Yoga Nidre er en dyp avspenningsteknikk for økt velvære.
Det kan hjelpe mot bladernes søvnproblemer,
Stress og tankekjør.
Vi skal nå rone kroppen vår helt ned,
Og finne en behagelig stilling.
Det vanligste er å ligge på ryggen i kjavasserna,
Med føtten litt bredere enn hoftebreddes avstand,
Armene litt ut fra kroppen,
Ca.
45 grader,
Med hendene vendt opp.
Men du kan ligge i kort og som helst stilling,
Som er behagelig for deg.
Forsøk å finne en stilling som du kan holde så lenge denne praksisen varer,
Og forsøk så langt det er mulig å ikke røre på det i løpet av praksisen.
Dersom du trenger å bevege deg for å finne en mer behagelig stilling,
Er det selvfølgelig ok,
Men forsøk å ligge så stille som mulig.
Bruk gjerne et pledd over det,
Slik at du ikke blir kald under praksisen,
Og gjerne i øyemasker for å stenge lyset ute.
Og hvis du har mulighet,
Lyt gjerne etter dette med et headset eller øretelefoner,
Slik at alle sanser bortsett fra dette opptaket blir stengt ute.
Så kan du invitere oppmerksomheten din innover i kroppen.
Når du har funnet deg en behagelig stilling,
Lukk øyene og hold dem lukket helt til slutten av praksisen.
Ta en annen øyeblikk til å føle deg til stede i dette øyeblikket.
Legg bak det stresset og bekymringen fra dagen,
Og åpne deg for muligheten til å få slipp på spenning i kropp og sinn.
Denne praksisen er di tid for egenomsorg og indre utforsking.
YogaNydra-praksisen starter nå.
Begynn med å bringe oppmerksomhet til pusten din.
Legg merke til hvordan luftet strømmer inn gjennom nesen,
Og fyller lungen din helt opp og gir deg livsgivernes energi.
Kjenn så på hvordan luftet går ut igjen gjennom nesen litt varmere enn den kom inn.
Kjenn på hvordan magen hever seg og senker seg naturlig med kvart åndedrag.
Når du puster inn,
Kjenn på livskraftet som blir med luftet inn i lungene dine.
Og når du puster ut,
Kjenn på hvordan kroppen din slipper taket,
Gir slepp på spenningene og lar uro forsvinne.
La kvar pust og en mulighet til å dykke djupere inn i avslapping,
Og til at kroppen din har blitt tyngre på hver utpust.
Så følg til at du inhalerer positivitet og ro,
Og puster ut stress og bekymring.
Fortsett å følge pusten din,
Og gir slepp på eventuelle tanker som dukker opp.
Pusten er din vei til indre ro,
Så la den veilede gjennom denne yoga-nidre-reisen.
Vi skal nå bruke sandkalpa,
En intensjon for praksisen.
Sandkalpa er en positiv påstand,
Et mål om fremtiden,
Uttatt i noe tid som det allerede var oppfylt.
Det er vanlig å bruke samme sandkalpa over tid,
Så dersom du har en sandkalpa fra før,
Benytt denne.
Sandkalpa er ikke bare en setning,
Det er en dypt forankret intensjon som vi ønsker å manifestere i våres liv.
Så ta den øyeblikk til å virkelig koble det med hjertet ditt,
Og følg det som er viktig for det.
Når du velger din sandkalpa,
Sørg for at den er positivt formulert i noe tid,
Og at den reflekterer ditt dypeste ønske eller behov.
Det kan være relatert til fysisk,
Mentale eller emosjonelle aspekter av livet ditt.
Det kan for eksempel være noe som er fylt av kjærlighet og aksept,
Eller er i harmoni med livet.
Når du har funnet din sandkalpa,
Gi deg selv fullstendig tillatelse til å eie den.
Forestill deg at det er allerede en realitet i livet ditt,
Og visualisere hvordan det føles,
Hvordan dette påvirker ditt daglige liv og dine relasjoner.
La denne positive energien fylle hjertet ditt,
Og spre seg gjennom hele kroppen.
Gjenta sandkalpene for deg selv tre gong med overbevising og kjærlighet,
Og la det sønke inn i ditt indre vesen som et frø som har blitt plantet.
I løpet av praksisen kan du fortsette å vende tilbake til din sandkalpa,
Og la det fungere som en guide og støtte på din indre reise.
Sandkalpa gir deg retning til praksisen din,
Og ved å gi deg fokus og oppmerksomhet,
Skaper du et kraftfullt verktøy for positiv forandring i livet ditt.
La sandkalpaen være en skilde til inspirasjon gjennom hele yoga- og nydera reisen.
Dersom du ikke allerede har gjentatt den mentalt for deg selv tre gong,
Kan du gjøre det nå.
Vi har nå kommet til retasjon av bevissthet.
Vi skal nå gå gjennom kroppsdelen,
Og la oppmerksomheten gå fra punkt til punkt,
Uten å dvel på hver kroppsdel.
Gjenta navnet på kroppsdelen mentalt etter meg,
Og bli samtidig fysisk oppmerksom på denne kroppsdelen.
Vi starter alltid med høyre hand.
Legg merke til tuppelen av tommelen på høyre hand,
Og legg merke til hvordan den føles.
Tuppelen av pekefingeren,
Tuppelen av langefingeren,
Tuppelen av ringefingeren,
Tuppelen av lillefingeren,
Høyre håndflate,
Håndbaken,
Hele høyre hånd,
Håndledde,
Underarmen,
Høyre arpue,
Overarmen,
Høyre skulder,
Armhule,
Høyre sida av brestet,
Midjen,
Høyre hofte,
Høyre lår,
Kneet,
Baksida av kneet,
Leggen,
Ankelen,
Hærn på høyre fot,
Fotsåle,
Fotbue,
Stortåe på høyre fot,
Tå nr.
2,
Tå nr.
3,
Tå nr.
4,
Og lilletåe.
Så går vi over til venstre sida av kroppen.
Legg merke til tuppelen av tommelen på venstre hånd.
Legg merke til hvordan den føles.
Tuppelen av pekefingeren,
Tuppelen av langefingeren,
Tuppelen av ringfingeren,
Tuppelen av lillefingeren.
Venstre håndflate,
Håndbaken,
Hele håndet,
Håndledde,
Underarmen,
Venstre arpue,
Overarm,
Skulder,
Armhule,
Venstre sida av brestet,
Midjen,
Venstre hofte,
Venstre lår,
Kne,
Baksida av kne,
Leggen,
Ankel,
Hørn på venstre fot,
Fotsåle,
Fotbue,
Stortåe på venstre fot,
Tå nr.
2,
Tå nr.
3,
Tå nr.
4,
Og lilletåe.
Kjenn på høyre,
Høyre bein,
Hele venstre bein,
Og begge beina samlet.
Hele høyre arm,
Hele venstre arm,
Og begge armen samlet.
Hele baksida av kroppen,
Hele fremsida av kroppen,
Hele hodet,
Høyre bein,
Armen,
Baksida av kroppen,
Fremsida av kroppen,
Og hodet samlet.
Hele kroppen samlet.
Hele kroppen samlet.
Hele kroppen samlet.
Hele kroppen samlet.
Nå er det på tide å utførs kraften av visualisering i yogahydra.
Den del av praksissen lar deg skape og oppleve indre bilder fra frem avslapping av positiv transformasjon.
Begynn å forankre deg i den avslappede stillingen din.
Kjenn på hvordan kroppen kviler tungt på underlaget,
Og hvordan pusten flyter naturlig inn og ut av kroppen din.
Kjenn på hvordan kroppen kviler tungt på underlaget,
Og hvordan pusten flyter naturlig inn og ut av kroppen din.
Når du er klar,
Åpne ditt indre sinn for en vakker og fredelig visualisering.
Få jeg stille nå at vi er på en stille strang ved solnedgang.
Så følg de mjuke bølgene som ruller inn og ut på strandet,
Og hør bølgeskulpe som en beroligende melodi.
Kjenn varmen fra sola på huden din,
Og la denne varmen sprese gjennom kroppen din.
La strandet være et symbolisk sted for indre ro og trygghet.
Ta av deg skoene,
Og kjenn sandet under føtten din.
Mjuk og varm.
Kjenn hvordan den gir litt etter når du tråkker ned,
Og ser ned i sandet på fotsporene som danner seg etter der du har gått.
Gå rolig langs vannkanten,
Og føl den milde brisen som kommer inn fra havet,
Som bærer bort eventuelt resterende spenninger du har i kropp og sinn.
Der du går rolig i sandet,
Ser du en liten vakker gjenstand på strandet.
Hvilken gjenstand det er,
Er helt opp til deg.
Det som er vakkert for deg.
Kanskje det er en glittrende skristall,
Eller et vakkert skjerd.
Ta denne vakre gjenstanden i hendene dine,
Og la den symbolisere noe vakkert og positivt i livet ditt.
En egenskap du ønsker å dyrke,
Eller en målsetting du ønsker å oppnå.
Inne i visualiseringen,
Lukk øynene dine,
Og utforsk dette symbolet.
Se på farge,
Form og tekstur.
La den være en levendes manifestasjon av din sandkalpe,
Din dypeste intensjon.
Kjenn på hvordan denne gjenstanden fyller deg med glede,
Inspirasjon og positiv energi.
Nyt dette øyeblikket på den indre stranden,
Og va til stede i visualiseringen.
Når du er klar til å avslutte,
Plasserer du forsiktig gjenstand tilbake på stranden,
Og tar med deg følelsen av ro,
Inspirasjon og positivitet tilbake til virkeligheten.
Kom tilbake igjen til kroppen din,
Og skann fort gjennom kroppen din,
Og kjenn etter hvordan det nå føles.
Hode,
Hals og nakke,
Skuldre,
Arme,
Hender,
Brøst,
Mage,
Rygg,
Hofte,
Lår,
Kne,
Legge og føtter.
Vi skal nå tilbake til sandkalpa,
Den intensjonen som vi gjentok tre ganger i starten av praksisen.
Igjen gjenta sandkalpa,
Mentalt for deg selv,
Tre ganger,
Helt likt som du gjorde i starten.
Nå som du har fullført visualiseringen,
Og fordypet deg er en djup avslappning,
Er det på tide å gradvis bringe oppmerksomheten tilbake til det ytre.
Dette avslutningsstedet i yoga Nidra er like viktig som starten,
Da det gjør det mulighet å integrere og bære med deg fordelene av praksisen.
Begynn med å bli bevisst på pusten din igjen,
Så legg merke til hvordan pusten naturlig beveger seg gjennom kroppen,
Hvordan innpusten hever brøstet ditt,
Og utpusten senker deg igjen.
Kjenn på takknemlighet for denne tida som du har satt av til å pleie deg selv gjennom denne avspenningen.
Før gradvis bevege seg inn i kroppen,
Må du starte med å bevege deg forsiktig på fingrene og tærne.
Rull nå forsiktig på anklene og på håndleddene.
La de her små bevegelsene gradvis vekke kroppen din opp til livet igjen.
Rull deg forsiktig over til siden og legg litt i fosterstilling.
Når du er klar,
Press deg selv sakte opp i settende stilling,
Mens du holder øynene dine lukket.
Ta noen rolige,
Djupe åndedrag,
Og kjenn og føl deg tilbake til dette øyeblikket.
Kjenn etter hvordan kroppen føles nå,
Sammenligne med før praksisen.
Når du er klar,
Åpner du øynene dine forsiktig.
Ta med deg denne følelsen av indre ro og balanse med deg ut i resten av dagen din.
Ta takk for den tiden du har tatt for deg selv og den indre reisen du har vært på.
Yoga- og nydrepraksisen er nå over.
