Ta et par dype åndedrag,
Og la hele kroppen bare få seile ned på puta eller matta eller det du sitter på.
La pusten komme og gå.
Vær nysgjerrig på kontakten med underlaget.
Hvordan oppleves det i kroppen?
Er det hardt eller myk?
Hvor er det hardt?
Hvor er det myk?
Er det varmt eller kjølig?
Kanskje du ser for deg at hver enkelt hudcelle kan spre seg litt ut og kontakte og omfavne jorden litt som en bleksprut.
Omfavner og kontakter det den sitter på.
Mykt og varsomt.
Kjenn at jorden holder deg.
Med sin tyngde kraft holder den deg fast.
Trygg.
Med sin atmosfære omfavner den deg,
Så du kan slappe av,
Puste fritt.
Kanskje kjenne at maven og mellomkulvet kan spenne av litt ekstra.
Ingenting å beskytte seg mot eller spenne seg mot.
Akkurat nå kan verden være som den er.
Her og nå.
La hjertet åpne seg til dette øyeblikk.
Kjenn etter hvordan du har det nå.
Hvis du kjenner på fysisk eller psykisk smerte,
Anerkjenn det og la det være som det er.
Kanskje legg merke til hvor det gjør vondt.
Hvor det slutter å gjøre vondt.
Om det er et slags senter i det vonde.
Legg også merke til hvor det vonde slutter.
Og hva er botten for det vonde?
Hvordan oppleves det?
Legg også merke til velbehold.
Merke nyte velbeholdet.
Kanskje la det spre seg.
Kjenn ryggravene oppreist.
Kjenn armene og hendene.
Nakke og hode.
Vær bevisst i omgivelsene du sitter i.
Med lyder og med stillhet.
Temperatur.
Kjenn etter om du kan slappe av der du er.
Kanskje bestemmer deg for å rette oppmerksomheten mot pusten i denne meditasjonen.
Det er som intensjon og en liten reise med pusten som veiviser.
I første stadie legg spesielt merke til utpusten.
Kanskje markere slutten av hver utpust med et tall fra 1 til 10.
Og så begynn igjen på 1.
La tallene være små og vakre blad.
Det er som små regndråper som drypper fra bladene når det har sluttet å regne.
Dryp.
Dryp.
Når du driver vekk,
Feir at du blir oppmerksom på det.
Nyt deg.
Nå mediterer du.
Du gjør det du vil i tråd med dine verdier.
Og du blir oppmerksom på det som skjedde.
Kjenner hvordan det føles i kroppen.
Nyt deg.
Og så kanskje gå tilbake til pusten og tallene.
Ikke noe hastverk.
Vi skal ikke noen sted.
Kanskje spenn av enda litt tid,
Hvis det er mulig.
Nyt deg av denne rolige kvelden.
Og igjen ta et litt øyeblikk til å bli bevisst hele kroppen.
Ben,
Armer,
Hode,
Mave og mellomgulv.
Og så skifte fokus til å fokusere spesielt på innpusten.
Trekk inn øyeblikket.
Nye muligheter,
Nytt liv.
Og kanskje markere det med et tall akkurat i det du begynner å puste inn.
Igjen,
Som et vakkert litet dripp av en reindråpe fra et blad etter at det har sluttet å regne.
Dritt,
Dritt,
Dritt.
Igjen,
Kanskje telle fra 1 til 10 og begynne igjen på 1.
Kanskje til og med 10 ganger.
Akkurat som du gjør korreksjoner når du sykler for å holde en mer eller mindre rett linje.
Så kan du med sinne korrigere om du fokuserer på pusten eller andre tanker.
Kjenner hvordan du oppleves.
Lungen og maven fylles med luft.
Er det behagelig?
Nå i tredje stadie.
Bare følg pusten hele veien.
Inn i kroppen og ut.
Og hvile litt i det lille mellomrommet mellom ut- og innpust.
Hvis pusten puster seg selv,
Bruker dette fokuset på pusten til å se inn i deg selv.
Hvordan har du det?
Som om du åpner en dør inn til deg selv og går inn.
Kanskje for å legge deg ned og slappe av.
Sette deg.
Eller bare se deg rundt.
Hvem er jeg?
Nå må jeg drive vekk.
Igjen anerkjenne det med vennlighet og glede.
Så igjen bruke pusten,
Kanskje som en dør,
Inn til deg selv.
Hvis du trenger å skifte stilling,
Bare gjør det rolig.
Med bevissthet som en meditasjon.
Kanskje kjenne etter hvordan du føler deg nå.
Hvis det er mange tanker fremdeles,
Kanskje gi dem et enkelt navn.
For eksempel jobb,
Skole.
Kanskje si navnet tre ganger og gi slipp.
Eller si fjerde og siste stadie.
Samle oppmerksomheten rundt et punkt i pusten,
Kanskje nesetippen eller maven.
Kjenn pusten komme inn og ut.
Stryke forbi.
Som en dør som går opp og igjen.
Kanskje la deg synke inn i opplevelsen.
Nyt opplevelsen.
Nå igjen,
Bli bevisst hele kroppen.
Hvordan du føler deg.
Og hvordan tankaktiviteten er.
Kanskje legge merke til om det er noen forskjell fra da du begynte å meditere.
Så er du klar til å avslutte meditasjonen.
