Rahat bir oturuşa doğru geçebilirsiniz.
2 oturma kemiğinden aşağıya doğru ağırlığınızı bırakın.
Ve sonra başın tepesine doğru tekrar o merkezi bulmak üzere hafifçe yükselin.
Oriyantasyon için bırakın gözler bulunduğunuz alanda serbestçe dolaşmaya başlasın.
Gözler boş boş dolaşsın,
Bir şeye doğru bakmak değil.
Gözlerin boşlukta dolaşmasına izin vermek.
Ve belki bir an bir şey gözünüze ilişiyor.
Bu bir renk olabilir,
Bir obje olabilir.
Orada dinlensin bakışlar.
Baktığınız şeyin niteliklerini araştırmak için izin verin kendinize.
Rengi nasıl?
Bir dokusu var mı?
Işığı nasıl yansıtıyor?
Ve belki sonra tekrar gözler dolaşmaya başlıyor.
O içten gelen dürtüleri takip edin.
Ya da hala gözleriniz aynı noktada dinleniyor olabilir.
Eğer rahatsanız gözleri kapatabilirsiniz,
Gözler açıkta kalabilir.
Ve sesleri fark edin.
Kulağınıza gelen sesler.
Kokuları fark edin,
Burnunuza gelen kokular var mı?
Ağzınızın içindeki tat.
Bedeninizin oturduğunuz yerle olan temasını hissedin.
Hangi bölgeleri temas ediyor?
Sandalyeye ya da oturduğunuz yere.
Gövdenizin,
Kalçanızın,
Bacaklarınızın,
Kollarınızın temas ettiği yerler.
Ve iki oturma kemiğini hissedin.
Aşağıya doğru bütün ağırlığınızı iki oturma kemiğinden bırakın.
Ve tekrar başın tepesine doğru hafifçe yükselin.
Bunu nefesle yapalım,
Nefes alın.
Nefes verirken iki oturma kemiğinden aşağıya doğru bütün ağırlığınızı bırakın.
Nefes almaya başladığınızda tekrar başın tepesine doğru o merkez noktayı,
Merkez hattı bulun.
Bulmayı araştırın.
Ve dikkati nefesinize doğru getirin.
Nasıl şu an nefesiniz?
Hızlı mı?
Yavaş mı?
Rahat mı?
Sıkışık mı?
Nefesin ısısı nasıl?
Nefesin duyumlarını bedeninizde iyi hissettiğiniz bir bölge var mı?
Daha rahat,
Daha nötr hissettiğiniz bir bölge.
Dikkatiniz orada dinlensin,
O iyi hissettiğiniz bölgede.
Ve o bölge yer de değiştiriyor olabilir,
Belki sonra başka bir yere doğru geçiyorsunuz.
Burundan uzun,
Derin bir nefes alıp ağızdan bırakabilirsiniz.
İstiyorsanız bir kez daha yapabilirsiniz,
Derin uzun bir nefes alıp.
İyice ciğerleri doldurup sonra.
Ve doğal akışına geri dönün nefesin.
Şimdi ellerinizi karın bölgenize doğru yerleştirin.
İstiyorsanız ya da bir elinizi koyabilirsiniz.
Nefesin bu doğal akışını karın bölgesinde takip etmeye başlayacağız.
Her nefesle karın hafifçe şişiyor.
Nefes verirken içeriye doğru çekiliyor.
Karın bölgesi rahat mı?
Sıkışık mı?
Farkedin.
Ve hemen değiştirmeye çalışmadan sadece farkedin ne oluyor şu an.
Belki her bir nefesle biraz rahatlamaya başlıyor olabilir karın bölgesi ve ellerinizin ısısı buna yardımcı oluyor.
Biraz dikkatiniz burada dinlensin karın bölgesinde.
Dikkatiniz başka bir yere doğru gidiyorsa örneğin bir düşünce olabilir.
Hemen tekrar toparlayın ve karın bölgesindeki nefese doğru geçin.
Ellerinizi serbest bırakabilirsiniz.
Ve şimdi göğüs kafesine doğru istiyorsanız elleri yerleştirin ya da bir el olabilir.
Belki bir eliniz göğüs kafesinde bir eliniz karnınızda nasıl rahat ediyorsanız.
Ve her bir nefesle göğüs kafesindeki hareketi gözlemlemeye başlayın.
Nefes alırken göğüs kafesi genişliyor,
Havayla doluyor.
Nefes verirken tekrar nötraline doğru yavaşça geri dönüyor.
Dikkat burada dinlensin.
Dikkatiniz hemen başka bir yere doğru geçiyorsa hop yakalayın.
Yine göğüs kafesine ve nefesin doğal ritmine doğru geri döndürün dikkati.
Kollar rahatlayabilir.
Ellerinizi istiyorsanız yine rahat bir pozisyona doğru alabilirsiniz veya kalabilir.
Ve şimdi tüm bedende nefesin genişlemesi ve sonra içeriye doğru nötrale dönmesi hareketini izlemeye başlayın.
Tüm bedende.
Bedeninizin yerle olan,
Oturduğunuz yerle olan temasını hissedin.
Ağzınızın içindeki tat,
Kokular,
Sesler.
Gözleriniz kapalı olduğu halde bulunduğunuz alana getirin dikkatinizi.
Nerede oturuyorsunuz,
Odanın neresinde,
Odadaki eşyalar.
Ve yavaşça gözleri aralayabilirsiniz.
Bırakın gözler yine serbestçe dolaşsın.
Belki bedene hareket getirebilirsiniz.
Örneğin gerinmek ya da ayak kalkıp yürümek olabilir.
İçten gelen dürtüleri takip edin.
