Rastreio corporal Body Scan Nesta prática,
Traremos a nossa atenção gentil e curiosa ao nosso corpo.
Prestar atenção ao nosso corpo desta forma ajuda-nos a estar no momento presente,
Aqui e agora,
E a não ficarmos presos aos nossos pensamentos sobre o amanhã ou sobre o ontem.
Vamos então dar um pouco de atenção ao nosso corpo.
Esta prática é feita normalmente na posição deitada,
Mas se isto for desconfortável para ti ou se não for possível neste momento,
Encontra a posição sentada mais confortável.
Vamos ficar nesta posição há algum tempo.
Podes escolher usar uma manta leve sobre o corpo,
Se este ajudar a te sentires mais quente e descontraído ou descontraída.
Se sentires alguma dor ou desconforto durante a prática,
Está à vontade para ajustares a tua posição.
Se necessitares,
Podes colocar o áudio em pausa para encontrares a posição confortável que melhor te serve neste momento.
Sentindo o teu corpo a ser apoiado pela cama,
Colchão ou pelo chão,
Pela cadeira,
O sofá.
Deixando que os teus olhos se fechem se for confortável,
Ou se não,
Baixando o teu olhar,
Fixando um ponto fácil à tua frente.
Deixando os braços descansarem ao lado do corpo,
As pernas descruzadas,
Os ombros direitos e em direção ao chão ou à cadeira.
Na próxima inspiração,
Senta as tuas costas alongadas,
Compridas,
E direitas.
E na próxima expiração,
Deixa que os teus músculos se suavizem,
Levando atenção à tua barriga,
Notando a expansão quando o ar entra,
E a libertação quando o ar sai,
Notando os movimentos da respiração na tua barriga.
Podes colocar uma mão na tua barriga e outra no peito para te ajudar a prestares atenção à respiração.
Sentindo o ritmo da respiração,
Talvez percebendo como o teu corpo,
Mente e coração respondem ao toque das tuas mãos na barriga e no teu peito,
Deixa a tua atenção repousar sobre o ritmo da respiração.
Quando estiveres pronto ou pronta,
Deixa as mãos repousarem no teu colo ou ao lado do teu corpo e leva a tua respiração e atenção gentil aos teus pés.
Observa as sensações nos teus pés,
A sensação talvez das tuas meias ou dos teus sapatos,
Ou se estiveres descalço ou descalça,
A sensação do ar nos teus pés,
Notando se sentes as sensações nos músculos e nos ossos dos teus pés.
Com a próxima respiração,
Deixa a tua atenção ir até os tornozelos e às pernas.
Observando as sensações nos tornozelos,
Sentindo a curva dos músculos dos gêmeos na barriga da perna e a retidão dos ossos das canelas.
Depois,
Leva a tua atenção e a tua respiração para os teus joelhos,
Sentindo os ossos,
Os músculos,
Os tendões que permitem que os joelhos se movam e que lhes dão suporte,
Sentindo o interior das articulações dos joelhos,
Respirando e notando as sensações nos joelhos e talvez percebendo quaisquer pensamentos ou sentimentos que estejam presentes aqui e agora.
Observando as sensações dos joelhos,
Sentindo a curva dos músculos dos joelhos,
Sentindo a curva dos músculos dos joelhos,
Observando as sensações dos joelhos,
A parte de trás das coxas e das nádegas,
Sentindo as partes onde as duas pernas fazem contacto com o chão,
O colchão ou a cadeira e as partes que não estão em contacto,
Permitindo que a tua atenção circule em torno da parte externa das coxas,
Sobre a parte superior das coxas e na parte interna das coxas.
Talvez possas sentir o peso das tuas roupas e as sensações específicas nas diferentes zonas das coxas.
Com a próxima respiração,
Leva a tua atenção para a zona da bacia,
A zona onde as tuas pernas se conectam com o teu tronco.
Talvez possas sentir a respiração a expandir-se e a libertar-se na zona da tua bacia.
Agora,
Leva novamente a tua atenção aos movimentos familiares da tua respiração na barriga,
Na subida e descida.
Na expansão e libertação.
E descansa profundamente na quietude e tranquilidade entre as inspirações e as expirações,
Permitindo que,
Com a próxima respiração,
A tua atenção se afunde através da barriga até a zona lombar,
Nas costas,
Notando se consegues sentir a respiração a expandir-se e a libertar-se na parte inferior das costas.
Observando o que se passa no teu corpo,
Nota se encontras sensações de tensão,
Sensações de conforto ou até de neutralidade,
Que é uma espécie de nada.
Agora,
Deixando que,
Com a próxima respiração,
A tua atenção se move em direção ao meio e à parte superior das costas,
Explorando a zona entre as omoplatas e em direção ao topo dos ombros,
Lembrando que,
Quando a tua atenção for levada por um pensamento ou sentimento,
Gentilmente e sem julgares,
Talvez até sorrindo,
Podes devolver novamente a tua atenção às instruções no momento.
Quando estiveres pronto ou pronta,
Com a próxima respiração,
Permite que a tua atenção circule para a parte de frente do teu corpo,
À volta e através da caixa torácica e em direção ao teu peito.
Mais uma vez,
Notando e sentindo as sensações da respiração no peito.
Agora,
Deixando a respiração e a atenção subirem para os ombros e descerem ao longo do comprimento dos teus braços e das tuas mãos,
Notando qualquer sensação de tensão,
De força e de conforto nos braços.
Explorando as sensações nas palmas das mãos,
Nas costas das mãos e nos dedos e entre os dedos.
E agora,
Levando a tua respiração e a tua atenção para o pescoço,
Sentindo o alongamento da parte de trás do pescoço,
Os lados do pescoço,
A parte da frente do pescoço,
Talvez até sentindo o movimento da respiração na garganta.
Permitindo agora que a respiração e a atenção se movam em direção ao teu rosto,
Notando a posição do teu maxilar,
A curva dos teus lábios,
A tua expressão facial,
Talvez possas sentir a respiração a entrar e a sair na ponta do teu nariz,
Deixando a respiração e a atenção circularem ao longo dos lados da cabeça,
Para a parte de trás da cabeça,
Até ao topo da cabeça,
E até ao seu interior,
Até ao cérebro.
Apenas notando a sensação enquanto respiras uma atenção gentil e bondosa ao teu rosto,
Cabeça e cérebro.
Agora,
Deixa que a tua respiração e a tua atenção preencham todo o teu corpo,
Cérebro,
Cabeça,
Rosto,
Pescoço,
Peito,
Costas,
Barriga,
Bacia,
Pernas e pés.
Senta a tua respiração preenchendo-o e esvaziando-o,
Apreciando a quietude e tranquilidade e vivacidade dentro de ti,
Talvez tirando o momento para seres grato ou grata por este corpo,
Este que está aqui,
Agora,
Exatamente como ele é.
Quando esta prática chegar ao fim,
Lembra-te que levar uma atenção gentil e curiosa ao teu corpo pode ajudar-te,
Especialmente em momentos difíceis.
Sempre que te encontrares preso ou presa,
Aborrecido ou aborrecida,
Com pensamentos ou sentimentos,
Podes trazer a tua atenção para o teu corpo de forma rápida,
Simples e sem ninguém o notar.
Podes notar as sensações da tua respiração,
Podes notar as sensações dos teus pés no chão,
O peso da tua mochila nos teus ombros,
A forma do lápis na tua mão.
Estares atento ao teu corpo é uma forma de estares no teu lugar,
Quieto e tranquilo.
Aos poucos,
Podes ir abrindo o teu olhar aos teus olhos,
Notando os objetos à tua volta,
Movimentando gentilmente o teu corpo,
Os dedos,
Pés,
Pernas,
Mãos,
Braços,
Pescoço.
Podes até fazer algum alongamento que o teu corpo precise,
Talvez sorrindo e levando a atenção gentil e curiosa aos teus próximos momentos.
