Rastreio Corporal. Body Scan.

Nesta prática, traremos a nossa atenção gentil e curiosa ao nosso corpo. Prestar atenção ao nosso corpo desta forma ajuda-nos a estar no momento presente aqui e agora, e a não ficarmos presos nos nossos pensamentos sobre o amanhã ou o ontem. Estares atento/a ao teu corpo é uma forma de estares no teu lugar quieto e tranquilo.

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Rastreio corporal Body Scan Nesta prática, Traremos a nossa atenção gentil e curiosa ao nosso corpo. Prestar atenção ao nosso corpo desta forma ajuda-nos a estar no momento presente, Aqui e agora, E a não ficarmos presos aos nossos pensamentos sobre o amanhã ou sobre o ontem. Vamos então dar um pouco de atenção ao nosso corpo. Esta prática é feita normalmente na posição deitada, Mas se isto for desconfortável para ti ou se não for possível neste momento, Encontra a posição sentada mais confortável. Vamos ficar nesta posição há algum tempo. Podes escolher usar uma manta leve sobre o corpo, Se este ajudar a te sentires mais quente e descontraído ou descontraída. Se sentires alguma dor ou desconforto durante a prática, Está à vontade para ajustares a tua posição. Se necessitares, Podes colocar o áudio em pausa para encontrares a posição confortável que melhor te serve neste momento. Sentindo o teu corpo a ser apoiado pela cama, Colchão ou pelo chão, Pela cadeira, O sofá. Deixando que os teus olhos se fechem se for confortável, Ou se não, Baixando o teu olhar, Fixando um ponto fácil à tua frente. Deixando os braços descansarem ao lado do corpo, As pernas descruzadas, Os ombros direitos e em direção ao chão ou à cadeira. Na próxima inspiração, Senta as tuas costas alongadas, Compridas, E direitas. E na próxima expiração, Deixa que os teus músculos se suavizem, Levando atenção à tua barriga, Notando a expansão quando o ar entra, E a libertação quando o ar sai, Notando os movimentos da respiração na tua barriga. Podes colocar uma mão na tua barriga e outra no peito para te ajudar a prestares atenção à respiração. Sentindo o ritmo da respiração, Talvez percebendo como o teu corpo, Mente e coração respondem ao toque das tuas mãos na barriga e no teu peito, Deixa a tua atenção repousar sobre o ritmo da respiração. Quando estiveres pronto ou pronta, Deixa as mãos repousarem no teu colo ou ao lado do teu corpo e leva a tua respiração e atenção gentil aos teus pés. Observa as sensações nos teus pés, A sensação talvez das tuas meias ou dos teus sapatos, Ou se estiveres descalço ou descalça, A sensação do ar nos teus pés, Notando se sentes as sensações nos músculos e nos ossos dos teus pés. Com a próxima respiração, Deixa a tua atenção ir até os tornozelos e às pernas. Observando as sensações nos tornozelos, Sentindo a curva dos músculos dos gêmeos na barriga da perna e a retidão dos ossos das canelas. Depois, Leva a tua atenção e a tua respiração para os teus joelhos, Sentindo os ossos, Os músculos, Os tendões que permitem que os joelhos se movam e que lhes dão suporte, Sentindo o interior das articulações dos joelhos, Respirando e notando as sensações nos joelhos e talvez percebendo quaisquer pensamentos ou sentimentos que estejam presentes aqui e agora. Observando as sensações dos joelhos, Sentindo a curva dos músculos dos joelhos, Sentindo a curva dos músculos dos joelhos, Observando as sensações dos joelhos, A parte de trás das coxas e das nádegas, Sentindo as partes onde as duas pernas fazem contacto com o chão, O colchão ou a cadeira e as partes que não estão em contacto, Permitindo que a tua atenção circule em torno da parte externa das coxas, Sobre a parte superior das coxas e na parte interna das coxas. Talvez possas sentir o peso das tuas roupas e as sensações específicas nas diferentes zonas das coxas. Com a próxima respiração, Leva a tua atenção para a zona da bacia, A zona onde as tuas pernas se conectam com o teu tronco. Talvez possas sentir a respiração a expandir-se e a libertar-se na zona da tua bacia. Agora, Leva novamente a tua atenção aos movimentos familiares da tua respiração na barriga, Na subida e descida. Na expansão e libertação. E descansa profundamente na quietude e tranquilidade entre as inspirações e as expirações, Permitindo que, Com a próxima respiração, A tua atenção se afunde através da barriga até a zona lombar, Nas costas, Notando se consegues sentir a respiração a expandir-se e a libertar-se na parte inferior das costas. Observando o que se passa no teu corpo, Nota se encontras sensações de tensão, Sensações de conforto ou até de neutralidade, Que é uma espécie de nada. Agora, Deixando que, Com a próxima respiração, A tua atenção se move em direção ao meio e à parte superior das costas, Explorando a zona entre as omoplatas e em direção ao topo dos ombros, Lembrando que, Quando a tua atenção for levada por um pensamento ou sentimento, Gentilmente e sem julgares, Talvez até sorrindo, Podes devolver novamente a tua atenção às instruções no momento. Quando estiveres pronto ou pronta, Com a próxima respiração, Permite que a tua atenção circule para a parte de frente do teu corpo, À volta e através da caixa torácica e em direção ao teu peito. Mais uma vez, Notando e sentindo as sensações da respiração no peito. Agora, Deixando a respiração e a atenção subirem para os ombros e descerem ao longo do comprimento dos teus braços e das tuas mãos, Notando qualquer sensação de tensão, De força e de conforto nos braços. Explorando as sensações nas palmas das mãos, Nas costas das mãos e nos dedos e entre os dedos. E agora, Levando a tua respiração e a tua atenção para o pescoço, Sentindo o alongamento da parte de trás do pescoço, Os lados do pescoço, A parte da frente do pescoço, Talvez até sentindo o movimento da respiração na garganta. Permitindo agora que a respiração e a atenção se movam em direção ao teu rosto, Notando a posição do teu maxilar, A curva dos teus lábios, A tua expressão facial, Talvez possas sentir a respiração a entrar e a sair na ponta do teu nariz, Deixando a respiração e a atenção circularem ao longo dos lados da cabeça, Para a parte de trás da cabeça, Até ao topo da cabeça, E até ao seu interior, Até ao cérebro. Apenas notando a sensação enquanto respiras uma atenção gentil e bondosa ao teu rosto, Cabeça e cérebro. Agora, Deixa que a tua respiração e a tua atenção preencham todo o teu corpo, Cérebro, Cabeça, Rosto, Pescoço, Peito, Costas, Barriga, Bacia, Pernas e pés. Senta a tua respiração preenchendo-o e esvaziando-o, Apreciando a quietude e tranquilidade e vivacidade dentro de ti, Talvez tirando o momento para seres grato ou grata por este corpo, Este que está aqui, Agora, Exatamente como ele é. Quando esta prática chegar ao fim, Lembra-te que levar uma atenção gentil e curiosa ao teu corpo pode ajudar-te, Especialmente em momentos difíceis. Sempre que te encontrares preso ou presa, Aborrecido ou aborrecida, Com pensamentos ou sentimentos, Podes trazer a tua atenção para o teu corpo de forma rápida, Simples e sem ninguém o notar. Podes notar as sensações da tua respiração, Podes notar as sensações dos teus pés no chão, O peso da tua mochila nos teus ombros, A forma do lápis na tua mão. Estares atento ao teu corpo é uma forma de estares no teu lugar, Quieto e tranquilo. Aos poucos, Podes ir abrindo o teu olhar aos teus olhos, Notando os objetos à tua volta, Movimentando gentilmente o teu corpo, Os dedos, Pés, Pernas, Mãos, Braços, Pescoço. Podes até fazer algum alongamento que o teu corpo precise, Talvez sorrindo e levando a atenção gentil e curiosa aos teus próximos momentos.