Guidad mindfulness och meditationspromenad

Ta med mig i dina hörlurar ut på en guidad mindfulness och meditationspromenad. Välj en väg, en stig som leder dig till skogen, där det finns träd. Jag guidar dig i gåendemeditation, trädmeditation och fokusmeditation. Vi skiftar perspektiv, använder fantasin och dina sinnen.
Välkommen ut i skogen med mig!

Transcript

Välkommen till en guidad mindfulness och meditationspromenad.

Innan vi startar så behöver du göra dig redo för att kliva ut genom dörren.

Precis där du är just nu.

Kanske är du hemma och vill ta en promenad ut i naturen nära dig.

Eller kanske är du på jobbet och behöver komma ut en stund på lunchen.

Oavsett,

Klä på dig,

Klä dig för väder och pausa tills du är färdig.

Ta dig ut genom dörren så möts vi då igen.

Vad fint.

Välkommen tillbaka,

Nu är vi redo att köra.

När du står där utanför dörren,

Färdig att röra på benen.

Se om du kan ta kontakt med ditt andetag och notera hur det är just nu med dina andetag.

Det behöver inte göra något annat än att bara notera hur det är med ditt inandetag och hur det är med ditt utandetag.

Varsågod,

Börja gå.

Börja vandra mot den där punkten där du har tänkt dig att gå till.

Eller så låter du benen föra dig mot någon plats som du ännu inte vet om.

Jag lovar att hänga med dig i lurarna här ett tag framöver.

Du väljer själv om du behöver pausa eller om du vill fortsätta med hela sessionen på en gång.

Det första jag vill bjuda in dig till att uppleva är att samtidigt som du promenerar notera,

Tyst för dig själv,

Tre saker som du ser.

Tre saker som du ser.

Kanske är det himlen,

Kanske är det hus,

Kanske är det en stig,

Kanske är det andra människor,

Bilar,

Träd.

Notera tre saker som du ser.

Notera även tre saker som du hör.

Visst är det min röst,

Men det finns samtidigt andra saker.

Kanske hör du hur det låter när dina fötter möter underlaget.

Kanske hör du trafik,

Andra människor prata,

Kanske spelas det musik någonstans,

Kanske är det tåg i fjärran eller någonting annat.

Kanske till och med fågelkvitter.

Notera tyst för dig själv tre saker som du hör.

Och notera även tre saker som du känner.

Kanske är det vinden,

Värmen från solen,

Eller regndroppar.

Eller att det är kallt.

Eller kanske det är träningsverk.

Ont i magen.

Eller en skön avslappning i axlarna,

Runt käkarna,

Runt ögonen.

Notera ljudlöst,

Ordlöst för dig själv tre saker som du känner.

Just den här inbjudan att notera tre saker du ser,

Tre saker du hör och tre saker du känner.

Det kan vara en enkel påminnelse för dig själv i stunder när du behöver vara lite mer närvarande.

Skifta fokus till här och nu.

Och samtidigt promenerar du.

På väg någonstans.

Så alldeles strax den inbjudan till dig att ta lite snabbare steg.

För att undersöka hur det känns i din kropp.

Vad händer i din kropp när du ökar hastigheten?

Hur du går?

Vad kan du uppmärksamma när du går lite fortare?

Det går lite fortare,

Lite fortare.

Det går ganska fort nu faktiskt.

Hastigheten är stor.

Du ökar stegen.

Hur känns det i dig just nu?

Vad kan du notera just nu?

Och se om du även kan bjuda in dig själv till att bara pausa precis där du är.

Eller så fort som möjligt stanna upp.

Och stilla kroppen.

Och ta en undersökning av kroppen.

Med hjälp av din fantasi förstås.

Undersök hur det känns i dig just nu.

Vad hände med andetaget när du ökade hastigheten?

Var det någon skillnad?

Eller kanske ingen alls?

Eller kanske dök det upp tankar om,

Oj vad ska de som ser mig tänka när jag först går långsamt och sen snabbt och sen står still?

Allt är helt okej.

Notera bara vad det är som sker i dig.

Tankar,

Känslor och fysiska förnimmelser.

Och varsågod och börja fortsätta att gå.

Och notera vilken hastighet du väljer att gå i nu.

Den hastighet som din kropp väljer att gå i nu.

Hur är den jämfört med när du gick snabbt?

Och se om du kan vara uppmärksam till och med på varje liten fotisättning.

Att du faktiskt kan förnimma precis hela den där kedjan som krävs för att din kropp ska flytta foten framåt.

Vad händer i dig?

Vad händer i din kropp?

Överkroppen,

Lutar den sig framåt när du ska lyfta eller lutar den sig bakåt?

Vilka muskler aktiveras runt sätet,

Höften,

Låret?

Vilka muskler använder du för att faktiskt flytta dina fötter framåt?

Och allt det här undersökandet samtidigt som du helt enkelt bara går.

Men du noterar också vad som händer inuti dig.

Du har noterat vilken hastighet din kropp valde att göra.

Efter att den hade gått snabbt och stått stilla.

Och du noterade hur du faktiskt går.

Vad som sker i din kropp när du går.

När ett ben i taget lyfts och sätts framför det andra.

En fot i taget.

Framåt.

Och när du promenerar här.

På din väg som du har valt.

Så är den inbjuden till att lyfta blicken.

Så att den hamnar upp mot trädtopparna.

Eller hustaken.

Men på de högsta punkterna som är runt omkring dig.

Du behöver inte vara orolig för var du sätter dina fötter.

Utan du låter blicken vandra upp mot trädtopparna och hustaken.

De högsta punkterna runt omkring dig.

Kanske är det här en ny känsla för dig.

Eller kanske är det här precis det du brukar göra.

Låta perspektivet skifta.

Och låt ditt perspektiv skifta nu också.

Från trädtopparna till horisonten.

Raks fram.

Och låt blicken sen vila ner mot marken.

Den nära marken.

Där du precis ska sätta ditt nästa fotsteg.

Och just den här övningen kan vara en fin påminnelse till dig själv.

Att ibland vila blicken lite längre bort.

Så den kan vilas precis nära där du tar nästa fotsteg.

Eller på horisonten.

Som kanske är jättelångt borta.

Eller högt upp mot trädtopparna.

Och hustaken.

Och ta dig nu fram emot ett träd.

Välj ett av de träden som finns runt om dig.

Om du har förmånen att ha många.

Eller så väljer du ett träd som du finner någonstans.

Som du kan stanna till vid.

Och välj inte en lyxtolpe.

För det funkar inte lika bra.

Utan välj ett träd.

Och kanske ser du det här trädet lite på avstånd just nu.

Så vila där en stund.

Vänta där en stund.

På avstånd från trädet.

Och om du står väldigt nära så se om du kan backa och ta trädet in på avstånd.

Först.

Så att du verkligen ser hela trädet.

Att du börjar med att se hela trädet.

Som en helhet.

Med sin stamm.

Sina grenar.

Sina blad eller bar.

Och du ser hela trädet.

Samtidigt.

Och rör dig nu framåt mot trädet.

Som att du kommer närmare trädet.

För att studera dess detaljer mer noggrant.

Och kanske försvinner då din bild av att kunna se hela trädet.

Nu blir det verkligen detaljerna som får ta plats och utrymme.

Du ser stammen.

Ganska nära.

Hur ser den ut?

Och du ser grenarna.

Hur ser de ut?

Och finns det blad eller bar?

Hur ser de ut?

Kanske kan du kliva in i det här nyfikna barnasinnet.

Som om du aldrig någonsin sett ett träd förut.

Och är helt fascinerad av att få se ett träd så här nära.

Med alla dess detaljer.

Rikedom av detaljer.

Och precis därför kan du också se trädet.

Och precis där du står,

Väldigt nära trädet.

Slut dina ögon.

Och ta kontakt med dina inandetag och utandetag.

Och känn hur andetagen skapar en rörelse i din kropp.

Och vi tar hjälp av din fantasi.

Så föreställ dig nu också hur även träden andas.

Hur den tar in luft via sina blad.

In genom grenarna,

In i stammen.

Och hela vägen ner till sina rötter.

Så ta fram den där bilden som finns på din näthinna.

Fortfarande med slutna ögon här,

Nära trädet.

Och du kanske minns hur trädet såg ut när du såg det i helhet.

Så ta fram den bilden på din näthinna.

Och föreställ dig att trädet är lika stort under marken.

Och låt den bilden träda fram i ditt innersta,

På din näthinna,

I din fantasi.

Bilden av det stora trädet,

Med helheten,

Grenar,

Blad,

Barr,

Stamm och dess rotsystem.

Och föreställ dig att rötterna är trädens lunga.

Så att när trädet andas så når det hela vägen ner till rötterna.

Och just där du står,

Där under,

Finns även rötterna.

Som känner en sån här rörelse som du känner inom dig när du andas.

En rörelse i kroppen som sker helt per automatik när du andas in och när du andas ut.

Och med den här bilden av hela trädet,

Med rotsystemet,

Stammen,

Grenarna och bladverket,

Eller barren.

Så öppna dina ögon.

Och vandra en bit bort ifrån trädet så att du igen ser det på distans,

På lite avstånd.

Och stanna där en stund och lägg märke till nu när du med fantasins hjälp också kan se hela trädet.

Och kanske känna in dess rörelse i dess andetag.

Kan du också se att trädet kommunicerar med sina rötter till nästa träd och till nästa träd och till nästa träd.

Föreställ dig att alla träd faktiskt är sammansatta,

Sammanlänkade genom sina rötter.

Och föreställ dig att de här rötterna når ända fram under marken där du står.

Så att även du är sammanlänkad och sammansynkad med dina andetag och deras andetag.

Om du vill fortsätta vara här med trädet en stund till så pausa och fortsätt sen när du är redo.

Annars så fortsätter vi.

Så låt din kropp igen bestämma vilken hastighet den vill ta och vilken riktning.

Kanske är du på väg hemåt igen.

Eller kanske du bara går helt oplanerat i en hastighet som du själv har valt.

Jag vill bjuda er in igen till att notera.

Tyst för dig själv.

Tre saker du ser,

Tre saker du hör och tre saker du känner.

Tre saker du ser,

Tre saker du hör och tre saker du känner.

Bjud in en observation till din kropp.

Hur det känns att vara dig just nu,

Här och nu.

Vad finns det för tankar,

Känslor eller fysiska förnimmelser i din kropp?

Hur är ditt andetag?

Och hur känns den här hastigheten som du går i just nu?

Och var du än har din blick just nu,

Låt den byta perspektiv.

Trädtopparna,

Horisonten eller den nära marken.

Låt ditt perspektiv skiftas.

Och om du var din allra bästa vän som hade tagit ut dig på den här stunden.

Hur skulle du då vilja tacka dig själv för att du har genomfört det här?

Tacka dig själv.

Här kommer ett stort tack från mig som har fått dela den här stunden tillsammans med dig.

Stanna kvar där du är på din promenad.

Eller gå hem igen och vet att du alltid kan ta med dig ut på promenad igen.

Vi ses en annan dag.

Reviews

Tack. Det blev en fin vandring. Nyttigt att stanna upp en stund. 😊🙏🏼