Расположитесь поудобнее в постель,
Лягте на спину,
Руки вдоль туловища,
Медленно закройте глаза,
Сосредоточьтесь на своем дыхании.
Вдох делаем на счет 1,
2,
3,
А выдох на 4,
5,
6,
7,
8,
9.
Выдох получается в два раза длиннее,
Чем вдох.
Попробуйте.
Сделайте вдох и выдох.
Еще один вдох и выдох.
Свойства такого дыхания описаны еще в древних йогических сутрах.
Это дыхание успокоения,
Релаксации.
Почувствуйте,
Как с каждым выдохом улетучивается напряжение,
Которое накопилось за весь день.
Вы избавляетесь от ненужных мыслей и проблем.
Продолжайте дышать.
А теперь на каждый выдох обращайте последовательное внимание на определенные части тела.
И небольшими движениями расслабляйте эти части тела.
Начните с левой стороны.
Пальцы левой ноги.
Чуть шевелим и расслабляем.
Голеностопный сустав,
Голень и икроножная мышца.
Бедро и левая ягодица.
Пальцы правой ноги.
Голеностопный сустав,
Голень и икроножная мышца.
Бедро и правая ягодица.
Пальцы левой руки.
Кисть,
Запястье.
Левое предплечье,
Локоть и плечо.
Пальцы правой руки.
Кисть и запястье.
Правое предплечье,
Локоть и плечо.
Область таза.
Немного напрягаем ее и расслабляем.
Живот.
Диафрагма и грудь.
Поясница.
Спина и область между лопатками.
Плечи.
Ключица.
Шея.
Подбородок.
Губы.
Щеки.
Язык.
Лоб.
Глаза.
Представьте себе,
Что вы на пляже.
Ощутите мягкий песок.
Почувствуйте песчинки.
Ощутите,
Как теплое солнце греет вашу кожу.
Пусть прохладный ветерок слегка остудит вашу голову.
Пусть ваши мысли и тревоги рассеются в высоких облаках.
Чувствуйте ваше дыхание.
Ощутите,
Как тянет к себе земля.
Почувствуйте,
Как приятная тяжесть наполняет ваше тело.
Вы спокойны.
Безмятежны.
И постепенно проваливаетесь в глубокий сон.
Спокойной ночи.
