Gør dig klar til yoga nidra,
Den yogiske søvn.
Yoga nidra er en særlig form for guidet meditation.
En dyb og afslappende meditationsoplevelse,
Der giver dig mulighed for at give slip på distraktioner og bekymringer og forbinde dig med dit dybere selv.
Start med at finde dig godt til rette.
Du er meget velkommen til at ligge ned.
Du kan placere noget under dine knæ eller lad dine fødder være lidt mere end hoftebredtes afstand og fødderne falder forsigtigt ud til hver side.
Du placerer dine arme ned langs siderne og i en afstand fra kroppen,
Så det føles rart at have håndfladerne pegnet opad.
Blødgør nu og luk dine øjne.
Lad din krop langsomt slappe af og give efter ned i underledet.
Find ind til et sted med stillhed og prøv at forblive stille under hele øvelsen.
Hvis du bemærker ubehag i din krop undervejs,
Så prøv først at observere det.
Hvis det fortsætter med at genere dig,
Kan du foretage den nødvendige justering og derefter komme tilbage til et sted med stillhed så hurtigt som muligt.
Yoga Nidra handler om at høre og føle.
Det er alt hvad der betyder noget.
Når du sover og drømmer,
Har du ingen kontrol.
I Yoga Nidra er du fuldstændig i kontrol og skaber selv din drøm.
Lad dit sind slappe helt af.
Følg lyden af min stemme gennem hele øvelsen.
Og hold dig vågen og opmærksom.
Lad nu lyden og den lette rytme fra dit åndedræt bære dig ind i en dybere afslappning.
Lad hvert åndedræt strømme gennem dig som en skulpende bølge.
Træk vejret dybt ind og mærk roen spredes i din krop.
Og nå ud og find stillheden.
Lyt nu til de fjerneste lyde.
Forsøg ikke at identificere dem.
Forestil dig at de er musik.
Flyt din opmærksomhed fra lyd til lyd.
Før opmærksomheden til lyden,
Der er tættere på dig.
Lyt nu til lyden så tæt på dig som muligt.
Bliv opmærksom på det rum,
Du er i.
Væggene,
Loftet,
Placeringen af døre og vinduer.
Visualisér dig selv,
Som du ligger i dette rum.
Se din krop oppefra.
Læg så mærke til,
Hvor din krop møder underlaget under dig.
Bliv fuldstændig opmærksom på alle de punkter,
Hvor din krop rør underlaget.
Vær opmærksom på dit naturlige åndedræt,
Uden at ændre det.
Bare observer det.
Måden det bevæger sig ind og ud af din krop.
Bliv ved med at lytte til mig,
Til min stemme.
Og vær opmærksom på,
At du trækker været.
Sige til dig selv,
At du er opmærksom,
Og at du vil øve yoga.
Gentag det for dig selv.
Det er nu tid til at sige din Sankalpa lydløst i dit sind.
Sankalpa er et inderligt og dybfølt ønske for dig selv.
Hvis ikke du har et Sankalpa,
Kan du sætte en intention for din praksis.
Gentag det tre gange for dig selv.
Vi vil nu bevæge vores bevidsthed.
Det går forholdsvis hurtigt,
Når jeg navngiver dele af din krop.
Lad du kort vejet din opmærksomhed finde den del af kroppen.
Prøv om du kan mærke den nævnte kropstil uden at bevæge dig.
Vi begynder øvelsen med højre hånd.
Højre tommelfinger.
Pegefinger.
Langefinger.
Ringefinger.
Lillefinger.
Håndflade.
Bagsidne hånd.
Håndled.
Underarm.
Albue.
Overarm.
Skulder.
Højre armhule.
Højre talge.
Hofte.
Højre lår.
Knæ.
Læg.
Ankel.
Hæl.
Solen af foden.
Toppen af foden.
Højre stortøg.
Anden tøg.
Tredje tøg.
Fjerde tøg.
Femte tøg.
Venstre hånd.
Venstre tommelfinger.
Pegefinger.
Langefinger.
Ringefinger.
Lillefinger.
Håndflade.
Bagsiden af hånden.
Håndled.
Underarm.
Albue.
Overarm.
Skulder.
Venstre armhule.
Venstre talge.
Hofte.
Venstre lår.
Knæ.
Læg.
Ankel.
Hæl.
Solen af foden.
Toppen af foden.
Toppen af foden.
Venstre stortøg.
Anden tøg.
Tredje tøg.
Fjerde tøg.
Femte tøg.
Højre skulder.
Venstre skulder.
Højre skulderblad.
Venstre skulderblad.
Højre bagdel.
Venstre bagdel.
Rygsøjlen.
Højre bagdel.
Rygsøjlen.
Hele ryggen sammen.
Toppen af hovedet.
Pande.
Højre øjenbryn.
Venstre øjenbryn.
Punktet mellem øjenbrynene.
Højre øje.
Venstre øje.
Højre øre.
Venstre øre.
Højre øre.
Næse.
Næsespids.
Højre næsebord.
Venstre næsebord.
Overlæbe.
Underlæbe.
Hage.
Indersiden af munden.
Tungen.
Højre kæbe.
Venstre kæbe.
Hals.
Højre krageben.
Venstre krageben.
Højre bryst.
Venstre bryst.
Hjertecenter.
Mave.
Navle.
Hele højre ben.
Hele venstre ben.
Begge ben.
Hele højre arm.
Hele venstre arm.
Begge arme sammen.
Hele bagsiden af kroppen.
Hele forsiden af kroppen.
Forsiden af kroppen.
Hovedet.
Hele kroppen sammen.
Hele kroppen sammen.
Hele kroppen sammen.
Bliv opmærksom på hele kroppen.
Bliv opmærksom på det rum,
Din krop optager.
Bliv opmærksom på hele kroppen.
Bliv opmærksom på alt den plads,
Din krop optager.
Bliv opmærksom på hele kroppen og gulvet.
Bliv opmærksom på de punkter,
Hvor din krop møder underlaget.
Mærk alle punkter,
Hvor din krop møder underlaget.
Bliv opmærksom på alle disse punkter samtidig.
Føl disse punkter tydeligt.
Du er vågen.
Du føler aktivt disse punkter.
Vi bevæger os til åndedrættet.
Bliv opmærksom på dit naturlige åndedræt.
Det bevæger sig ind og ud.
Bliv fuldstændig opmærksom på åndedrættet.
Fra halsen til navnen.
Det bevæger sig naturligt.
Mærk åndedrættet i din næsebord.
Begynd nu at tælle baglæns i dit sind,
Mens du trækker vejret.
27.
Indånding.
27.
Udånding.
26.
Indånding.
26.
Udånding.
Fortsæt.
Stop nu med at tælle.
Du vil nu blive introduceret for en række modsætninger.
Kulde.
Forestil dig,
At det er istende koldt.
Mærk,
Hvordan din krop er meget,
Meget koldt.
Forestil dig,
At du går i sneen eller på et meget koldt gulv.
Mærk kulden i dine fødder.
Varme.
Mærk nu varmen.
Det er en varm,
Varm sommerdag.
Du sveder.
Forestil dig,
At du går på varmt sand eller varme sten.
Mærk varmen i dine fødder.
Føl nu dig selv blive meget,
Meget tung.
Din krop synker ned i underlaget.
Skift til absolut lethed.
Du er så let som en fjer.
For vinden kan bære dig.
Du har aldrig følt dig så let før.
Forestil dig et uendeligt,
Tomt rum foran dig.
Du kan projegere alt ind i det rum.
Det er et venligt og varmt rum.
Observer dette uendelige rum.
Forestil dig nu en pyramide.
Se den for dig.
En kat.
En sky.
Et træ.
En blomst.
Fuld munden.
En æng.
Vend nu tilbage til din intention eller sankalber.
Og gentag den for dig selv tre gange i dine tænder.
Bliv opmærksom på din vejrtrækning igen.
Din krop.
Følg dine viserne til underlaget.
Bliv bevidst om det rum,
Du befinder dig i.
Lydene og din krop.
Tag et par dybe vejrtrækninger.
Og lad energien strømme ind i kroppen igen.
Du kan begynde at bevæge dine hænder.
Arme.
Din tær.
Din ben.
Når du er klar,
Kan du åbne øjnene.
Find ud af stillingen.
Øvelsen af yoga nidre er nu slut.
