Se till att du ligger bekvämt i sängen och börja med att notera vad det är som gör att du inte kan somna om.
Är det så att du är uppe i varv i kroppen?
Eller finns det en massa oroliga tankar,
Tankar som snurrar snabbt?
Kanske någon irritation,
Någon självkritik?
Eller finns det tankar som säger,
Nu måste du somna?
Den typen av tankar brukar stressa mer än hjälpa,
Så kanske kan du istället skicka en tanke till dig själv om att det är som det är.
Kanske somnar du om,
Kanske inte.
Men du kan i alla fall ge dig själv en stunds vila genom den här övningen.
Och om det är så att du märker att det är något speciellt du tänker på som du har svårt att släppa,
Så ta ett papper eller din mobil och skriv upp vad det handlar om för att sedan kunna släppa iväg det.
När det finns nedtecknat så kan du ta upp tanken imorgon igen.
Så skriv upp och släpp iväg.
Och kanske märker du av någon diffus,
Otrygg känsla.
Det är vanligt att man känner på det sättet under vissa timmar på natten utan att det behöver ligga någon sanning i det.
Så se om du kan påminna dig själv om att du är trygg där du ligger i din säng.
Att oavsett vad som händer imorgon eller vad som hände igår så är du trygg just nu.
Och du kan sedan föreställa dig att du befinner dig på en plats som du kopplar till lugn och trygghet.
Kanske någonstans i naturen eller inomhus någonstans.
Det kan vara en verklig plats eller en plats som du bara hittar på.
Bara ta en liten stund och se dig omkring på den här platsen.
Och även lyssna på ljud som du hör på den här platsen.
Kanske musik eller något ljud från naturen.
Eller kanske någon som pratar.
Så bara gör dig lite hemmastad på den här platsen.
Din lugna,
Trygga plats.
Och se om du kan hitta någonstans på den här platsen där du kan slå dig ner en stund.
Lägga dig ner för att vila.
Och bara se hur du ligger ner på den här platsen.
Och du känner dig lugn och trygg.
Vi ska sedan gå igenom kroppen för att få den att slappna av.
Så du kan börja med ditt huvud.
Notera om det finns någon spänning i pannan,
Ansiktet,
Käkarna.
Och släpp i så fall på den spänningen och tillåt hela huvudet och ansiktet att få slappna av.
Och bli tungt mot underlaget.
Och gå till axlar,
Hals,
Armar,
Händer.
Och släpp alla spänningar och låt armar och axlar få landa tungt i sängen.
Gå till ryggen och magen.
Släpp på spänningar och bara tillåt dig själv att få slappna av.
Och gå till rumpa och underliv.
Och bara släpp på spänningar och tillåt dig själv att få slappna av.
Och landa tungt i sängen.
Gå till dina ben,
Lår,
Knän,
Vader,
Fötter.
Släpp på alla spänningar och låt benen få landa tungt i sängen.
Och tillåt hela din kropp att få släppa taget.
Och bara landa tungt mot underlaget.
Och bara få ta det lugnt och slappna av.
Du kan ta ett litet djupare andetag in med näsan.
Och sen sucka ut luften genom munnen.
Du kan göra det en gång till.
Andas in med näsan.
Och sen sucka ut luften med munnen.
Och känn hur du får släppa taget.
Och bli avslappnad med varje utandning.
Låt sen kroppen få hitta in i en lugnande andningsrytm.
Och om det känns hjälpsamt för dig så kan du föreställa dig att det på din trygga plats finns en gunga,
En vagga eller en hammock som du ligger i.
Och att du vaggas åt ena hållet vid varje inandning.
Och åt andra hållet vid varje utandning.
Så att andningen gungar dig fram och tillbaka.
Fram och tillbaka.
Eller så kan du se framför dig att din andning är som vågor på en strand.
Där vågorna kommer in över stranden på varje inandning.
Och sakta drar sig utåt mot havet vid varje utandning.
Så föreställ dig det som känns mest hjälpsamt för dig.
Och tillåt kroppen att få hitta in i den här lugnande andningsrytmen.
Där du andas in och andas ut.
Andas in och andas ut.
Och varje gång det kommer tankar så bara notera dem och se om du bara kan få låta dem passera.
Och bara återgå till din trygga plats.
Till din kropp och till att du gungas eller vaggas av din andning.
Och känn hur du kan få tillåta dig själv att bli mer och mer lugn,
Trygg och avslappnad.
Du behöver inte känna någon stress över att somna utan tillåt bara dig själv att få ha en lugn och skön stund.
Och känn hur du blir mer och mer lugn och avslappnad.
Lugn och avslappnad.
Lugn och avslappnad.
Och om du vill så kan du fortsätta att tänka lugn på varje inandning och avslappnad på varje utandning.
Och övningen kommer sluta nu men du kan fortsätta med att vara kvar på din trygga plats och i din lugnande andning.
Där du fortsätter att tänka lugn på inandning och avslappnad på varje utandning.
