МЕДИТАЦИЯ СНА Приветствую тебя!
С вами Ксения Астерио,
И это проект «Медитируй».
Намерение на эту медитацию — снять напряжение дня,
Расслабиться и подготовиться к крепкому сну.
Практика поможет уснуть быстро.
Выполняется строго перед сном и лёжем.
Подготовься заранее.
Прими душ,
Выпей травяной чай,
Расстели постель,
Проветри комнату.
Одежда должна быть удобной и тёплой,
Та,
В которой ты любишь спать.
Не рекомендуется использовать благовоние и духи.
Свечи также не стоит зажигать.
Отключи звук мобильного телефона.
Приглуши максимально свет.
Ложись удобно.
Можно укрыться одеялом.
Не скрещивай руки.
Отпусти свободно ноги.
Закрой глаза.
Просто следуй за моим голосом.
Глубоко вдохни.
Выдохни.
Отпусти скопившееся напряжение в теле.
Больше не нужно никуда бежать и ничего контролировать.
Всё.
Теперь бег закончился.
Ты молодец.
Всё хорошо.
Всё в порядке.
Напряжение скатывается с тебя,
Как вода с масла.
Легко и аккуратно.
Не пытайся делать всё правильно.
Пусть всё будет просто в удовольствии.
Мой голос сам сделает всё необходимое.
Ты отдыхай.
Ты заслужил отдых.
Все мысли и заботы улетают.
Сейчас мы успокоим нервную систему и немного замедлим сердечный ритм,
Чтобы облегчить дальнейшую практику.
Спокойно вдохни через нос примерно в течение 4 секунд.
Теперь задержи дыхание на 7 секунд.
Затем,
Не торопясь,
Выдыхай медленно через рот в течение 8 секунд.
Давай повторим,
И я буду помогать тебе счётом.
Вдыхаем через нос.
Раз.
Два.
Три.
Четыре.
Задерживаем дыхание.
Раз.
Два.
Три.
Четыре.
Пять.
Шесть.
Семь.
Выдыхаем через рот.
Раз.
Два.
Три.
Четыре.
Пять.
Шесть.
Семь.
Восемь.
Отлично.
И ещё раз.
Вдыхаем.
Раз.
Два.
Три.
Четыре.
Задержка.
Раз.
Два.
Три.
Четыре.
Пять.
Шесть.
Семь.
Выдыхаем.
Раз.
Два.
Три.
Четыре.
Пять.
Шесть.
Семь.
Восемь.
Молодец.
Всё отлично.
Теперь заключительный раз.
Самостоятельно.
Отлично.
Такое дыхание помогает в работе с бессонницей.
Можешь практиковать его каждый день перед засыпанием.
Главное запомнить.
Четыре.
Семь.
Восемь.
Так называется эта техника.
Теперь же мы больше не управляем дыханием.
Просто наблюдай.
Разум и тело уже немного успокоились.
И теперь дыхание само найдет нужный ритм.
Свободный.
Лёгкий.
Приятный.
Глубокий.
Выдыхая спокойствие и гармонию.
И выдыхая всё-всё-всё напряжение.
Все тревоги,
Страхи и навязчивые мысли.
Прошлое и будущее растворяю в настоящем.
Сейчас ты здесь.
Пускай мысли,
Они уходят.
Только гармония и спокойствие.
Наблюдай за ощущениями в теле.
Осознай его,
Его тяжесть,
Тепло.
Как оно касается постели.
Мечтает об отдыхе.
О приятном,
Красивом и нежном сне.
Как становится мягче.
Ноги легче.
По ним разливается тепло.
Ступни сбрасывают тяготы дня.
Ведь они прошли столько дорог.
Маленьким пальчиком приятно и комфортно.
Ты всё глубже и глубже расслабляешься.
Дни живота мягкие.
Мышцы расслаблены.
Пропускай проходящие мысли.
Они просто есть.
И ты отпускаешь их,
Как это просто мысль.
Не цепляясь за неё,
Не следуя за ней.
И слушаешь мой голос.
Освобождаясь от них.
Наблюдая за телом.
С благодарностью ему ты всё глубже расслабляешься.
Теперь пройдись по нему,
Словно ты сканер.
Любящий и бережный.
Который видит насквозь.
И замечает любые ощущения.
Переведи внимание на левую ногу.
На её мизинец.
Что чувствуешь?
Начиная его осознавать,
Переключи внимание на средний палец.
Потом на большой.
Теперь на все сразу.
На подъём ноги,
Подошву,
Пятку,
Лодыжку.
Теперь сканируй вниманием голень,
Икру,
Колено.
Затем верхнюю часть бедра,
Внутреннюю.
Весь левый бок.
Теперь перемещайся к правой ноге.
Мизинец.
Средний палец.
Большой палец.
Все пальчики сразу.
Подъём.
Подошва.
Пяточка.
И выше.
Лодыжка.
Голень.
Икра.
Колено.
Верхняя часть бедра спереди.
А теперь и сзади.
Правый бок.
Теперь отсканируй таз,
Ягодицы,
Зону промежности.
Дальше идём на нижнюю часть спины.
Живот.
Верхнюю часть спины.
Грудь.
А теперь перейди к своему главному насосу.
К сердцу.
Почувствуй его.
Просканируй.
И дальше переходи к обоим лёгким.
Обрати внимание на лопатки и плечи.
Теперь сосредоточься одновременно на обеих руках.
И поочерёдно на каждой из них.
Кончики пальцев.
Теперь каждый пальчик отдельно.
Ладонь.
Тыльная часть руки.
Запястье.
Предплечье.
Локоть.
Подмышка.
И заканчивая,
Возвращайся к плечам.
Теперь внимание на шею.
Расслабляй её глубже.
Теперь лицо.
Подбородок.
Губы.
Нос.
Щёки.
Глаза.
Лоб.
Виски.
Сколы.
Уши.
Вся остальная кожа головы.
И затылка.
Вся голова.
Всё расслабляется.
И сбрасывает стресс.
Ещё раз пройдись сканером.
С головы до пальчиков ног.
Аккуратно.
По каждой,
Даже самой маленькой частичке тела.
Наблюдая за любым возникшим напряжением.
Если чувствуешь,
Что чему-то нужно уделить больше внимания.
Остановиться где-то подольше.
То подари ему.
Расслабь и мягко готовь ко сну.
Подумай о том,
Как ты рад,
Что у тебя есть тело.
Прекрасное.
Уникальное.
Ощути тело как единое.
Единое целое и мудрое.
Которое помогает.
И работает.
И заботится о тебе.
Бесперебойно.
Оно двигается.
Видит.
Слышит.
Осизает.
Защищает твою жизнь.
Работает с любовью.
Насыщая кислородом кровь.
Поддерживая теплообмен.
Принимая пищу.
Позволяя тебе наслаждаться всеми чувственными проявлениями жизни.
Испавляясь от лишнего.
И любит тебя.
А расслабление как волна.
Глубоко.
Разливается по всему,
Всему телу.
И укачивает.
Укачивает тебя.
Качаешься на волнах.
На лодочке.
В темной прекрасной тишине.
Под мерцанием тысячи звезд.
Ты в полной безопасности.
Все хорошо.
Спокойствие.
Ты наслаждаешься ощущениями.
Веки так сладко слиплись.
Словно склеены невидимым клеем.
Крепко-крепко слиплись.
Все суставы и мышцы тела глубоко расслаблены.
Спокойно.
И сладко.
Где-то так далеко.
Сейчас ты свободен.
И абсолютно полностью расслаблен.
Укачаешься на волнах комфорта и умиротворения.
Словно в колыбельке.
Твое тело любит сон.
Насладись моментом полного освобождения от напряжения.
Отсутствием необходимости что-то делать.
И отсутствием контроля.
Теперь ты можешь позволять разуму блуждать.
Как он хочет.
Пока погружаешься в сладкий-сладкий сон.
А наша практика подходит к концу.
Сейчас нужно будет только выключить запись.
И погрузиться в прекрасные сновидения.
Благодарю,
Что был со мной.
Услышимся.
