Den här meditationen kallas för sugsurfing.
Du kan göra övningen så ofta som du vill och så ofta som du känner att du behöver.
Och du kan utföra den var du än befinner dig.
Kanske när du sitter på bussen eller när du har parkerat din bil och har en liten stund över.
Eller så kanske du föredrar att göra sugsurfing på samma plats där du utför de övriga meditationerna.
Någonstans där du kan sitta i avskyldhet utan att bli stöd.
Så känn dig fri att göra övningen på ditt sätt.
Vanligen när vi upplever sug så kämpar vi mot upplevelsen på olika sätt.
I den här övningen så ska du få pröva att göra tvärtom.
Att låta upplevelsen bara vara och gå den till mötes.
Så du ska få en möjlighet att utforska vilka tankar,
Känslor och förnyelser i kroppen som är förknippade med din sugupplevelse.
Och bara stanna med upplevelsen en liten stund utan att kämpa emot.
Utan istället bara följa med och låta upplevelsen vara utan att försöka ändra på någonting.
Så börja med att bara andas och bli medveten om din andning.
Och låt andningen vara precis som den är just nu.
Bara följ med in och ut andning.
Så på samma sätt som i de övriga övningarna så kan du låta andningen vara som ett ankare.
En hjälp för dig att samla ihop dig själv och hitta tillbaks till ditt centrum.
Och upplevelsen här och nu.
Du kan börja med att bli medveten om förnyelser i kroppen.
Kanske upplever du spänningar eller tryck någonstans i kroppen.
Kanske oro eller rastlöshet.
Så bara låt alla upplevelser och förnyelser i kroppen vara.
Och bli medveten om tillståndet i din kropp just nu.
Och bara fortsätta att andas.
Utan att kämpa emot eller försöka kontrollera det du upplever.
Och bli också medveten om tankar som dyker upp.
Bara bli medveten om vad det är för slags tankar.
Kanske är det tankar på alkohol.
Om du ska dricka eller inte.
Du behöver inte fastna i själva tankeinnehållet.
Utan bara låt tankarna vara.
Utan att försöka hindra eller styra dem.
Bara betrakta dem en liten stund.
Och sen lugnt och stilla.
Släpp taget om dem och gå tillbaks till landningen.
Se nu om du kan föreställa dig hur de här kroppsliga förnyelserna och känslorna och tankarna är som en stor och mäktig våg ute till havs.
För precis som en våg ute till havs kommer och går så uppträder suget på samma sätt.
Det kommer och går.
Så att uppleva sug är som att befinna sig mitt uppe på en stor våg ute till havs.
Så bara andas och upplev att du är en del av den här stora vågen.
Andas och följ med i vågens rörelse.
Och du låter dig helt enkelt bäras av vågen.
Och du låter alla de tillstånd och förnimmelser som du just nu upplever vara precis som de är utan att försöka styra eller kontrollera dem.
Bara följ med.
Så när suget växer så blir vågen större.
Och du låter helt enkelt suget växa och bli så högt som du vill.
Och du bara följer med och låter dig bäras av vågen.
För du vet att om du ute till havs skulle börja simma mot vågorna så skulle risken vara stor att du drogs ner i djupen.
Och på samma sätt som vågen bryts när den når en viss höjd så avtar suget när det inte kan stegras mer.
Och du märker då att du befinner dig nere i dalen mellan två vågor.
Tills dess att en ny sugvåg med nya känslor och förnimmelser stegras och blir större och större.
Och du bara följer med.
Utan att göra motstånd.
Utan att göra något särskilt.
Bara följ med och låt dig bäras av vågen.
Du bara låter känslor,
Tankar och förnimmelser vara utan att ingripa.
Utan att försöka hejda eller styra rörelsen.
Du bara andas och följer med.
Och så ska du efterhand märka att inga stormar varar för evigt.
Förr eller senare kommer vågorna att avta i styrka.
De kommer att lägga sig och klinga av.
På samma sätt så följer du med ditt sug ända tills dess att det minskar i styrka och avtar.
Med hjälp av den här övningen så kan du utveckla tillit till att du kan hantera ditt sug.
Du behöver inte dricka.
För du vet att suget,
Liksom alla tillstånd i livet,
Förändras och är övergående.
