Добро пожаловать!
Эта медитация является базовой техникой наблюдения за своим дыханием и ощущениями в нашем теле.
Ее хорошо практиковать утром или вечером перед сном,
А также в любой момент дня,
Когда нужно улучшить самочувствие,
Снять стресс и восполнить свои ресурсы.
Итак,
Мы начинаем.
Примите удобное положение лежа или сидя.
Ваша спина прямая,
Плечи расслаблены,
Живот расслаблен.
Вам должно быть максимально комфортно.
Вытяните сейчас спину,
Потянитесь макушкой вверх и плавно мягко прикройте глаза.
Сделайте глубокий и медленный вдох.
И спокойный медленный выдох через рот.
Вдох.
И с каждым выдохом тело становится мягче и мягче.
Глубокий вдох.
Медленный выдох.
Вдох.
Наполнение.
И выдох.
Расслабление.
Продолжайте дышать глубоко,
Задействуя весь объем легких.
И наблюдая,
Как поднимается Ваш живот на вдохе и опускается на выдохе.
Максимально глубокий вдох.
И максимально медленный и спокойный выдох.
Ваше тело полностью расслабляется от макушки до пальцев ног.
Почувствуйте это расслабление.
И сейчас перенаправьте свое внимание в область,
Где воздух касается ноздри.
Продолжая глубоко и осознанно дышать,
Попробуйте почувствовать,
Как дыхание проходит сквозь эту область.
Зафиксируйте свое внимание в этой точке.
Наблюдайте за ощущениями от касания потока воздуха.
Ощущения могут быть любыми.
Почувствуйте,
Как воздух щекочет эту область.
Как он соприкасается с ней.
Как создается ощущение трения.
Почувствуйте,
Как на вдохе воздух более прохладный,
А на выдохе более теплый,
Согретый вашим телом.
Продолжайте дышать глубоко.
Ваше внимание сейчас зафиксировано в области прикосновения воздуха и ноздрей.
Наблюдайте любые свои ощущения.
Вся наша задача в данной практике состоит в том,
Чтобы удержать свое внимание в этой области,
Изучая,
Как каждый вдох и каждый выдох создают ощущения.
Со всей внимательностью и бдительностью изучайте свои ощущения.
Вдох.
Выдох.
Постепенно отпускайте контроль над дыханием,
Позволяя вдоху и выдоху происходить автоматически так,
Как этого хочет ваше тело.
Расслабьте сейчас заднюю поверхность шеи.
Дыхание свободное,
Легкое.
Расслабьте свои глаза,
Область межброви,
Скулы.
Челюсти не касаются друг друга.
Расслабьте подбородок,
Плечи.
Расслабьте грудную клетку,
Руки,
Ладони.
Почувствуйте,
Как уходит напряжение с живота,
Живот мягкий.
Уходит напряжение с поясницы,
Ягодиц.
Уходит напряжение с ног.
Ваше тело полностью расслаблено.
Спокойно дышите и снова осознайте,
Как воздух соприкасается с внутренней поверхностью ноздрей и проходит дальше,
Вглубь вашего тела.
Сфокусируйте свое внимание,
Отдайте его целиком и полностью этому чудесному процессу осознавания.
Осознавайте свой вдох,
Входящий через ноздри.
Осознавайте свой выдох,
Выходящий через ноздри.
Ум может отвлечься и это нормально.
Просто снова и снова возвращайте его к своему дыханию.
И делайте это каждый раз.
Каждый раз,
Когда ваш ум будет переключаться на другие задачи.
Вдох.
Выдох.
И на небольшой паузе между вдохом и выдохом,
Или выдохом и вдохом,
Буквально на мгновение отвлекитесь и снова пройдитесь волной расслабления по своему телу.
И снова переключаем внимание на ощущение отдыхания.
Если вы чувствуете,
Что засыпаете или ваше внимание вялое,
Просто усильте свое дыхание.
Сделайте несколько более глубоких вдохов,
Более глубоких выдохов.
Старайтесь не двигаться.
Позвольте всему происходить таким,
Какое оно есть.
У нас не будет сегодня длительной сессии,
Так что вы можете себе позволить испытывать дискомфорт в теле,
Не пытаясь его исправить.
Продолжайте наблюдать свои ощущения отдыхания и постарайтесь не шевелиться.
Порадуйтесь тому,
Что вы сейчас полностью здесь,
В настоящем.
Только здесь и сейчас есть жизнь.
Прошлого уже нет.
Будущее еще не наступило.
И вы очень счастливый человек,
Потому что именно сейчас расширяется ваша осознанность и открываются невероятные возможности вашей жизни.
Вдох,
Приятный выдох.
Результаты от этой практики приходят к вам уже прямо сейчас.
Вы меняете свою энергию.
Вы меняете свой способ жизни.
Вы сажаете благодатные семена любви,
Изобилия,
Радости и гармонии.
Каждый раз в процессе медитации вы их поливаете и ощущаете,
Как из этих семян вырастают крепкие,
Упругие,
Сильные ростки осознанной,
Счастливой жизни.
Сейчас все в ваших руках.
Сделайте более глубокий вдох и более медленный выдох.
Пусть улыбка отразится сейчас в уголках ваших губ.
Улыбка в уголках ваших глаз.
Улыбка в вашем сердце.
И еще один глубокий вдох и выдох.
Положите свои ладони на область сердца.
И почувствуйте,
Как тепло от ладони уходит вглубь и согревает ваше сердце.
И с улыбкой произнесите.
Благодарю.
Я есть.
Я существую.
Продолжая улыбаться с закрытыми глазами,
Разотрите ладошки до тепла и умойте свое лицо.
Погладьте волосы и затем все свое тело.
Обнимите себя как самого любимого и дорогого человека.
Со всей заботой и нежностью.
Почувствуйте,
Как намерение жить день за днем влагости и любви наполняет все ваше тело.
Все ваше сознание.
Плавно открывайте глаза.
Наша практика окончена.
И я благодарю вас за практику.
С вами была Ольга,
Ваш проводник в мир медитации.
