Медитация для Быстрого Засыпания
Медитация для расслабления, быстрого засыпания и крепкого сна. Практика выполняется лежа на спине. Рекомендуется выполнять её лежа в постели, чтобы иметь возможность уснуть во время медитации. Помимо быстрого засыпания практика повышает контакт с телом, развивает телесную осознанность. Подходит как для начинающих, так и для опытных практиков.
Transcript
Привет,
Меня зовут Никита,
Эта медитация позволит вам быстрее заснуть,
Даже если вас сейчас беспокоят какие-то мысли.
Эта медитация выполняется лёжа на спине,
Рекомендую делать её в постели,
Чтобы иметь возможность уснуть в процессе медитации.
А сейчас укладывайтесь поудобнее,
Мягко прикройте глаза и почувствуйте своё тело.
Обратите внимание,
Насколько вашему телу сейчас удобно лежать.
Если чувствуете какой-то дискомфорт,
То попробуйте подвигать этими частями тела.
Медленные и внимательные движения,
Чтобы вашему телу стало максимально удобно.
И сейчас сделайте два глубоких и медленных вдоха и выдоха,
С каждым выдохом расслабляя всё ваше тело.
Хорошо,
Теперь направьте внимание в стопы,
Почувствуйте пятки,
Почувствуйте пальцы ног.
Далее направьте внимание в голеностопные суставы,
Затем почувствуйте лодыжки,
Голени,
Колени,
Бёдра.
И попробуйте почувствовать целиком ваши ноги,
От кончиков пальцев ног до бёдер.
И сейчас заметьте,
Как ваши ноги соприкасаются с опорой под вами,
С постелью,
С матрасом.
Найдите эти ощущения прикосновения к опоре.
И также заметьте,
Как ваши ноги давят на эту опору,
А не давят на матрас.
Теперь заметьте,
Есть ли в ногах какое-то напряжение.
Возможно,
В мышцах присутствуют некоторые тонусы.
Например,
Вы можете удерживать ноги в прямом положении или удерживать носки вертикально.
И это всё за счёт напряжения в мышцах ног.
Попробуйте найти это напряжение и полностью расслабить ноги.
Позвольте носкам опуститься в бока и вниз.
Позвольте коленям согнуться,
Если для ваших ног это наиболее расслабленное положение.
Направляйте внимание в ноги и снимайте это напряжение,
Если оно возникает.
Позвольте вашим ногам полностью отдать свой вес опоре под вами.
Хорошо.
Теперь направьте внимание в ягодицы.
Заметьте,
Как они соприкасаются с опорой под вами.
Далее почувствуйте таз,
Все мышцы таза,
Все органы.
Если чувствуете,
Что таз лежит как-то неудобно,
То можете медленно подвигаться,
Скорректировать его положение.
И далее полностью расслабьте таз.
И теперь направьте внимание в поясницу.
Почувствуйте ее.
Почувствуйте верхнюю часть спины,
Где располагаются лопатки.
Далее почувствуйте живот.
Почувствуйте бока.
Далее почувствуйте грудь,
Нижние ребра и ключицы.
И почувствуйте туловище целиком.
И теперь заметьте,
Насколько удобно лежит ваша спина.
Если чувствуете в ней какое-то напряжение,
То можете слегка подвигать спиной и расслабить ее.
Постарайтесь сделать так,
Чтобы спина отдала весь свой вес опоре под вами,
Чтобы вам было максимально удобно лежать.
И ничего не беспокоило в спине.
И также расслабьте грудь и живот.
Если замечаете напряжение,
То снимайте его.
Позвольте туловище полностью провалиться вглубь матраса.
Теперь направьте внимание в ладони.
Почувствуйте их.
Почувствуйте пальцы рук,
Запястье.
Если замечаете напряжение в пальцах или ладонях,
То снимайте его.
Позволяйте рукам полностью расслабляться.
Расслабьте предплечья,
Локти,
Плечи и области плечевых суставов.
Почувствуйте руки целиком и позвольте им полностью расслабиться.
Позвольте отдать весь свой вес опоре под вами.
Хорошо.
Теперь почувствуйте шею.
Почувствуйте затылок.
Если вы замечаете в шее какое-то напряжение или дискомфорт,
То попробуйте слегка подвигать головой,
Чтобы ваша шея максимально расслабилась.
Далее почувствуйте ваше лицо и снимите с него лишнее напряжение.
Расслабьте челюсть,
Щеки,
Губы,
Скулы.
Снимите напряжение свисков.
Расслабьте веки и мышцы вокруг глаз.
Расслабьте брови и лоб.
И представьте,
Как все ваше лицо расслабляется.
Все напряжение стекает с него,
Словно вязкая жидкость.
И теперь почувствуйте все ваше тело целиком.
С ног до головы.
Обхватите тело вниманием и почувствуйте,
Как ваше тело полностью расслабляется.
Оно отдает весь свой вес опоре под вами.
Слегка вдавливается в матрас.
И в вашем теле нет ни одной мышцы,
Которая бы сейчас была напряжена.
Тело полностью расслаблено.
Хорошо.
Мы переходим к следующему этапу.
И здесь мы будем использовать небольшую визуализацию.
Она поможет нам расслабиться еще глубже.
Сейчас направьте свое внимание в стопы.
Почувствуйте их.
И заметьте,
Как ваши стопы начинают наполнять мягкий свет.
И вместе с этим светом в ваши стопы приходит ощущение тепла.
Стопы буквально согреваются изнутри.
И наполняются мягким светом.
Попробуйте мысленно представить этот свет.
И попробуйте почувствовать тепло в стопах.
Далее тепло и свет наполняют пальцы ног.
И начинают постепенно подниматься по вашему телу с ног до головы.
Свет наполняет ваши голеностопные суставы.
И согревает их изнутри.
Далее поток тепла и света движется по вашим голеням.
Постепенно согревая их.
И освещая изнутри.
Постепенно поток тепла и света подходит к коленям.
И покрывает их.
И вы чувствуете это тепло внутри.
Внутри своих колен.
Далее поток тепла и света начинает двигаться по вашим бедрам.
И плавно,
Неторопливо движется вверх к голове.
И вот он доходит до середины бедер.
Можете прямо отслеживать эту грань.
Где сейчас движется тепло и свет.
И вот уже все ваши ноги согреты.
И словно светятся изнутри.
Просто представляйте этот образ.
Далее тепло и свет начинают наполнять ваш таз.
И все ваши мышцы.
И все органы таза согреваются.
Наполняются светом.
Также согреваются ягодицы.
И в этом ощущении тепла растворяется все напряжение.
Ваше тело расслабляется еще глубже.
Тем временем поток тепла и света начинает покрывать ваше туловище.
Покрывает живот и поясницу.
И они согреваются изнутри.
Наполняются светом.
И все напряжение растворяется.
Поток тепла доходит до области солнечного сплетения.
Покрывает нижние ребра.
И далее начинает покрывать вашу грудь.
И ваша грудь наполняется светом и теплом изнутри.
Также согревается верхняя часть спины.
Лопатки.
Пространство между лопатками.
Воротниковая зона.
И ключицы.
И вот уже все ваше туловище наполнено теплом и светом.
Попробуйте почувствовать это тепло внутри.
Далее тепло начинает покрывать ваши руки.
Оно идет по плечам,
К пальцам.
И вот оно покрывает ваши локти.
И начинает согревать предплечье.
Доходит до запястья.
И все напряжение в запястьях растворяется в этом тепле.
Поток тепла покрывает ладони,
Пальцы рук.
И вот уже все ваши руки полностью согреты.
И наполнены светом изнутри.
Далее поток тепла и света движется по вашей шее.
Согревает все мышцы.
Все ткани внутри.
Наполняет теплом ваше горло.
И ваш затылок согревается.
Наполняется теплом и светом уши и лицо.
И все оставшиеся напряжения в лице растворяются в потоке тепла и света.
И вот уже вся ваша голова слегка светится изнутри и наполнена теплом.
Теперь обхватите вниманием все ваше тело.
И представьте,
Как оно наполнено теплом и светится изнутри.
Хорошо.
Теперь сделайте один чуть более глубокий вдох и выдох.
И переведите внимание на свое дыхание.
Заметьте,
Как ваше тело дышит.
Не нужно никак менять свое дыхание.
Позвольте телу дышать естественным образом.
И просто наблюдайте.
А теперь попробуйте заметить,
Где именно в теле ощущается дыхание.
Это могут быть ощущения в носу.
Или ощущения в груди и животе.
Грудь и живот слегка двигаются.
Поднимаются и опускаются.
И это можно почувствовать.
Направьте все свое внимание на ощущения от дыхания.
Если вы отвлекаетесь от наблюдения за дыханием,
То мягко возвращайте внимание обратно.
Удерживайте свое внимание на ощущениях от дыхания в теле.
На этом этапе я покидаю вас.
Можете продолжить отслеживать свое дыхание,
Пока не уснете.
Благодарю вас и желаю приятных снов.
