ボディスキャン

これは簡単な１０分間のボディスキャンで初心者から経験者まで、聴きながらリラックスすることができます。リラックスできる４ステップの呼吸の指導から始まり、この呼吸法のみでも心を和らげる効果があります。そして頭から爪先まで順々にゆっくりとスキャンしていきます。体の緊張をほぐしリラックスさせることでストレスを軽減し、就寝前に聞くと安らかな眠りを誘います。ボディスキャンのガイドに加え、穏やかな音楽がさらにリラックスできる状態を促します。音楽はFree Music Archives Lobo Loco Just Inside (ID895)です。

Transcript

では、はじめに気持ちよくリラックスできる姿勢をとります。座っていても、横になっていても、瞑想中快適でいられるなら大丈夫です。椅子、背もたれ、枕やクッションなどを使って、心地よい姿勢を見つけてください。姿勢が落ち着いたら、目を閉じて、息のリズムを整えます。吸う、止める、吐く、止めるの順で、ゆっくり4拍ずつ呼吸していきます。まず鼻からゆっくりお腹に息を吸い込んで、1、2、3、4、少し止めて、1、2、3、4、お腹から息を吐き出します。1、2、3、4、そしてまた少し止めます。1、2、3、4、これをあと2回繰り返します。息を吸う、2、3、4、止める、2、3、4、吐く、2、3、4、止める、2、3、4、吸う、2、3、4、止める、2、3、4、吐く、2、3、4、止める、2、3、4、瞑想中も、なるべくゆっくりめに自分のペースで呼吸を続けてください。次は、体をリラックスするためのボディスキャンです。頭のてっぺんから、じゅんじゅんに体をリラックスさせていきます。まず頭のてっぺんから、意図的にそこがリラックスしていくイメージを描きます。そうしながら、鼻からゆっくりと自分のペースで呼吸を続けます。心の中で静かに、1、2、3、4、1、2、3、4と息を数えるのが役に立つ人は、そうしてください。そうしなくても大丈夫です。では、頭のてっぺんがリラックスしたら、次は額をリラックスさせます。また同様に、ゆっくりと呼吸を続けます。では、目の周りをリラックスさせましょう。次は、頬の筋肉をリラックスさせます。口と顎のあたり。次は、首をリラックスさせます。両肩、両腕、呼吸は自分のペースで続けてください。手と指先、胸のあたり、お腹、背中、腰のあたり、ももの部分、膝とふくらはぎ、足首からつま先まで。次に、体全体を一度に全部リラックスさせて、緊張感が抜けて柔らかくなっていくのを想像します。しばらくその感覚に深く沈み込んでみてください。今から眠りにつける人は、このまま眠りについても結構です。今から起きる人は、優しく数回首を回し、体全体を少し揺り動かして起き上がる準備をします。ではもう一度、深呼吸をしてから、ゆっくりと目を開けてください。