Vågen.
Sätt dig eller lägg dig bekvämt och om det känns bra kan du sluta dina ögon.
Börja bara med att notera din andning.
Hur känns den?
Är andningen ytlig eller är den djup?
Är den ansträngd eller avslappnad?
Gör ingen värdering av hur du andas utan notera bara hur andningen känns idag.
Nu ska jag be dig ta ett djupt andetag långt ner i lungorna och samtidigt känna hur magen expanderar.
Du kan placera en hand på din mage och en hand på din bröstkorg och känna rörelsen.
Låt din bröstkorg vara så still som möjligt.
När du andas in,
Försök fylla dina lungor och expandera magen så mycket att det känns som att du fyller på till dina ljumskar.
Håll i lite stund och andas sedan ut.
Töm dina lungor och känn hur magen sjunker ihop.
Håll i lite stund innan nästa andetag kommer av sig självt och du andas in igen.
Långt ner i lungorna och magen expanderar.
Håll i en stund.
Andas ut.
Töm lungorna och magen.
Fortsätt så här en stund i din egen takt.
Ta ett till djupt andetag och slappna sedan av.
Hitta tillbaka till din egen andningsrytm.
Nu ska du istället för att låta magen expandera,
Andas in och känna hur bröstkorgen vidgas.
Magen ska nu vara stilla och expansionen sker endast upp till av bröstkorgen.
Andas in och känn hur bröstkorgen vidgas både uppåt,
Utåt och bakåt.
Håll i en liten stund innan du andas ut och släpper ut all luft.
Känn hur bröstkorgen sjunker ihop.
Håll i en liten stund innan nästa andetag kommer och du andas in.
Fortsätt så i din egen takt.
Ta ett till djupt andetag och gå sedan tillbaka till din vanliga rytm.
Dessa två ska nu slås ihop.
Så när du andas in,
Ta ett djupt andetag långt ner i lungorna.
Känn hur magen expanderar.
Och när det känns fullt,
Fortsätter du upp och fyller på i bröstkorgen.
Håll i en liten stund.
Och när du andas ut,
Tömmer du först lungorna och känner hur bröstkorgen sjunker ihop innan du tömmer nedre delen.
Och känner hur magen också sjunker ner.
Håll i en liten stund innan du tar nästa andetag in igen.
Och fyller på i nedre delen och expanderar i magen innan bröstkorgen fylls.
Känn hur andningen går som en våg genom din kropp.
Hitta din rytm och anda så en stund.
Känn att andningen är avslappnad och inte ansträngd.
Så ta nu ett till djupt andetag och kom sen till vila.
När du känner dig redo,
Kan du blinka upp dina ögon.
