Привет!
Сейчас мы сделаем практику для развития качеств концентрации и устойчивости,
Для успокоения ума и усиления будительности.
Садитесь,
Пожалуйста,
Удобно с прямой спиной,
Либо на стулья,
Либо на коврике на полу,
И прикрывайте глаза.
Сделайте глубокий вдох и полный выдох.
Еще один вдох и выдох.
Примысленно ответьте себе на вопрос,
Как вы сейчас в начале практики.
Для начала,
Заметьте себя в пространстве,
Где вы находитесь.
Переместите внимание в опору,
Это точки соприкосновения вашего тела со стулом или ковриком,
И попробуйте заметить вес своего тела.
Возможно,
Для этого стоит сделать несколько раскачивающихся движений вперед и назад,
Вправо и влево.
Заметьте свое тело,
Пройдитесь с вниманием от макушки до стоп,
Наблюдая все ощущения,
Которые есть в теле.
Если вы заметите где-то напряжение,
Попробуйте его расслабить.
Сейчас мы понаблюдаем дыхание.
Для этого вы можете выбрать одну из точек опоры – нос,
Грудная клетка или живот.
Заметьте,
Где для вас ощущение дыхания наиболее яркий.
Может быть,
Это область носа,
Может быть,
Вы ярче чувствуете расширение и сжатие грудной клетки,
А может быть,
Движение живота.
Если вам сложно почувствовать движение грудной клетки или живота,
Можно положить туда руку,
Тогда процесс станет более ощутимым.
Выбирайте одну из точек и наблюдайте там дыхание,
Пусть дыхание протекает в естественном ритме.
Если вдруг вы заметите,
Что начинаете о чем-то думать,
Просто отметьте это и вернитесь снова к дыханию.
Отвлекаться в процессе практики – это нормально,
И каждый раз,
Когда мы замечаем мысли,
Мы развиваем качество бдительности,
Наше умение замечать отклонения.
Наблюдайте,
Как чувствуется вдох в выбранной области,
Как чувствуется выдох,
Есть ли паузы между вдохом и выдохом,
Между выдохом и вдохом.
Насколько долго вы можете удерживать внимание на дыхании без отвлечений?
И каждый раз,
Когда вы обнаруживаете себя в мыслях,
Отмечайте это и снова и снова возвращайтесь в дыхание,
Пусть мысли словно облака проплывают мимо вас.
Еще некоторое время наблюдайте вдохи и выдохи в выбранной точке.
А теперь снова вернитесь вниманием к телу и к опоре,
Попробуйте заметить тело,
Как единый организм,
Который сидит и дышит.
Отметьте все ощущения,
Которые есть в теле и мысленно ответьте себе на вопрос,
Как вы после практики.
Возможно,
Вы сможете обнаружить или назвать как-то свое состояние,
А если нет,
Это тоже нормально.
Мы мягко завершаем практику,
До этого сделайте глубокий вдох и полный выдох,
Неспешно открывайте глаза,
Заметьте пространство,
Где вы находитесь,
Можете пошевелить руками,
Ногами и сделать те движения,
Которые хочет сейчас ваше тело.
Спасибо вам за практику,
До встречи завтра!
