Det här är en guidad meditationsövning som heter Tonglen.
Ordet Tonglen är tibetanska och betyder att ta emot och ge tillbaka.
Då den här meditationen innebär en del visualiseringar så är det bra om du kan sluta ögonen.
Så börjar vi först med att grunda i närvaro i kroppen.
Så kan vi först ta tre medvetna djupa andetag.
På inandningen fyller lungorna och på utandningen släpper taget på alla platser i kroppen där du håller emot.
Kanske käkar,
Axlar runt ögonen.
Så tar vi ett djupt andetag in igen.
Andas ut och släpper taget om allt som du inte behöver just nu i form av tankar,
Känslor,
Fysiska spänningar.
Tredje,
Sista djupt andetag in.
Kanske tar en liten paus mellan in- och utandning och fokuserar på förnyelserna av att andas ut och släppa taget på utandningen.
Så kan du låta andningen återuppta sin naturliga rytm utan att behöva styra den.
Så kan du rikta in uppmärksamheten till kroppens kontakt med underlaget.
Beroende på hur du sitter så är det kanske delar av fötterna,
Benen och rumpan som är i kontakt med underlaget.
Se om du kan med nyfikenhet utforska kontakt- och tryckförnyelserna och deras gränser.
På höga sida,
På vänster sida,
Så kan du uppmärksamma även andra kontaktförnyelser.
Kanske händerna mot någon kroppsdel.
Kanske kläderna mot urden.
Kanske någon kroppsdel som gör sig särskilt påminn genom starkare förnyelser.
Se om du kan ta in hela kroppen som sitter här och andas.
Sedan rikta in uppmärksamheten till andningen.
För den här övningen kan det vara hjälpsamt att uppmärksamma andningen i bröstet.
Notera hur bröstet expanderar på inandningen och sjunker ner på utandningen.
Se om du kan verkligen vara nyfiken på förnyelserna av att andas in och ut.
Det är naturligt att sinnet vandrar ibland.
Syftet med meditation är inte att tömma sinnet utan att uppmärksamma vad som sker i sinnet och sedan återkomma till fokus på andningen.
Vänligt men bestämt.
Även om det skulle ske flertalet gånger att sinnet vandrar så får du då tillfälle att flertalet gånger öva förmågan att upptäcka sinnet som har vandrat och vänligt komma tillbaka till andningen i bröstet.
Se om du nu kan föreställa dig att det finns som ett fönster mitt på bröstet.
Ett fönster som öppnar sig ut mot världen.
Så kan du nu föreställa dig att du på inandningen drar in allt som finns i världen.
Alla föremål,
Alla människor,
Alla händelser,
Alla företeelser.
Så drar du in dem på inandningen genom fönstret i bröstet och sedan på utandningen att du skickar ut allting.
Att du återskapar allting som finns i världen.
Företeelser,
Föremål,
Människor,
Varelser.
Att du tar in allt på inandningen och återskapar allting precis som det redan är på utandningen.
Så kan du fortsätta så här i takt med din egen andning.
Tar emot allting på inandningen in i bröstet genom fönstret.
Skickar ut och återskapar på utandningen.
Så kan du göra det här också med det som uppstår i ditt sinne eller din kropp.
Tankar,
Känslor,
Fysiska förnyelser.
Tar in allting på inandningen och återskapar allt så som det är på utandningen.
Återskapar allt precis som det redan är.
Som om det var ditt eget val.
Se om du kan göra så med eventuell motstånd du känner mot övningen eller återskapandet.
Se om du kan andas in motstånd,
Andas ut och återskapa det precis som du känner det.
Så kan du nu se om du kan föreställa dig en person i ditt liv.
Kanske någon som du har det lite svårt med ibland.
Du kan vara vänlig mot dig själv och inte välja den allra svåraste relationen.
Någon som du kanske har att göra med i din vardag som du har kämpit med.
Som väcker svåra känslor.
Se om du kan föreställa dig att den här personen sitter här mittemot dig.
Se om det går att göra den här övningen med den här personen.
Med alla dess egenskaper,
Personlighet,
Beteenden.
Alla de saker också som du har svårt med.
Du kan andas in och ta in den här personen genom fönstret i bröstet.
På utandningen återskapa den här personen precis som den redan är.
I sin egen perfektion.
Ta in den här personen på inandningen och återskapa den med utandningen.
Du kan också väcka motstånd,
Spänningar eller känslor i dig att öva så här med den här personen.
I så fall kan du rikta in uppmärksamheten till att ta in motståndet,
Förnimmelserna,
Känslorna in genom fönstret i bröstet och återskapa dem på utandningen.
Du kan pendla övningen så här mellan den andra personen och dig själv.
Så som du behöver.
Så kan du nu utvidga övningen till andra personer också som du har att göra med i din vardag.
Kanske familj,
Vänner,
Kollegor,
Andra i din omgivning.
Se om du kan ta in alla genom fönstret i bröstet.
Återskapa allt på utandningen.
Så kan du nu utvidga övningen till andra människor,
De du också inte känner som lever här på jorden.
Andas in och återskapa.
Andas in också eventuell motstånd i dig mot att saker är som de är och människor har det som de har dem.
Andas ut och återskapa också det naturliga motståndet.
Så kan du nu andas in allt som finns här på jorden,
Levande och icke-levande.
Återskapa på utandningen.
Återskapa allt så som det redan är.
Så kan du nu släppa taget om övningen och återkomma till kroppen som sitter här just nu.
I kontakt med underlaget,
Med andningen.
Notera eventuella eftereffekter av den här övningen i kropp och sinne.
Så kan du när du känner dig redo öppna ögonen och återkomma till det utrymmet där du befinner dig.
