Velkommen til denne meditasjonen på kjærlig vennlighet i fem stadier over 20 minutter,
Slik vi underviser ved Oslo Buddhistsenter og Triratna Buddhistfellesskap.
Sett deg først godt til dette,
Enten du sitter på en pute eller i en stol.
Sørg for at du har god kontakt med underlaget,
Rygggraden får reise seg opp og balansere så naturlig som mulig,
Slik at musklene kan spenne av.
La pusten gå og komme og gå som du vil.
Kanskje ta et par dype åndedrag.
Kjenn kontakten med underlaget du sitter på.
Føtter,
Legger,
Knær,
Lår,
Rumpa og hofte.
Kjenn mave og rygg.
Kjenn at bryst og rygg beveger seg med pusten.
Legg merke til opplevelse fra hender,
Armer og skuldre.
Hender er spesielt følsomme.
Kjenn forskjellen i håndflaten kontra baksiden av hendene.
Kjenn hva fingrene er i kontakt med.
Merksomheten mot skuldrene,
Hals og nakke.
La nakken strekke seg oppover mot himmelen høyt der oppe.
La musklene i ansiktet,
Øynene og hodebunnen få bli myke,
Oppreist og avspent.
Legg merke til omgivelsen du sitter i,
Lyder,
Temperatur og lukt.
La det være akkurat som det er.
Legg merke til hvordan du føler deg nå.
Enten det er behag eller ubehag,
Mye eller lite energi.
La deg anerkjenne deg med vennlighet.
Rett oppmerksomheten mot området i brystet.
Meditasjon på kjærlig vennlighet eller metabavna.
Begynner med å være bevisst i meg selv.
Min egen holdning til meg selv nå.
Hva enn det er,
Holde det med vennlighet.
Måtte jeg få det bra,
Og vokse og utvikle meg?
La det ønske få lov til å synke innover hjertet.
Kjenne på ringvirkningene.
Ønske meg selv vel.
Fra hjertet,
Ikke fra hodet.
Annen stadie.
Bli bevisst en god venn.
Se dem for deg eller fornem dem.
Kjenne hva du føler i hjertet ditt i møte med vennen.
Kanskje er det ikke noe du opplever.
Kanskje kommer sterke følelser.
Alt er ok.
Hold det med vennlighet,
Og se det levende vesenet i vennen din.
Med sine drømmer og kvaliteter.
Når du driver vekk,
Anerkjenn det med vennlighet.
Kom tilbake til kroppen,
Hjertet og vennen.
Kjenne at du sitter oppreist og avspent.
La pusten komme og gå som du vil.
I tredje stadiet,
Bli bevisst en fremmed person.
Noen du ikke har noe sterke bond til.
Kanskje noen du kjøper mat av på supermarkedet eller en busschauffør.
Se dem for deg,
Så tydelig som du får til,
Eller fornem at de er til stede.
Fornem med ditt eget hjerte at de også er et levende vesen som deg.
Med sine drømmer og sin lidelse.
Ønske dem alt godt.
La dette ønske være som en liten krokus som varsomt vokser frem fra hjertet,
I stedet for en tanke som må tenkes.
Legg merke til hvordan du sitter.
I fjerde stadiet,
Bli bevisst en person du har vanskeligheter med,
Eller som du synes er vanskelig.
Se dem for deg,
Fornem dem og aksepter hva en følelse som kommer.
Og ansett hva du føler i forhold til den personen,
Så hold det en vennlighet.
Anerkjenn at dere er mennesker begge to,
Med venner og uvenner.
Måtte de vokse og utvikle seg som best de kan.
La dette ønske synke som en liten sten inn i hjertet.
Skape små ringvirkninger på veien av vennlig aksept.
Når du blir utholdmodig eller kritisk til deg selv eller andre,
Så bare anerkjenne det også med vennlighet.
Disse tankene kommer,
Og de kan fløte til å gå,
Uten å bli dyttet vekk.
Gjenn skiftefokus til hjertet og den personen du synes er vanskelig.
I femte og siste stadiet ser vi for oss alle de fire personene.
Deg selv,
En venn,
En fremmede eller neutrale,
Og den du synes er vanskelig.
Se for deg denne lille gruppen av mennesker.
Kjenn på de forskjellige følelsene,
Og holde alle med en vennlig holdning.
Måtte vi alle bli fri fra lidelse,
Vokse og utvikle oss.
Hva skjer med deg som du ønsker synker dine hjerter?
Legg merke til hva slags effekt det har,
Uten å dømme eller vurdere.
Merker du ingenting,
Så er det greit.
Nå la denne kretsen få utvide seg.
Ta inn venner,
Familie,
Bekjente,
Kanskje folk i området rundt der du bor,
Kollegaer,
Gradvis inkludere flere og flere.
Mennesker,
Dyr,
Alle levende vesener.
Måtte vi alle bli glad og tilfreds,
Åpne hjertet til hele universet,
Og samtidig legge merke til kroppen oppreist og avspent.
Og nå gi slipp på meditasjon på kjærligvennlighet.
Bare sitte stille og være.
