Velkommen til denne landingsøvelsen for å sovne.
Legg deg godt til rette og lukk øynene.
Kanskje start med et par dype åndedrag.
Kjenn at hele kroppen ligger.
Gjør små justeringer for kanskje å ligge enda litt bedre.
La pusten komme og gå akkurat som den vil.
Flytt oppmerksomheten ned i høyre fot.
Kjenn tærne.
Kan du kjenne stortåa fra lilletåa?
Hvis ikke,
Så spiller det ingen rolle.
Kjenner overgangen til fot,
Sålen,
Hjelm og oversiden av foten.
Beveg oppmerksomheten til anklen.
Er det noe du opplever med høyre ankel?
Kanskje overgangen til leggen.
Kanskje kjenner leggmusklen og skinnleggen.
Leggen går over i høyre kne.
Kanskje kjenner du litt stramming på ene siden.
På veien du opplever,
Så bare anerkjenne med vennlighet.
Gå over til låret.
Kjenn den store lårmuskelen på oversiden og undersiden.
Mens du puster ut,
Slapp av enda litt til i lårmuskelen.
Kjenner at låret kobler opp mot rumpa ofte.
Du kan slappe av.
Flytt oppmerksomheten mot venstre fot.
Kjenner tærne og fotsolen.
Kanskje kjenner du helen.
Legg merke til hva helen er du i kontakt med.
Kjenner oversiden av foten og anklen.
Kjenner at anklen går over i venstre legg.
Leggmuskelen og skinnleggen.
Kjenner overgang til kne.
Videre overgang til lår.
Venstre lår.
Med utpusten kan dette låret også få slappe enda litt til av.
Kjenner koblingen mot rumpa og hofta.
La rumpa bli myk.
Kjenner overgangen til ryggen.
Kanskje kjenner du en liten svei i korsryggen.
Hvis det er litt ubehagelig,
Kan du eventuelt bøye knærne.
Hvis du ligger på ryggen.
Det hjelper korsryggen å komme i kontakt med underlaget.
Hvis det er behagelig,
Kan du ligge og spenne av i ryggen.
Kjenner skulderbladene mot underlaget.
Gjenvis du ligger på ryggen.
Kjenner at pusten beveger ryggen,
Brystet og maven.
Med utpusten spenner vi av i maven.
Der holder vi ofte mye spenning.
Nå kan du bare slappe helt av.
Du kan slappe av i brystet også.
La det heve og senke seg.
Flytt oppmerksomheten mot venstre fingre.
Kjenner hva de er i kontakt med.
Kjenner hele hånden.
Kanskje er det små energisittringer du kjenner.
Kanskje behag,
Kanskje ubehag.
Hva enn det er,
Anerkjenner det med vennlighet.
Så kjenner håndledet,
Underarmen,
Alderen og overarmen.
Kjenner koblingen mot venstre skulder.
Nå flytt oppmerksomheten mot høyre fingre.
Kjenner hva de er i kontakt med.
Kjenner overgangen til hånd og håndved.
La armen hvile tungt der den er.
Med underarm,
Albu og overarmen.
Kjenner kontakten med skuldrene.
Legger merke til om du kjenner behag eller ubehag i skuldrene.
Med hver utpust,
Puste varme og avspenthet inn i skuldrene.
Legger merke til halsen og nakken.
Bli myk.
La mykheten flytte seg oppover til hodet og kjeven.
Hvis du kjenner at du spenner kjeven,
La den bli myk.
Slapp av.
Samme tongen.
Spenn av i kinn og øyne.
La pannen bli glatt og myk sammen med hodebunnen.
Vær bevisst hele kroppen der den ligger.
Kanskje se for deg at du ligger ute i naturen et sted.
Varmt og deilig.
Kanskje litt fugle kvitter i bakgrunnen.
Kanskje en liten bekk i de fjerne.
Du ligger og ser på solnedgangen.
Du ser at den blå himmelen blir gradvis rød.
Og ettersom solen synker i det stille havet,
Så blir himmelen en dypere rød.
Kjenn på avspennthet og velbehag i kroppen.
Mens mørket begynner å senke seg til den mørke røde himmelen i det fjerne.
Det er ok å gi slipp på denne dagen.
La mørket senke seg.
