Hensikten er å slappe av,
Gi slipp,
Og la søvn skje.
Først legg deg komfortabel på rygg eller på side.
La kroppen finne en så god liggestilling som mulig.
Hvis du sitter i en stol,
Så la kroppen finne seg til dette.
Lukk øynene og ta inn omgivelsene.
La sinnet fylle omgivelsene og aksepter det som skjer.
Kanskje hører du lyder rundt deg.
Kanskje er det mennesker som beveger seg.
Kanskje er det trafikk.
Bare la det skje.
Kanskje merker du lys gjennom øyelåkene.
La det bare være.
Kanskje merker du lukter eller smaker.
La det igjen bare være.
Aksepter det som skjer.
Hvis tanker oppstår,
Bare la dem drive gjennom sinnet som skyer over himmelen.
Så kan du ligge her og nå.
Fremtiden eksisterer ikke lenger.
Fremtiden er ikke kommet enda.
Det er bare her og nå.
Bring opp merksomhet til kroppen.
Legg merke til sansopplevelsene.
Kjenn hodet.
Kjenn hodebunnen og kanskje hårfestene.
Kjenn pannene,
Øynene,
Nese,
Skinn og kjever.
Legg merke til hvordan de oppleves.
Ansiktet ditt.
Kjenn at kjevene går over til hals og nakke.
Hvordan hals og nakke går over i kraveben,
Skuldre og ytter på skuldrene sitter armene.
Kjenn overarmene,
Muskler på forsiden og baksiden som går over i albøne.
Som igjen går over i underarmene.
De går over i håndledene.
Kjenn på forskjellige opplevelser av underarmene og håndled.
Og så hendene,
Håndflate,
Fingre,
Baksiden av hendene,
Fingertuppene.
Legg merke til hva hendene er i kontakt med.
Kjenn igjen på håndledene,
Albøne og skuldrene.
Kanskje har du små spenninger eller vondter i skuldrene.
Bare anerkjenne det som det er.
Kanskje legg merke til hvor det gjør vondt.
Og hvor det kanskje begynner og hvor det slutter.
Og bare akseptere at sånn er det.
Og så legg merke til andre områder.
Som brystet.
Kjenn at brystet beveger seg med pusten.
Kanskje merker du at skulderbladen også beveger seg svagt med pusten.
Kanskje merker du at hjertet banker her inne.
Og bare la pusten og hjertet gjøre det de gjør.
Kjenn på mellom gulv og mage.
Kanskje merker du at de beveger seg med pusten også.
Kjenn på korsryggen.
Kjenn at korsryggen går over i hofta og rumpa.
Og bare slapp av.
Kjenn at hofta kobler opp mot lårene.
Forsiden og baksiden av begge lår.
Kjenn at de går over i knærne.
Og knærne går over i lenger.
Skinnleg på forsiden.
Legg musklene.
Så går de over i føttene.
Ankler.
Heler.
Fotbuen.
Tåballer.
Risten på oversiden av foten.
Og terner.
Så kjenn hele deg.
La bevisstheten være var kroppen.
Slik løden fra et sterillys lyser opp et rom.
Og la denne varheten forlyse opp terner.
Føttene.
Og anklene.
Bare la være sansindrykkene som de er.
Kjenn anklene og leggene.
Legg merke til knærne og lårene.
Kjenn at lårene går over i rumpemusklene.
Og hofta.
Bare la dette svake varme lys fra oppmerksomheten din lyse opp.
Hofta og der hofta går over i mave og korsrygg.
Og gi slipp.
Gi slipp på alle spenninger som måtte være i rump eller mage eller korsrygg.
La pusten komme og gå som den vil.
Kanskje kjenne at pusten beveger mellomgulvet.
Kjenne magen.
Kjenne brystet bevege seg med pusten.
La pusten komme og gå.
La brystet og magen bevege seg.
Som bølgene som slår innover strand.
De kommer og går.
Kommer og går.
Pusten kommer og går.
Kjenne følelsene som også oppstår i hjertet eller maven.
La disse følelsene også komme og gå.
Det er ok.
Kjenne skuldrene.
La de også bli myke og spennende.
La underarmene,
Overarmene,
Hendene,
Hele armene få lov til å bare være spennende.
Kjenne halsen og nakken.
Kjenne ansiktet og hele hodebunnen.
Lyst opp av bevissthetens myke lys.
La pusten bare komme og gå.
Når du en dag ser ut i rom eller mot nattehimmelen,
Skal blikket slippes av.
Med det samme myke fokuset kan du være var kroppen.
Fra hodet kjenne skuldrene,
Overarmene,
Underarmene og hendene.
Underarmene,
Overarmene,
Skuldrene,
Bryst og maven som beveger seg med pusten.
Inn og ut.
Hofte,
Rumpe,
Lås,
Legger og føtter.
Nå begynner prosessen med å gi slipp sammen med pusten.
Få hvert utpust,
Gi slipp.
Gi slipp på spenninger som kanskje er igjen i kroppen.
Gi slipp på spenninger i føttene.
Gi slipp på spenninger i leggene.
Gi slipp på spenninger i lårene.
Gi slipp på spenninger i rumpe,
Kors,
Legg og maven.
Gi slipp på spenninger i bryst og skuldrene.
Gi slipp på spenninger i armene.
Gi slipp på spenninger i nakket og hodet.
Pust ut og gi slipp på spenninger i ansiktet.
Få hvert utpust,
Spenn av enda litt mer.
Forestil deg nå at gravitasjonskraften skrus opp.
Du blir tyngre enn vanlig.
Du blir dobbelt så tung som vanlig.
Tre ganger så tung som vanlig.
Du blir for tung til å bevege deg og ligger helt stille.
Så bare ligg her og nyt flyten i pusten.
Inntet å gjøre,
Ikke noe å oppnå.
Bare være varsom med vår erfaring.
Sånn den folder seg ut,
Øyeblikk etter øyeblikk.
Slapp dypt av inn i dette øyeblikk.
Nå er du trygg.
Nå er du fred.
