Redreça l'esquena,
Però sense atenció.
I amb una atenció oberta i relaxada,
Sense esforç,
Amb un lleu somriure afectuós,
Porta l'atenció a l'entrada de les narius.
Amb una mirada amable,
Observa la sensació de l'aire passant per les narius,
Sense intentar controlar la respiració.
Amb una respiració natural i espontània,
Amb una intenció amable,
Acull afectuosament la respiració,
Tal com és en aquest moment,
Centrant l'atenció en l'exhalació primer i només després en la inspiració.
Observa les dues parts de cada respiració.
Quan exhalo,
Interiorment,
En silenci,
Compte 1.
Quan inspiro,
2.
1.
Ara,
En cada exhalació,
Posa atenció en anar deixant anar l'exhalació,
Sense empènyer ni fer força,
Simplement ves deixant caure cada cop més l'exhalació.
I al final de cada exhalació,
Reposa l'atenció en l'espai que s'obre al final de cada exhalació.
Deixa't caure en l'espai que s'obre al final de cada exhalació.
I simplement espera.
Espera que comenci de nou la inspiració,
Sense estirar-la.
Espera que vingui per si sola i quan vegis que ha entrat tot l'aire,
Deixa-la anar,
Mica en mica,
Ves deixant caure cada cop més l'exhalació,
Cada cop més llarga,
Més suau,
Més silenciosa.
Ara,
En exhalar,
Obre el focus de l'atenció i acull amb amabilitat la sensació corporal de tot el cos,
Tal com és en aquest moment.
Inspirant,
Sent tot el cos,
De baix a dalt,
Des de les plantes dels peus fins a la coroneta.
I exhalant,
Sent tot el cos,
De dalt a baix,
Des de la coroneta fins a les plantes dels peus.
Ara,
Deixant anar completament l'exhalació i reposant l'espai al final de cada exhalació,
Deixa el cos completament quiet,
Totalment quiet.
Només permetent el moviment natural de la respiració,
Sense moure l'atenció pel cos,
Queda't completament quieta,
Completament quiet.
