Лягте удобно,
В позу,
Которая называется шавасана,
Подложите под голову подушечку или валик,
Для того,
Чтобы затылок не затекал.
Разведите ноги в стороны,
Для того,
Чтобы икры,
Ягодицы не напрягались.
Если ваша поясница в течение практики затекает,
Болит и беспокоит вас,
Подложите под колени какие-нибудь валики или подушки,
Чтобы ноги были слегка согнуты.
Руки нужно отвести от туловища,
Чтобы подмышки были слегка открыты.
Ладони вверх,
Глаза закрыты.
Если вас тревожит освещение,
Положите на глаза какую-нибудь повязку или специальную подушечку или огонеды.
Да,
И теперь мысленно пройдитесь по всех частям тела,
Убедитесь,
Что ничего нигде не трет,
Не жмет,
Не беспокоит.
Слегка поболтайте расслабленным телом,
Как будто бы тело колышется на мелкой волне.
Найдите у себя самые напряженные части тела,
Которые не расслабляются.
Если кто-то не может удержаться от того,
Чтобы давать себе какие-то аффирмации или настройки перед йога-нидрой,
И вам хочется сделать какую-то аффирмацию,
Дайте себе аффирмацию «пусть у меня расслабится» и мысленно направьте внимание на ту часть тела,
Которая больше всего напряжена.
То есть можно ее не называть,
А просто направить,
Скажем,
«пусть у меня расслабится» и направьте туда внимание.
Дайте указания с помощью ощущения.
Те,
Кто этого не делает,
Просто получайте удовольствие от практики.
Хорошо.
Теперь направьте внимание на процесс дыхания.
Задайте себе вопрос «как я дышу?
» и наблюдайте,
Как воздух течет по слизистой оболочке носа.
Процесс дыхания происходит автономно,
Вы в нем не участвуете.
В нем участвует агитативная нервная система,
А вы наблюдаете.
Поднимается,
Опускается грудь,
Живот,
Почувствуете прохладу внутреннего воздуха,
Его фактуру.
Сейчас направьте внимание на пальцы рук,
Заставьте их потяжелеть.
Теперь заставьте потяжелеть обе кисти,
Почувствуйте,
Как кисти становятся гораздо тяжелее,
Чем другие части рук.
Начинают тянуть вниз,
Наливаться,
Тяжелеть.
Теперь тяжелеют руки до локтей,
Тяжелеют локти,
Руки от локтей до плечей,
Плечи,
Обе руки полностью,
Пальцы ног,
Тяжелеют пальцы ног,
Обе стопы,
Голеностопные суставы,
Икры,
Колени,
Ноги от колен до тазобедренных суставов спереди,
Ноги от коленных чашечек до тазобедренных суставов спереди,
Мышцы ног.
Теперь тяжелеют ноги от коленных сгибов до ягодиц сзади,
Тяжелеют ягодицы,
Тазобедренные суставы,
Тяжелеют крестец,
Поясница,
Область паха,
Живот,
Лопатки,
Тяжелеют грудь,
Воротниковая зона,
Тяжелеют ключицы,
Задняя сторона шеи,
Подбородок и нижняя челюсть,
Тяжелеет вся нижняя часть лица,
Тяжелеет затылок,
Верхние зубы,
Верхняя челюсть и нос,
Виски,
Тяжелеют глаза,
На каждом выдохе глаза становятся тяжелее,
Превращаются в тяжелые металлические ядра,
Которые прижимают голову к подушке,
К поверхности,
Проваливаются,
Падают,
Вы на каждом выдохе отпускаете глаза,
Позволяете им проваливаться глаза расслабляются на выдохе,
Теперь тяжелеет лоб,
Все лицо,
Вся голова,
Задняя сторона шеи,
Воротниковая зона,
Плечи,
Руки,
Лопатки,
Грудь,
Поясница,
Живот,
Крестец,
Область паха,
Дикотицы,
Позабедренные суставы,
Обе ноги,
Обе руки,
Вся голова,
Обе руки и обе ноги вместе одновременно,
Теперь вся задняя поверхность тела,
Одновременно затылок,
Задняя сторона шеи,
Воротниковая зона,
Задняя сторона плечей,
Лопатки,
Задняя поверхность рук,
Которая не соприкасается с поверхностью,
Поясница,
Крестец,
Дикотица,
Задняя поверхность ног и пятки,
Теперь одновременно все эти части,
Одно сплошное все эти части тяжелеют одновременно,
Вы примагничиваетесь,
Притягиваетесь к поверхности,
Теперь почувствуйте тяжесть всего тела сразу,
Все тело одновременно тяжелеет на каждом выдохе,
Проваливается и расслабляется,
Все тело тяжелеет и расслабляется,
Тело полностью расслаблено,
Сознание бодрствует,
Тело погружается в сон,
Тело спит,
Сознание бодрствует,
Слышит мой голос,
Благодарит за ощущениями в теле,
Сейчас направьте внимание на среднюю струбулочку носа,
Поймаете поток утреннего вдоха,
Почувствуйте как он движется внутри носоглотки,
На каждом вдохе мысленно про себя повторяете звук,
На каждом выдохе звук,
Сопровождаете ощущения внутри слезистой на протяжении всего вдоха мысленным звуком,
На выдохе звуком,
Как морской прибой,
Ощущения и звук,
Сейчас по моей команде на каждом выдохе вместе со звуком и ощущением в носу нужно будет направлять внимание в ту часть тела которую я буду называть,
Постарайтесь почувствовать что вы выдыхаете эту часть тела,
Эта часть тела становится более плотной,
Тяжелой,
Появляется приятное ощущение,
Начинаем,
Выдох в обе стопы со звуком про себя,
Теперь голеностопные суставы,
Икроножные мышцы,
Колени,
Ноги от коленей до тазобедренных суставов спереди,
Ноги от коленных сгибов до ягодиц сзади,
Тазобедренные суставы,
Ягодицы,
Область паха,
Крестец,
Живот,
Поясница,
Грудь,
Не забывайте про ощущения на слезистых и звук на вдохе и на выдохе,
Попадки,
Кисти рук,
Запястья,
Руки от кистей до локтей,
Локти,
Руки от локтей до плечей,
Плечи,
Грудниковая зона,
Задняя сторона шеи,
Нижняя часть лица,
Затылок,
Верхняя челюсть и нос,
Глаза,
Лоб,
Верхняя часть головы,
Теперь все тело из макушки вниз,
Одновременно наполняются все части тела сверху вниз на каждом выдохе,
Тело наполняется выдохами воздуха,
Ощущениями на слезистых,
Полно физических ощущений проходят от макушки через голову,
Шею,
Плечи,
Руки,
Туловище до кончиков пальцев ног,
Вы одновременно наполняете тело выдохаемым воздухом,
Наблюдаете за волной физических ощущений,
Которые проходят от этого тела,
Тело расслабляется,
Расплывается,
Растекается,
Погружается в сон,
Сознание остается бодрствующим,
Ваше тело полностью расслабилось,
Сейчас я буду называть вам разные части вашего тела,
Просто направляйте туда ваше внимание и чувствуйте эту часть тела,
Постарайтесь не пересказывать себе мои команды,
Просто доверьтесь голосу,
Позвольте моему голосу как вашему внутреннему пилоту перемещать ваше внимание по тем частям,
Которые я называю,
Начинаем,
Почувствуйте большой палец правой руки,
Указательный палец,
Средний палец,
Безымянный,
Мизинец,
Все пальцы вместе,
Правая водой,
Тыльная сторона кисти,
Вся правая кисть,
Запястье,
Рука до локтя,
Локоть,
Рука до плеча,
Плечо,
Подмышка,
Бок,
Забедренный сустав,
Нога до колена,
Колено,
Нога от колена до стопы,
Длинностопный сустав,
Пятка,
Подошва стопы,
Подъем стопы,
Большой палец правой руки,
Второй палец,
Третий,
Четвертый,
Пятый,
Все пальцы вместе,
Вся правая стопа,
Внимание на большой палец левой руки,
Указательный,
Средний,
Безымянный,
Мизинец,
Все пальцы вместе,
Левая ладонь,
Тыльная сторона кисти,
Вся левая кисть,
Запястье,
Рука до локтя,
Локоть,
Рука до плеча,
Плечо,
Подмышка,
Бок,
Забедренный сустав,
Нога до колена,
Колено,
Нога до стопы,
Длинностопный сустав,
Пятка,
Подошва стопы,
Подъем стопы,
Большой палец левой ноги,
Второй палец,
Третий,
Четвертый,
Пятый,
Все пальцы вместе,
Вся левая стопа,
Теперь ощущается макушка,
Внимание на макушке,
Правый висок,
Левый висок,
Правая бровь,
Левая бровь,
Правый глаз,
Левый глаз,
Правое ухо,
Левое ухо,
Правая щека,
Левая щека,
Правая ноздря,
Левая ноздря,
Верхняя губа,
Нижняя губа,
Подбородок,
Горло,
Правая ключица,
Левая ключица,
Правая грудь,
Левая грудь,
Правая сторона живота,
Левая сторона живота,
Правая сторона паха,
Левая сторона паха,
Гениталии,
Промежность,
Затылок,
Основание черепа,
Задняя сторона шеи,
Правая сторона воротниковой зоны,
Левая сторона воротниковой зоны,
Правая лопатка,
Левая лопатка,
Правая сторона поясницы,
Левая сторона поясницы,
Крестец,
Правая ягодица,
Левая ягодица,
Копчик,
Анус,
Промежность,
Правая стопа,
Левая стопа,
Правая икра,
Левая икра,
Правое колено,
Левое колено,
Правая нога от коленной чашечки до тазобедренного сустава спереди,
Левая нога от коленной чашечки до тазобедренного сустава,
Правая нога от коленного сгиба до ягодицы,
Левая нога от коленного сгиба до ягодицы,
Правый тазобедренный сустав,
Левый сустав,
Правая ягодица,
Левая,
Правая сторона паха,
Левая сторона паха,
Правая сторона поясницы,
Левая сторона,
Правая сторона живота,
Левая сторона живота,
Правый бок,
Левый бок,
Правая грудь,
Левая грудь,
Правая лопатка,
Левая лопатка,
Левая лопатка,
Правая ягодица,
Левая ягодица,
Правая ягодица,
Правая ягодица,
Правая ягодица,
Правая ягодица,
Правая ягодица,
Правая ягодица,
Правая ягодица,
Правая ягодица,
Правая ягодица,
Правая ягодица,
Правая яг лопатка,
Левая лопатка,
Правая кисть,
Левая кисть,
Правая запястье,
Левая запястье,
Правая рука до локтя,
Левая рука до локтя,
Правый локоть,
Левый локоть,
Правая рука до плеча,
Левая рука до плеча,
Правое плечо,
Левое плечо,
Правая сторона воротниковой зоны,
Левая сторона воротниковой зоны,
Левая сторона воротниковой зоны,
Левая сторона воротниковой зоны,
Левая сторона воротниковой зоны,
Левая сторона воротниковой зоны,
Левая сторона воротниковой зоны,
Левая сторона воротниковой зоны,
Левая сторона воротниковой зоны,
Левая сторона воротниковой зоны,
Правая щека,
Левая щека,
Правая ноздря,
Левая ноздря,
Правое ухо,
Левое ухо,
Правый висок,
Левый висок,
Правый глаз,
Левый глаз,
Обе стопы,
Голеностопные суставы,
Обе икры,
Колени,
Ноги от коленных чашечек до тазобедренных суставов спереди,
Ноги от коленных сгибов до ягодиц сзади,
Тазобедренные суставы,
Ягодицы,
Гениталии,
Анус,
Область паха,
Крестец,
Живот,
Поясница,
Правый и левый бок вместе,
Лопатки,
Грудь,
Кисть,
Стирок,
Запястье,
Руки до локтей,
Локти,
Руки до плечей,
Плечи,
Родниковая зона,
Ключица,
Горло,
Задняя сторона шеи,
Подбородок и нижняя челюсть,
Щеки,
Уши,
Нос,
Затылок,
Виски,
Глаза,
Лоб,
Верхняя часть головы,
Макушка,
Все лицо,
Вся голова,
Задняя сторона шеи,
Родниковая зона,
Плечи,
Обе руки,
Лопатки,
Грудь,
Поясница,
Живот,
Ягодицы,
Тазобедренные суставы,
Обе ноги,
Обе руки,
Голова,
Руки и ноги одновременно,
Голова,
Руки и ноги одновременно,
Теперь задняя поверхность тела,
Вся задняя поверхность,
Которой вы соприкасаетесь с павликом или кроватью или матрасом,
Вся задняя поверхность тела ощущается одновременно,
Пятно ощущений,
И все тело целиком,
Все тело одновременно,
Все его части ощущаются сразу,
Все части тела ощущаются одновременно,
Тело расслаблено,
Тело теряет привычные формы,
Привычные размеры,
Расплывается,
Растекается,
Сознание наблюдает,
Сознание возрастает,
Сейчас направьте внимание на слизистые кулачки носа,
Поймайте поток воздуха,
И теперь к процессу дыхания подключается все тело целиком,
В каждом вдохе воздух наполняет все тело,
В каждом выдохе выдыхает все тело,
Дышит все тело,
По мере вашего ощущения всего тела,
Охвата внимания одновременно все больших и больших частей вашего тела,
Позволяете воздуху заполнять их и дышать ими,
Сейчас сделайте три физически глубоких вдоха и выдоха,
Полными легкими животом грудью,
Почувствуйте как грудь и живот наполняются и опускаются,
Глубокие физические вдохи и выдохи,
От этого тело возвращается к привычным формам очертания,
Появляются руки,
Ноги,
Голова,
Так как вы их привыкли чувствовать,
Теперь сглотните слюну,
Подвигайте языком нижней челюстью,
Легко поворачивайте головой стороны в сторону,
Шевелите пальцами рук,
Пальцами ног,
Подвигайте плечами,
Коленями,
Бедрами,
Локтями,
Кистями,
Стопами,
Тело полностью расслаблено,
Теперь мелкими движениями оболтайте всеми частями тела,
Как будто бы тело лежит и колышется на мягкой волне,
Сейчас возьмите руки в замок,
Локти выпрямлены,
Руки выпрямлены над головой,
Ноги вместе,
Сделайте глубокий вдох и на выдохе растянитесь,
Потянитесь и позевайте,
Из этого положения поворачивайтесь на правый бок,
Ноги согнуты в коленях,
Руки под голову,
Глаза закрыты в этом положении,
Лежите какое-то время,
Не спешите,
На сегодня занятие закончено
