Sätt dig till rätta och slut ögonen eller fäst blicken på en punkt framför dig.
Låt kroppen slappna av så mycket som är möjligt samtidigt som du är vaken och alert.
Notera kroppens kontakt mot underlaget och fötternas kontakt mot golvet.
Lägg märke till hela din kropp.
Scanna av den från huvud till fötter och se vilka delar som ger sig till känna.
Lägg märke till var i kroppen du observerar din andning,
Kanske i näsan,
Bröstkorgen eller magen.
Bli medveten om det stället och följ andningen där en liten stund.
Observera andningen,
Ögonblick för ögonblick,
Hela vägen in och hela vägen ut.
Under resten av den här övningen kommer du få träna dig i att rikta vänlighet och medkänsla till dig själv och andra.
Det är en övning som fokuserar på en kvalitet och som på sikt kommer stärka dig att leda dig själv och andra.
Ha tålamod oavsett vad du upplever.
Om du märker att du lätt vandrar iväg med tankarna,
Bara notera var du tagit vägen och kom sen tillbaka till instruktionerna igen.
Och när du känner dig redo,
Tänk på en person som du tycker mycket om.
En person som kanske har inspirerat dig,
Någon som har betytt extra mycket för dig.
Det kan vara en person som finns i ditt liv just nu eller kanske har funnits förut.
Kanske kan du se den här personen framför dig och börja att tillägna vänlighet till den här personen.
Önska att han eller hon får må bra,
Vara frisk och lycklig och ha styrka att hantera utmaningar som kommer i hans eller hennes väg.
Och nu,
Föreställ dig att du riktar samma slags vänlighet till dig själv.
Må jag må bra,
Vara frisk,
Lycklig och hantera utmaningar som kommer i min väg.
Kanske kan du se dig själv utifrån.
Eller kanske kan du känna en värme inuti dig själv.
Eller kanske känns det konstigt eller meningslöst.
Låt det vara som det är.
Acceptera utan att ändra något.
Pröva en gång till och rikta vänlighet till dig själv.
Må jag må bra,
Vara frisk,
Lycklig och hantera utmaningar som kommer i min väg.
Och nu,
Rikta uppmärksamheten utåt igen till någon som står dig nära.
Kanske någon i din familj,
En vän eller någon på jobbet.
Rikta vänlighet till den här personen genom att önska att du har det bra.
Vara frisk,
Vara lycklig och hantera utmaningar som kommer i din väg.
Och rikta nu uppmärksamheten till en neutral person.
En person som du inte har någon relation till.
Eller kanske vill du just nu pröva att uppmärksamma en person som du har utmaningar med.
Eller kanske någon som du har svårt för.
Kanske kan du se den här personen framför dig.
Rikta nu vänlighet till den här personen.
Må du ha det bra.
Vara frisk,
Lycklig och hantera de utmaningar som kommer i din väg.
Och bli medveten om vad som dyker upp,
Utan att värdera.
Kanske kan du känna vänlighet till den här personen,
Eller inte alls.
Det är okej.
Det är som det är just nu.
Och i ett sista steg,
Vidka ditt fokus till alla människor omkring dig.
Människor på andra platser,
Andra kulturer.
Och rikta vänlighet till de här människorna.
Till alla människor.
Låt alla få må bra.
Vara friska och lyckliga.
Avsluta övningen med att gå tillbaka till dig själv.
Rikta uppmärksamheten till din andning.
Notera förnimmelser från kroppen.
Lägg märke till hur det känns just nu.
Öppna ögonen försiktigt.
Rör lite på kroppen.
Tacka dig själv för att du har tränat och stärkt en viktig kvalitet i ditt ledarskap.
