Välj en sträcka som du är bekant med sedan tidigare.
Du kan börja gå lite långsamt redan nu.
Kanske är du på väg någonstans.
Till eller från jobbet.
Eller kanske vill du ta en paus under dagen för att röra dig.
Under den här gående övningen kommer du att promenera samtidigt som du tränar din närvaro och medvetenhet.
Det blir en slags gående meditation.
Du kommer att få vända uppmärksamheten både inåt mot dig själv och utåt mot din omgivning.
Så fortsätt att gå långsamt utan att överdriva.
Lägg märke till dina fotsteg och notera varje gång hälen slår i marken och foten kommer i kontakt med marken.
Bli medveten om hur fötterna växlar av varandra när du går och behåll uppmärksamheten på fötternas kontakt med marken och hela fotens rörelse när du går.
Och bli nu medveten om benens rörelser.
Notera vilka muskler som aktiveras när du går.
Och lägg märke till ryggen,
Till magen och bröstkorgen.
Notera armarnas rörelse när du går.
Lägg märke till hur det känns i axlar och käkar.
Om du vill kan du pröva att gå lite fortare och sakta sedan in på stegen igen och utforska vad som händer med din närvaro när du växlar tempo.
Du kan gå lite fortare och långsammare om vartannat och bli medveten om din andning när du går.
Blir andningen annorlunda när du går långsammare eller fortare?
Bara observera och gå nu i en vanlig takt och vänd uppmärksamheten utåt.
Och lägg märke till vad som finns omkring dig samtidigt som du behåller kontakten med kroppen.
Hur ser det ut där du går?
Vad ser du för färger?
Vad ser du för strukturer och material?
Kan du höra några ljud?
Finns det några lukter?
Kan du känna luftens kontakt mot din hud?
Och stanna nu till lite grann och se om du just nu kan lägga märke till något i omgivningen som du tidigare aldrig tänkt på?
Vi skyndar ofta på.
Vi är på väg.
Men stannar vi upp kan vi lägga märke till att det finns något nytt att upptäcka nästan överallt.
Så titta dig omkring.
Utforska.
Var nyfiken.
Och fortsätt nu att gå och bara betrakta omgivningen.
Ta även in stegen,
Kroppen och andningen.
Känn dig helt närvarande där du går.
Du är medveten och grundad i dina steg och dig själv.
Och nu tar den här övningen slut.
Och om du vill kan du fortsätta på egen hand.
