Lesson 1
Основы АСТ и Практика Безопасности.
Обсудим основы АСТ терапии, функционального анализа поведения и перфекционизма, чтобы помнимать, о чем будет речь на курсе. А также обучимся самой первой (и самой важной!) практике якорения, которая пригодится во все времена: если вдруг будет трудно на курсе или в жизни; или если вы вдруг замечаете, что проводите в голове слишком много времени и хочется вернуться обратно в настоящий момент.
read more
Lesson 2
Добавляем Осознанности в Действия
Любое поведение (В-behaviours) совершается в контексте, а значит у него есть предшествующие события (A-antecedents), а также последствия (C-consequences). И на этом уроке мы начинаем функциональный анализ с наблюдения за поведением: что вы делаете, что можно отнести к перфекционизму: чего делаете слишком много, а чего - слишком мало. Несомтря на то, что ответ может показаться очевидным, я бы не пропускал этот урок :)
read more
Lesson 3
Выходим из-под Власти Мыслей и Историй
В этом уроке мы проясняем, а какие мысли (А) толкают к поведению (В), которое вы хотите изменить. Но мы не останавливаемся на наблюдении и анализе, а сразу же учимся не подчиняться им и не цепляться на крючок историй в своей голове! Первый шаг к свободе от перфекционизма.
read more
Lesson 4
Перестаем Подчиняться Образам
Часто отдельные мысли в нашей голове соединяются в истории и мотивы, а те получают почти осязаемую форму в виде образов, персонажей, населяющих наше сознание. Самый распространенный и известный из них - Внутренний критик. А кто пытается управлять вашим поведением? На этом уроке составим его/ее портрет и научимся выходить из-под их власти.
read more
Lesson 5
Изучаем Свои Чувства
Переходим к следующему виду предшествующих событий (А), чувствам. На этом уроке мы потренируемся их замечать и называть, а также находить для них место и не бежать от них - именно это позволит в будущем выбирать новую реакцию, новые действия, которые больше были бы похожи на то, что на самом деле хотелось бы делать
read more
Lesson 6
Выходим из-под Власти Чувств
В этом уроке мы научимся замечать и позволять себе чувствовать чувства и не бежать от них РАДИ того, чтобы не подчиняться им и не делать то, что отдаляет от желаемой жизни. В то же время мы научимся делать любые сложные чувства и ощущения более выносимыми, научися давать себе комфорт.
read more
Lesson 7
Учимся Поддерживать Себя
Любые изменения - большой и сложный процесс, где приходится сталкиваться со сложными мыслями и чувствами и не подчиняться им. На этом пути нам важно научиться самоподдержке/самосостраданию, чтобы продолжать двигаться вперед. Мы потренируем три основных компонента самоподдержки: майндфулнесс, доброе отношение и общность человеческих переживаний - и всё это для вашего приближения к жизни свободной от перфекционизма.
read more
Lesson 8
Урок-Питстоп
Сделаем небольшую паузу и заглянем под капот: разберемся с типичными проблемами, которые возникают на пути перемен и что с ними делать. Проблемы бывают двух типов: внутренние и внешние - и каждой подберем свое решение. Даже если у вас все хорошо получается на курсе, не пропускайте этот урок - навыки решения проблем могут пригодиться в других сферах жизни :)
read more
Lesson 9
Замечаем Импульсы и Последствия
В этом уроке мы позамечаем мысли, чувства - и понаблюдаем побуждения к действию. Зачем? Как обычно, наблюдение со стороны помогает нам дистанцироваться немного и заметить возможность не поддаваться ему. Обсуждаем также и последствия поддавания: валидировать краткосрочные и столкнуть с долгосрочными. Мы также сможем завершить функциональный анализ поведения: и добавить осознанности в последствия перфекционистсткого поведения: краткосрочные и долгосрочные.
read more
Lesson 10
Волшебная Палочка
Теперь вы хорошо изучили свой перфекционизм и как он строится, провели анализ А-В-С.
А как вам хотелось бы действовать на самом деле, если бы у меня была волшебная палочка и все было возможным, что и сколько вы хотели бы делать на самом деле (новые В)? Какой была бы идеальная картинка? Также научимся замечать Точку выбора - момент, когда замечая все свои существующие мысли, чувства и побуждения, можно было бы однажды выбрать это самое новое поведение.
read more
Lesson 11
Пассажиры в Автобусе
На этом уроке познакомимся с классической метафорой "Пассажиры в автобусе" и объединим все навыки для работы с эмоциями воедино, чтобы получить свободу от них. Эта техника известна в психологии как "экспозиция". Ее регулярная практика поможет действовать эффективно даже в присутствии неприятных переживаний.
read more
Lesson 12
Выбираем Новые Действия, Цели и Ценности
Вместо напрасных попыток контролировать и изменить свои мысли и чувства, мы приложим свои силы к тому, что на самом деле находится в зоне вашего контроля: ваши действия и речь. А чтобы получить направление и мотивацию, мы воспользуемся ценностями в качестве компаса. В этом уроке мы подготовим первый поведенческий эксперимент: какое новое действие, первый шаг можно будет сделать по-новому?
read more
Lesson 13
Обсуждаем Результаты
На этом уроке учимся анализировать результаты поведенческого эксперимента и использовать их для движения вперед. Обсудим все варианты: и когда изменение поведения удалось, и когда не очень. Этот способ анализа пригодится при совершении любых перемен.
read more
Lesson 14
Подводим Итоги
На этом уроке мы подведем итоги курса: какие навыки из Терапии принятия и ответственности вам удалось освоить и как продолжать двигаться к желаемой жизни даже после этого урока. Важно помнить, что подразумевается, что по мере необходимости вы будете возвращаться к урокам курса снова и снова для тренировки нужных навыков- прямо как в тренажерном зале.
read more
