Привет!
Сейчас время только для тебя.
Я предлагаю тебе найти тихое,
Спокойное,
Уединенное место.
Отключи все уведомления на гаджетах.
И постарайся сделать так,
Чтобы тебя никто и ничто не беспокоило.
Дай себе разрешение насладиться этим временем.
Я приглашаю тебя лечь на пол или на коврик,
На спину и раскрыть руки ладонями вверх.
Если захочешь,
Можешь укрыть ноги или все тело легким пледом.
Постарайся лежать неподвижно в течение всей практики.
Если ты ощутишь дискомфорт в той или иной области,
Если захочется размять или почесать какую-то область,
Постарайся сделать это мягко,
Медленно и осознанно.
Бережно к себе и без резких движений.
Теперь сделай очень глубокий вдох всей грудью и длинный-длинный выдох,
Чтобы все твое тело обмякло.
Сделай еще пару таких же осознанных вдохов и выдохов.
Чувствуй,
Как работают твои легкие,
Как они наполняются воздухом.
Как поднимается и опускается твоя грудная клетка.
Послушай,
С каким звуком воздух проходит через твои ноздри и с каким звуком ты делаешь выдох.
Хорошо.
Теперь отпусти свое дыхание.
Пускай оно течет естественно.
Не влияй на него.
Не пытайся его менять.
Оно происходит и без твоего участия.
Поднаблюдай за его ритмом.
Сконцентрируй все свое внимание на дыхании,
Освобождая сознание от потока ненужных мыслей,
Ты полностью здесь и сейчас.
Теперь прислушайся к своему телу.
Попробуй почувствовать прикосновение одежды к твоей коже.
Если ты лежишь под пледом,
Попробуй почувствовать его вес.
Ощути прикосновение воздуха к открытым участкам тела.
Почувствуй тепло,
Хорошо.
Теперь я предлагаю тебе просканировать свое тело вместе со мной,
Начиная с пальцев ног.
Просканируй свое тело.
Вместе со мной,
Начиная с пальцев ног.
Я буду называть части тела,
А ты постарайся перенести туда свое внимание со всей заботой,
Как бы окутывая каждую область теплотой.
Сейчас направь свое внимание на кончики пальцев ног правой ноги.
Отметь появившиеся ощущения.
Может,
Ты чувствуешь тепло или легкое покалывание.
Теперь перенеси внимание на кончики пальцев левой ноги.
Отметь свои ощущения в них.
Дальше почувствуй свою правую стопу и левую.
Перенеси внимание на щеколотки.
Также сначала на правую,
Потом на левую.
Теперь переходи поочередно на голени.
Продолжай точно также отслеживать свои ощущения в коленях и в бедрах.
Почувствуй правую ногу целиком и левую.
Дальше ягодицы.
Если отвлечешься,
Снова аккуратно верни свое внимание на ощущения в конкретной части тела.
Нижняя часть спины,
Средняя часть спины и верхняя часть спины.
Теперь перенеси свое внимание на низ живота и отметь свои ощущения в этой области.
Охвати теплом весь живот.
Дальше переместись в область солнечного сплетения.
Теперь грудь,
Ключицы,
Обдай теплом правое плечо,
Локоть правой руки,
Дальше предплечье,
Кисть и каждый палец на правой руке.
Большой,
Указательный,
Средний,
Безымянный,
Единиц.
Почувствуй правую руку целиком.
Аккуратно перемести свое внимание на левое плечо,
Локоть левой руки,
Дальше предплечье,
Кисть и каждый палец на левой руке.
Большой,
Указательный,
Средний,
Безымянный,
Единиц.
Почувствуй левую руку целиком.
Отследи свои ощущения в области шеи.
Дальше теперь затылок и левое.
Дальше переводи внимание на лицо.
Если почувствуешь где-то напряжение,
Спокойно и бережно расслабь эту область.
Глаза,
Нос.
Расслабь нижнюю челюсть и подбородок.
Почувствуй всю голову целиком.
Теперь попробуй поймать ощущения только в правой части тела,
А теперь только в левой.
Сейчас перемести свое внимание только на нижнюю часть тела,
А теперь только на верхнюю.
И,
Наконец,
Почувствуй все тело целиком.
Побудь какое-то время в этом состоянии,
Чувствуя себя,
Каждую частичку своего тела.
Хорошо.
Теперь я предлагаю тебе прислушаться к окружающим звукам.
Что ты сейчас слышишь?
Какие-то звуки могут быть отчетливыми,
А какие-то еле уловимыми.
Отметь хотя бы три из них.
Это может быть даже стук собственного сердца,
Звук своих вдохов и выдохов,
Или едва уловимый шум ветра за окном.
Сосредоточься на них и побудь в их окружении.
Пускай эти звуки окутают тебя очень хорошо.
Теперь тяни носом воздух,
Тяни носом воздух и попробуй различить в нем запахи.
Какие это запахи?
А сейчас я предлагаю тебе медленно открыть глаза.
Только пусть тело пока остается в покое.
Можешь только слегка поворачивать голову направо и налево.
Осмотри пространство.
Погуляй взглядом по окружающим предметам и задержи свое внимание на одном из них.
Попробуй увидеть в нем то,
Что обычно не замечаешь.
Какого цвета этот предмет,
Формы,
Какова его текстура,
Какой он на ощупь,
Из чего он сделан.
Может,
На нем есть пыль или потертости.
Попробуй увидеть.
Рассмотри его внимательно.
Теперь сделай глубокий вдох через нос и протяжный выдох.
Аккуратно пошевели пальцами рук и ног.
Теперь прокрути кисти и стопы.
Можешь потянуться и медленно через поворот на бок принять положение сидя.
Постарайся сохранить это состояние спокойствия еще на какое-то время.
Можешь посидеть наедине с собой,
Принимая себя и заботясь о себе.
Часто после этой практики в голову приходят полезные мысли,
Внезапное взорение,
Какой-то инсайт.
Пусть остаток дня принесет тебе удовлетворение.
Желаю тебе счастья.
Желаю тебе находиться в гармонии с собой и своим телом.
Береги себя.
