Kropsscanning

Hvis du føler dig presset, har tankemylder og for meget om ørene, kan det anbefales at lytte til denne dagligt i en periode - gerne i mindst 14 dage. Vi har det bedst, når vi er i nu'et og bruger nu'et som et anker, og kroppen er altid i nuet. Så øv dig i at mærke kroppen step for step. Du kan også bruge denne, når du skal sove, eller hvis du vågner om natten og ikke kan sove.
God fornøjelse. Kh, Dorte

Transcript

Start med at lægge dig godt til rette, Eventuelt med en lille pude under hovedet og en pude under dine knæ. Lad armene ligge afslappet ned langs siden af kroppen. Lad håndfladerne pegne op mod loftet. Lad fødderne falde afslappet ud til siderne. Og så tillade dig et øjeblik at falde i et med madrassen eller underlæder du ligger på. Tillad dig at synke dybt ned i underlæder. Mærk kontakten mellem bagsiden af kroppen og underlæderne. Læg dine hæle, Baller, Skulderblad, Bagsiden af hovedet og dine arme i kontakt med madrassen. Lige så stille og roligt indstille dig på, At du de næste 25 minutter skal ligge her og tage vare på dig selv. Giv dig selv en pause og se om det er muligt at komme helt dybt ned i kroppen. Hver gang tankerne spiller dig i pus, Kan du prøve at sætte et ord på og sige, At du tænker. Jeg tænker og så lige så stille og roligt guide opmærksomheden tilbage til det sted på kroppen, Hvor vi er i det øjeblik. Jeg vil langsomt og roligt guide dig igennem kroppen og invitere dig til at trække vejret ind i forskellige dele af kroppen. Lige nu vil jeg bare give dig mulighed for et øjeblik at ligge her og mærke kontakten fra bagsiden af kroppen til underlaget. Så ret opmærksomheden mod maven, Området under navlen og så begynd stille og roligt at trække vejret dybt helt ned i maven. Bare lig et øjeblik og fornem mavens bevægelser. Hvordan maven udvider sig på en indånding og hvordan den falder ned mod ryggraden på en udånding. En udvidelse på en indånding. Øjnene synke ned i underlaget på en udånding. Og herfra vil jeg nu invitere dig til at rette opmærksomheden ned til dine tær på venstre fod. Din store tog og din lille tog og tærne indimellem til din venstre fodsål, Hælen, Svangen og fodballerne og oversiden af din fod. Og venstre ankel. Så kan du nu forestille dig, At du på en indånding trækker vejret hele vejen ned til venstre ankel og fod. Og du på en udånding giver slip på området. Og ånde ind til foden på en indånding. Og giv en slip på en udånding. Og tage lad af opmærksomheden og vandre videre op langs underbenet til dit venstre skinneben og lægmuskel. Og videre op til venstre knæ. Din knæskal, Knæhase. Højre side og venstre side af dit knæ. Og så endnu en gang kan du forestille dig, At du tager en dybe indånding hele vejen ned til venstre knæ. Og du ånder ud fra venstre knæ på en udånding. Ind til knæet på en indånding. Og ud derfra på en udånding. Og videre op til venstre lår. Venstre inderlår. Yderlår. Bagsiden og forsiden. Huden, Der omslutter venstre lår. Og hvis du har lyst, Kan du endnu en gang trække vejret, Eller forestille dig, At du gør det. Ned til venstre lår. Og ud fra venstre lår. Og fortsætte videre op til venstre hofte. Venstre balle. Og et øjeblik af hele venstre ben og venstre fod i din opmærksomhed. Hele vejen fra tæerne op igennem benet til venstre balle og venstre hofte. At mærke hele benet på en gang. Og at trække vejret ned til hele benet. Til venstre ben. Og ud derfra på en udånding. Og lad os krydse tværs over bækkenet. Fornemmelse af højre hofte. Og herfra ret opmærksomheden hele vejen ned til dine tæer på din højre fod. Til dine store to og dine lille to. Og til de tre tæer indimellem. Måske fornemmer du spidsen af dine tæer. Undersiden af tæerne. Tredje podene. Svangen. Og højre hæl. Og videre op til højre ankel. Og oversiden af højre fod. Og et øjeblik at have hele opmærksomheden rettet ned til højre fod. Og lad os trække vejret. Forestil os, At vi trækker vejret hele vejen ned til højre fod. Og vi ånder ud derfra. Og vi ånder hele vejen ned til højre fodsol. Og ud fra højre fodsol igen. Og videre op til højre ankel. Og videre op til højre fod. Underben. Skinneben. Og lægmuskler. Højre knæ. Knæhasen. Knæskallen. Og siderne af dit højre knæ. Og at trække vejret ind til højre knæ. Og ud fra højre knæ igen. Og videre op til dine lovmuskler. Højre knæ. Dit højre inderlov. Ydersiden. Toppen. Og undersiden. Og en hvert trækning ind til højre lov. Og videre op til højre balle. Højre hofte. Og nu hele højre ben i din opmærksomhed. Fra spidsen af dine tæer. Og hele vejen op igennem benet til ballen og hoften. Så tillader dig at tage en dyb indånding hele vejen ned igennem dit højre ben. For at ånde ud fra højre fodsole. Og så ha en fornemmelse af at have begge ben i din opmærksomhed på en gang. Måske kan du fornemme tyndten af dine ben. Og dine baller. Hvordan de ligesom smelter ned i underlaget. Og hvordan hele din opmærksomhed er rettet mod det her område. Så lad os gå videre herfra. Op til ryggen. Og lad os starte med lænden. Tillader dig at have hele din opmærksomhed i lænderområdet et øjeblik. Måske fornemmer du nogle spændinger her. En ømhed. Så tillader dig et øjeblik og træk vejret hele vejen ned til lænderområdet. Mærk hvordan lænden og maven udvides, Når du tager en dyb indånding hele vejen ned til lænden. Hvordan lænden ligesom presser sig ned i madrassen på en indånding. Du kan ligesom forestille dig, At du masserer lænderområdet indefra med dit åndedræt. Og måske ligeså stille og roligt løsner op for nogle spændinger. Så lad os give slip på lænden et øjeblik. Fortsæt videre op langs rygraden. Du kan forestille dig, At du ligeså langsomt går op af rygraden, Hvivl for hvivl. Du kommer til midten af ryggen. Måske fornemmer du midten af ryggen i kontakt med madrassen. Du kan også, Hvis du har lyst, Tage en indånding ned til midten af ryggen. Lad hele ryggen falde afslappet ned i madrassen på en udånding. Fortsæt videre op langs rygraden. Hvivl for hvivl. Måske er du nu omkring dine skulderblade. Bare tillade dig at fornemme dine skulderblade i kontakt med madrassen. Måske kan du her forestille dig, At du tager en indånding hele vejen ind til dine skulderblade. Lad dine skulderblade synge dybt ned i madrassen på en udånding. Fortsæt videre op langs din rygrade. Op til nakken. Herfra ud til skuldrene. Endnu en gang vil jeg invitere dig til at tage en dyb indånding ind til skuldrene. Lad skuldrene synge dybt ned i madrassen på en udånding. En fornemmelse af, At du masserer skuldrene indefra med dit åndedræt. Herfra skuldrene. Jeg vil invitere dig til at lade opmærksomheden vandre ned af højre og venstre arme. Begge arme på en gang. Dine albuer. Armer. Underarme. Håndled. Håndflader. Og fingerspidser. Og et øjeblik vil jeg invitere dig til at være nysgerrig på, Om du eventuelt fornemmer noget i dine håndflader. En prikken. En stikken. En snurrende fornemmelse. En kulde. En fugtighed. Varme. Bare lad opmærksomheden hvile i håndfladerne et øjeblik. Endnu en gang forestil dig, At du kan trække vejret hele vejen ned til dine håndflader. Ind til håndfladerne på en indånding. Og ud fra håndfladerne på en udånding. Og herfra lad opmærksomheden stille og roligt vandre op gennem begge arme. Tilbage til skuldrene. Og videre op til brystet. Midten af brystet. Hjerteområdet. Bare lad din opmærksomhed hvile her et øjeblik. Fornem hvordan brystkassen udvider sig på en indånding. Og sænker sig på en udånding. Bare lad opmærksomheden hvile her ved hjerteområdet et øjeblik. Ved al den mildhed og godhed. Al den kærlighed, Der er her i hjerteområdet. Måske kan du tænke på en du har kær. En du holder af. Og det kan være alt fra dit kæledyr. Til en åndelig for god figur. Til en partner, En god ven. Eller en bedsteforældre, Der engang har været der for dig. Eller måske er der for dig lige nu. Eller måske er det bare en, Der har smilet til dig her til morgen. Smilet til dig og ændret din dag. Måske bare fornem en følelse af taknemmelighed. Og sige tak til den person, Du har kær. Den du holder af. Eller ham eller hende. Eller det kæledyr, Der har bragt et smil frem på din læber i dag. Bare lige ligge her et øjeblik og mærk efter, Hvordan det fornemmes. Og tænke på en, Du har kær. En du holder af. Eller en, Der har gjort en forskel for dig i dag. Måske mærker du et smil på dine læber. En varme i brystet. En blødhed. En mildhed, Der måske spreder sig ud til alle celler i din krop. Og her fra hjerteområdet. Lad os bevæge os videre op med denne mildhed og blødhed. Op til bagsiden af hovedet. Og ikke at forglemme nakken. Så lad opmærksomheden hvile ved nakken et øjeblik. Tag nogle glide ind- og udåndinger ind til nakkeområdet. Og ud fra nakkeområdet. En fornemmelse af, At du blødgør nakken med dit åndedræt. Lad os vandre videre op til bagsiden af hovedet. Og mærke bagsiden af hovedet i kontakt med madrassen. Eller poden. Og videre op til toppen af hovedet. Måske en fornemmelse af, At der er en, Der lægger hånden på toppen af dit hoved. Og siger, At det hele nok skal gå. En fornemmelse af en støtte og en ro. Og videre op til pandeområdet. Dine øjenbryne. Til dit tredje øje. Og videre ned til dine øjne. Dine kænbene. Og kæber. Og så tager du nogle blide ind og udåndinger ind til kæbeområdet. Og tillader dig at give slip på kæberne på en udånding. En blødgørelse af kæberne. En fornemmelse af din overkæbe og din underkæbe. Og åndet rettet, Der blødgør området. Og videre til læberne. Din overlæbe og din underlæbe. Måske kan du mærke dem i kontakt med hinanden. Du kan blødgøre læberne med din tunge. Og fornemme tungens kontakt til læberne. En fornemmelse af dine tænder i over- og undermunden. Dine gummer. Din tunge. Spidsen af din tunge. Og hele vejen ned til rådene. Og en fornemmelse af at fortsætte videre ned langs halsen. Halsen inde i. Bare tillader dig at mærke åndet rettet i halsområdet. Og mærke det indefra og ud. En fornemmelse af mere luft og plads i halsområdet, Når du trækker vejret indefra og ud. Og mærker halsen indefra. Hvordan åndet rettet øger pladsen. Hvordan åndet rettet udvider halsområdet. Og herfra vil jeg invitere dig til at komme tilbage og mærke hele kroppen i kontakt med underlaget. Og en fornemmelse af, Hvordan hele kroppen trækker vejret. Hvordan hele kroppen hæver sig på en indånding. Og synger dybt ned i underlaget på en udånding. Og her kan du tillade dig at blive liggende lige så længe du har lyst og mulighed for. Og måske give dig tilladelse til at falde ind i en dyb savn. Og drømme sødt. Og tænke på dem, Du holder af. Eller det, Der får smilet frem på dine læber.